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Les meilleurs exercices pour tonifier les bras!

Le développement de la force des bras a tout d’abord été une nécessité avant de devenir une question esthétique ou de santé.

Pour survivre, l’homme avait besoin de forces, pour lutter, pour chasser, pêcher ou même se construire un abri.

Actuellement, la force des bras continue a être valorisée tant par nécessité que pour des raisons esthétiques ou de santé.

Pour augmenter la force des bras, rien de tel que de sélectionner les meilleurs exercices pour tonifier les bras (arms workouts). Nous allons t’aider!

 Pour augmenter la force de tes bras tu peux faire quelques exercices

Exercices pour tonifier les bras: bénéfices

Malgré le fait que les exercices pour les bras aient normalement plus de succès auprès du sexe masculin qu’auprès du sexe féminin, il est important pour tous.

Ils vont t’aider à:

  • Éliminer les graisses
  • Tonifier et définir les muscles
  • Augmenter la masse musculaire
  • Te donner plus de forces pour tes activités du quotidien (tant dans ta profession que dans ta routine personnelle)

Dans cet article nous allons te faire découvrir le top 5 des exercices pour tonifier les bras en mettant l’accent sur les biceps et les triceps.

Ces muscles sont à la fois, des muscles agonistes et antagonistes. Le muscle agoniste se contracte pour démarrer le mouvement et l’antagoniste est étiré (ou allongé).

Dans certains exercices le muscle agoniste est le biceps et, quand l’action se conclut, le triceps est l’antagoniste, mais le contraire peu aussi être possible.

C’est à dire que le même muscle peut être agoniste ou antagoniste, cela dépend du type d’exercice.

Avec les exercices de biceps et triceps tu peux travailler la force et la résistance. Il existe plusieurs techniques que tu peux utiliser pour les stimuler et donc optimiser les résultats :

  • Superséries: réaliser 2 exercices du même groupe musculaire et de différents groupes musculaires sans pause entre les exercices (cela va déclencher l’hypertrophie).
  • Drop set: s’entrainer avec une charge élevée et la réduire petit à petit afin de tenir l’exercice plus longtemps sans avoir besoin de faire de pause (cela va déclencher l’hypertrophie).
  • Pyramide décroissante: moins de répétitions et plus de charge (cela va augmenter la force).
  • Pyramide croissante: moins de charge et plus de séries (cela va augmenter la résistance).

Découvre quels sont les meilleurs exercices pour tonifier les bras que nous avons sélectionné pour toi !

Il existe plusieurs techniques et plusieurs exercices pour tonifier les bras

Les 5 meilleurs exercices pour tonifier les bras

DipsBarres parallèles (parallel bar dips)

L’un des exercices les plus testés et les plus reconnus dans le monde de la musculation où le triceps est activé de façon explosive. Basé sur un exercice de barres parallèles cet exercice est considéré très efficace. Selon Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale et Lorenzo Cornacchia dans le livre Serious Strength Training, dans le fond le tríceps est activé à 87% de sa force ce qui nous permet de le travailler de façon constante et rentable.

Beaucoup font cet exercice avec une corde et un disque accroché, mais essayez de le faire avec un disque plus léger et à un rythme plus lent. Exemple: 2 secondes en montant et descendant.

Essayez d’augmenter la cadence de temps en temps et constatez la différence!

Cet exercice, fait travailler en même temps le triceps brachial, l’anconé, le grand pectoral et le deltoïde antérieur et le coracobrachial.

Technique:

  • Appuyer la paume de la main sur le banc ou sur l’appareil de musculation en maintenant toujours le corps à la verticale légèrement devant les mains. Maintenir les bras tendus.
  • Se baisser lentement jusqu’à ce que le biceps touche l’avant-bras et inspirer.
  • Faire de la force vers le haut en essayant d’étirer le triceps entièrement tout au long de la montée.
  • Tu peux toujours ajouter du poids ou du poids modéré, mais toujours lentement.

Sur les barres parallèles le triceps est activé de façon explosive

Biceps curl avec câble (Cable Bicep Curl)

Cet exercice consiste à l’application de la force négative, où il y a une extension des muscles et une baisse de poids.

On peut toujours modifier la stimulation en alternant la prise (prise de biceps, corde, prise unilatérale, prise large).

Este exercice travaille le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachioradial.

