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Vous voulez faire passer vos jambes au niveau supérieur, mais vous n’y arrivez pas ? Je vais essayer de vous donner un peu d’aide pour votre prochain entraînement des jambes. Je vais énumérer quelques-unes des principales erreurs que vous pourriez commettre lors de votre entraînement des jambes, ainsi que quelques conseils pour l’améliorer.
En effet, ces deux erreurs peuvent également se produire avec d’autres groupes musculaires et les conseils peuvent être appliqués à l’entraînement d’autres muscles.
Principales erreurs
- Ne pas suivre un plan personnalisé
Saviez-vous que vous commettez peut-être déjà des erreurs avant même de commencer votre entraînement des jambes ? Oui, c’est vrai. Si vous arrivez à la salle de sport et que vous ne savez toujours pas ce que vous allez faire pendant votre entraînement, alors je vous préviens, c’est votre première GROS erreur. Après tout, si vous changez constamment d’exercices, comment allez-vous évaluer votre tonnage d’entraînement séance après séance (principe de surcharge) ?
- Pas d’échauffement
Arriver à la salle de sport et commencer à s’entraîner tout de suite n’est pas une très bonne idée. D’abord parce que vous pouvez vous blesser et compromettre les séances suivantes ainsi que vos performances pendant l’entraînement.
- Peu d’importance accordée aux exercices composés
Vous voulez isoler une certaine partie de la jambe autant que possible. Vous êtes toujours en train de faire cet exercice que vous avez vu quelque part et vous vous sentez brûler. Bon, vous pouvez et devez faire des exercices isolés, mais toujours et uniquement cela ?
- Faible intensité / Nombreuses répétitions
Vous vous entraînez avec des charges très faibles. Vous faites 10 répétitions avec une charge qui vous permet d’en faire 20.
Vous vous entraînez avec +20 répétitions, beaucoup de supersets, drop sets pour sentir le muscle brûler… (mais ces techniques n’augmentent-elles pas l’intensité ? Non. Ces techniques augmentent la densité)
Vous pouvez utiliser ces méthodes, mais pas en abuser. Sentir la jambe brûler n’est pas un signe que l’entraînement va fonctionner.
- Faire trop d’exercices au cours d’une même séance d’entraînement (volume d’entraînement excessif)
Rappelez-vous que parfois, plus ne signifie pas mieux. La quantité n’est pas synonyme de qualité. Si vous voulez vraiment que vos jambes poussent, cela ne signifie pas que vous devez faire 1001 exercices pour les faire pousser.
- Ne pas noter son entraînement
Ne pas tenir un journal d’entraînement, c’est tirer dans le pied de vos résultats. Lorsque vous arrivez à la prochaine séance d’entraînement, vous ne savez pas avec 100% de certitude la charge et les répétitions que vous avez faites ? Que se passera-t-il si vous faites moins de charge et moins de répétitions que lors de la dernière séance d’entraînement ? Il n’y a pas d’évolution !
L’ERREUR
- Faible amplitude dans les exercices
Oui… Je me risquerais à dire que c’est la grande et principale erreur que font BEAUCOUP de gens. S’entraîner avec peu d’amplitude. La moitié des squats, la moitié des répétitions de presse, etc… Vous pouvez tirer beaucoup plus de bénéfices si vous effectuez des mouvements complets.
Ce qui rend cette erreur encore pire, c’est lorsque la faible amplitude du mouvement est causée par une surcharge.
Conseils
Alors que faire pour améliorer l’entraînement de mes jambes ? Je vous laisse ici avec quelques conseils.
- Planifiez votre entraînement
Votre entraînement des jambes doit être planifié en fonction de votre objectif et du temps dont vous disposez pour vous entraîner. Il doit s’intégrer dans votre routine afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
- Échauffez-vous correctement
Vous savez déjà ce que vous allez faire à l’entraînement, il faut maintenant vous préparer à ce que vous allez faire. Un bon échauffement peut faire passer votre entraînement à un autre niveau. Le cardio ne suffit pas. Il est nécessaire de faire travailler les articulations et d’effectuer 1 ou 2 séries de l’exercice avec une charge inférieure à celle que vous allez utiliser.
- Enregistrez votre entraînement
En parlant des charges utilisées, vous devez toujours enregistrer votre entraînement (charges et répétitions). Pour qu’il y ait progression, le stimulus (l’entraînement) doit être répété pour essayer d’augmenter le tonnage total de l’entraînement précédent (ce n’est qu’alors que le principe de surcharge se produira). Si vous ne notez pas les charges, comment saurez-vous s’il y a progression ?
- Privilégiez les exercices composés
Les exercices composés tels que les squats, les presses, les fentes ainsi que leurs variations doivent faire partie de votre entraînement des jambes. Ils sont très importants pour développer la force. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas isoler certains muscles des jambes (en fait, si c’est votre objectif, vous devriez les isoler), mais ne négligez pas la puissance des exercices composés.
- Entraînez-vous avec intensité
S’entraîner avec intensité, c’est s’entraîner avec une charge adaptée à soi. Si vous avez prévu 10 répétitions, vous devez les faire avec un poids tel que vous êtes proche de l’échec à la fin de la série. Si vous atteignez la 10e répétition et que la vitesse de contraction est la même que celle de la première répétition, la fréquence cardiaque a à peine accéléré, alors désolé, mais vous ne vous entraînez pas avec intensité.
- Bonne amplitude
Effectuez les exercices avec l’amplitude maximale disponible. N’oubliez jamais la technique de l’exercice. L’entraînement avec une amplitude complète vous permet d’atteindre tous les angles du muscle et améliore la flexibilité tout aussi bien que l’entraînement par étirement.
- Augmentez la fréquence hebdomadaire
Si votre objectif est d’avoir une jambe bien développée, la grande majorité des personnes bénéficieront d’une augmentation de la fréquence hebdomadaire de l’entraînement des jambes. Au lieu de vous entraîner une fois par semaine, vous pouvez augmenter cette fréquence à deux ou trois fois par semaine. Mais attention à ne pas faire 10000 exercices à chaque séance d’entraînement. Stipulez le nombre de séries que vous voulez faire chaque semaine et répartissez-les sur les 2 ou 3 séances que vous prévoyez de faire.
J’espère que vous pouvez maintenant mettre en œuvre ces conseils et corriger certaines erreurs que vous faites peut-être dans votre entraînement des jambes. Pour finir, je tiens à vous dire que vous n’avez pas besoin de boiter après votre entraînement des jambes pour avoir une bonne jambe.
Bon entraînement des jambes à tous !
