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L’importance de la souplesse et comment l’améliorer

Selon la American Heart Association:

« Les exercices de flexibilité étirent vos muscles et peuvent aider votre corps à rester souple. Ces exercices ne peuvent pas améliorer votre endurance ou votre force, mais être souples vous donne plus de liberté de mouvement pour d’autres exercices ainsi que pour vos activités quotidiennes. »

La flexibilité est un mot couramment utilisé dans le monde du fitness et est un élément directement lié à la pratique de l’exercice physique et à la réalisation de diverses activités au jour le jour.

L’amélioration de la souplesse nous aidera à améliorer notre performance physique et l’activité physique est quelque chose qui peut améliorer notre souplesse.

Dans cet article, je vais vous montrer l’importance de la souplesse et vous donner quelques exemples d’exercices et de modalités sportives qui peuvent vous aider à l’améliorer.

Qu’est-ce que la souplesse?

Le concept de souplesse implique 2 autres concepts, l’amplitude de mouvement et la mobilité.

Selon Donna Ricketts, une professionnelle expérimentée dans la conception de programmes de santé et de bien-être:

« La souplesse est définie comme l’amplitude de mouvement de vos articulations ou la capacité de vos articulations à se déplacer librement. Cela se réfère également à la mobilité de vos muscles, ce qui permet plus de mouvement autour des articulations. L’amplitude de mouvement est la distance et la direction que vos articulations peuvent suivre, tandis que la mobilité est la capacité de se déplacer sans restriction. »

Donc, l’améliorer peut avoir plusieurs avantages.

Les avantages à améliorer votre souplesse

les avantages à avoir plus de souplesse

L’amélioration de la souplesse – avec l’aide des étirements – peut nous apporter de nombreux avantages tels que:

  • Aide à prévenir les blessures, en particulier lorsque vous augmentez l’intensité et la charge de l’entraînement
  • Améliore la mobilité articulaire
  • Peut aider à transporter plus de nutriments vers les muscles (bien que des études révèlent que cela se produit avec des étirements non statiques)
  • Contribue à la réduction de la douleur, en particulier dans la zone du dos
  • Améliore la récupération et réduit les douleurs musculaires – des études montrent qu’il est courant pour les praticiens de musculation de faire des étirements pour améliorer la souplesse et la récupération et que cela peut contribuer à l’hypertrophie musculaire

L’influence des étirements pour améliorer la souplesse

personnes qui s’étirent

L’étirement devient un élément clé du développement musculaire et de sa récupération, ainsi que de l’amélioration de la souplesse.

En fait, les auteurs de l’étude «Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations» recommandent qu’un entrainement impliquant force et flexibilité soit pratiqué pour obtenir de meilleurs résultats au niveau de la souplesse.

Mais qu’est-ce qui s’étire alors?

Phil Armiger dans le livre « Stretching for Functional Flexibility » définit l’étirement comme:

« (…) l’application de la force aux structures musculotendineuses afin d’obtenir une modification de leur longueur, habituellement dans le but d’améliorer l’amplitude articulaire, en réduisant la raideur ou la douleur (…). »

Dans l’effort, nos fibres musculaires se décomposent pour créer des fibres plus fortes. L’étirement, en particulier dans les dernières phases des exercices, influencera plusieurs aspects – bien que l’étirement puisse être fait avant, pendant et après les exercices.

Si nous ne nous étirons pas, non seulement les muscles, les tendons et les articulations peuvent avoir moins de flexibilité, mobilité et degré d’extension (dans le cas des muscles), mais aussi de petites lésions qui peuvent causer des problèmes musculaires ou compromettre votre performance.

Les opinions quant aux étirements sont un peu sources de controverses, mais généralement, dans toute prescription d’entraînement et cours de groupe, je recommande que cela se termine toujours par l’étirement des muscles travaillés – pendant 10 minutes.

Comment s’étirer pour avoir des résultats?

Il existe différents types d’étirements qui peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité.

Selon un article du International Journal of Sports Physical Therapy

« Trois techniques d’étirement musculaire sont fréquemment décrites dans la littérature:

Les étirements statiques, dynamiques et pré-contraction. Le type traditionnel et le plus commun est l’étirement statique, où une position spécifique est maintenue avec le muscle en tension jusqu’à une sensation d’étirement puis répété. »

Les étirements sont typiques des classes d’étirement et consistent à maintenir une position. Les exercices isométriques peuvent être de bons exemples.

Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les activités d’étirement doivent être effectuées régulièrement, au moins deux fois par semaine. Et dans le cas de l’étirement statique, la position doit être maintenue pendant 15-30 secondes et répétée 3-5 fois.

Les étirements les plus basiques, selon la même source, impliquent: les ischio-jambiers, les muscles de flexion de la cuisse, les molletset la poitrine.

Des astuces pour améliorer votre technique: modalités et exercices

Modalités

scéance de yoga

Le yoga, le pilates, les cours de Body Vive et les étirements sont de bonnes options pour améliorer la souplesse.

Ils sont parfaits pour la correction posturale et certains d’entre eux, comme le yoga, apportent d’innombrables avantages, tels qu’une harmonie profonde entre le corps et l’esprit, et peuvent aider à prévenir les douleurs articulaires et améliorer la circulation sanguine.

Bien que chacun ait sa propre spécificité, ils sont tous importants pour se sentir plus agile et plus soulagé.

Si vous pensez que l’une de ces classes est très douce, alors nous vous mettons au défi de les essayer et voir leurs avantages ainsi que leur degré d’exigence.

Vous allez découvrir des muscles dont vous ne connaissiez même pas l’existence.

Exemple d’exercices d’étirement

exercices d’étirement

Vous avez vu l’importance de l’étirement pour la souplesse – ils l’influencent directement.

Donc, je vais vous donner des exemples d’étirements statiques, les plus communs, et qui concernent différentes parties du corps.

Ces exemples peuvent être faits n’importe où et à n’importe quel moment de votre journée.

Cou: Allonger le cou vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté.

Ischio-jambiers: Mettez vos jambes à la largeur du bassin, et inclinez vers l’avant, en essayant d’atteindre la pointe des pieds. Vous allez essayer d’être de plus en plus proche de la pointe des pieds.

Mollets: Asseyez-vous sur un banc, étirez une jambe, inclinez le corps vers l’avant, tenez le bout du pied et tirez lentement vers le haut et vers l’arrière – changez de jambe.

Quadriceps: Tenez-vous au mur, gardez une jambe sur le sol et une autre avec votre main tenant le talon contre la fesse – alternez les jambes.

Abducteurs: asseyez-vous en position « Bouddha », écartez les jambes et joignez les pieds au centre.

Abdos: Allongez-vous sur le ventre, placez vos avant-bras sur le sol à la largeur de vos épaules et soulevez-vous sans bouger vos jambes et vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez la région abdominale s’étirer.

Bras:

  • Triceps et épaules: mettre à pied sur la largeur de la hanche, plier l’un des bras en arrière, et tenez-le au-dessus du coude à l’aide de la main du côté opposé – tenez-le un peu au-dessus du coude et derrière la tête jusqu’à ce que la paume de la main (du bras qui est plié) touche le dos – changez de bras.
  • Biceps: mettez vos mains derrière le dos avec les bras tendus dans la zone de la hanche et faites tourner les poignets de façon à ce que les paumes de la main soient tournées vers l’extérieur – levez les bras jusqu’à ce que vous sentiez les biceps s’étirer.

Ces exercices d’étirement qui favorisent la flexibilité ne sont que quelques exemples de ce que vous pouvez faire, il y a beaucoup d’autres options.

Maintenez la position d’étirement pendant 15-30 secondes et faites plusieurs répétitions de chacun.

Sachez que cela fera une différence, à la fois dans votre entrainement et dans votre vie de tous les jours.

Conclusion

Comme la nutrition, l’entraînement et le repos, la souplesse devrait toujours être considérée comme un bonus dans votre entraînement, car c’est quelque chose qui peut vous aider à améliorer vos performances physiques.

Cela peut améliorer le développement musculaire, la récupération, l’agilité et la mobilité, votre bien-être au quotidien, faciliter l’exécution des activités quotidiennes simples et favoriser l’équilibre entre le corps et l’esprit.

Si vous avez une quelconque pathologie, parlez d’abord à votre médecin et à un professionnel pour savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire et pour recommander une de ces leçons pour accélérer votre rétablissement.

Bon entrainement!

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About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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