Technique:

  • Position verticale avec la prise dans les mains, bras le long du corps, torse bombé, genoux légèrement fléchis et les épaules vers l’arrière.
  • Tirer la prise dans un mouvement ascendant (fléchir le bras mais maintenir le coude près du corps) et monter la paume de la main en direction de la poitrine. Accompagner le mouvement jusqu’à ce que le muscle atteigne son point maximal.
  • Baisser lentement la prise jusqu’à la position initiale. Inspirer pendant tout le mouvement.

Cet exercice peut être considéré facile, mais on peut le rendre plus complexe: essayer de compter jusqu’à 3 sur la phase descendante (au moment de la baisse de la prise) et remonter en 2 secondes.

Avec le Bíceps curl avec câble une force négative est exercée

Dumbell Curl (Dumbell Alternate Bicep Curl)

Cet exercice est très bien pour gagner du volume et de la force et dans cet exercice les bras sont constamment sous pression.

L’avantage des haltères par rapport aux barres et aux câbles, c’est que cela nous permet de contrôler tout le mouvement gravitationnel sans s’aider d’autres équipements.

Les muscles travaillés dans cet exercice sont le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachioradial.

Technique:

  • Il est conseillé d’utiliser un banc (pour maintenir une bonne position) et maintenir le dos vertical et bien appuyé, en regardant droit devant avec le cou aligné avec la colonne vertébrale.
  • Placer un haltère dans chaque main (avec la paume retournée vers l’intérieur), expirer et monter le bras vers l’épaule (environ 45 degrés) avec les coudes toujours proches du corps.
  • Inspirer Alors que l’on baisse lentement le bras en mouvement, on commence à lever l’autre lentement. Règle générale: quand l’un monte l’autre est en bas.

Astuce: des mouvements lents optimiseront vos résultats.

Avec le Dumbell Curl avec des haltères les biceps sont constamment sous pression

Decline triceps extensions avec barre ez (decline ez bar triceps extensions)

Il est considéré par beaucoup comme l’un des meilleurs exercices pour le triceps. Selon le livre Serious Strenght Training dont nous avons déjà parlé, cet exercice stimule le muscle jusqu’à ce qu’il atteigne approximativement 90% de son efficacité.

Savais-tu que la barre ez nous aide à travailler les triceps sans porter préjudice aux articulations du poignet?

Cet exercice va t’aider à travailler ton triceps brachial et l’anconé.

Technique:

  • Se coucher sur le dos avec la barre ez dans les mains et en position déclinée. Assures-toi que le dos est bien aligné avec le banc.
  • Lever les bras (qui doivent être perpendiculaires au sol) en gardant les deux poignets proches. Cette proximité des poignets permettra une plus grande concentration du triceps pendant l’exercice.
  • Maintiens le bras immobile et laisse retomber l’avant-bras (flexion) jusqu’à la zone du front. Tu dois inspirer pendant tout le mouvement.
  • Sur la phase ascendante, les avant-bras reviennent à la position initiale, toujours à cadence lente et en expirant.

Astuces: fais-le à la fin de l’entraînement avec un rythme lent. Tu verras les résultats! N’oublie jamais de pousser ton muscle à sa limite. Tu peux faire cet exercice avec un disque ou un câble.

Decline Triceps extensions avec barre ez est considéré par beaucoup comme l’un des meilleurs exercices pour le triceps

Biceps curl concentré (Concentration curl)

Cet exercice est aussi célèbre car c’est l’un des exercices de routine de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger et parce qu’il est très localisé. Les muscles travaillés dans cet exercice sont le biceps brachial et le brachio-antérieur. Cet exercice peut être fait sur un banc, une chaise, assis sur un lit… Il y a plusieurs possibilités! C’est ton choix.

Technique:

  • S’assoir sur une surface plane, écarter les jambes et incliner le torse vers l’avant. Le coude devra s’appuyer sur la zone intérieure de la jambe. Le bras doit être immobile et ce n’est que l’avant-bras qui fait le mouvement.
  • Avec la main qui tient l’haltère, fléchir l’avant-bras et le monter jusqu’à l’épaule sans bouger le coude. Ce n’est que l’avant-bras qui fait le mouvement ! Expirer tout en faisant le mouvement.
  • Baisser lentement le bras jusqu’à la position initiale en maintenant toujours une cadence lente et sans que le coude sorte de la zone d’appui. Tu dois inspirer au début de chaque cycle, chaque fois que l’avant-bras descend.Le Biceps Curl concentré est un exercice très complet

Dans les exercices pour tonifier les bras, tu dois toujours faire attention à la technique et la position pour tirer un maximum de profit de l’exercice

N’oublie pas!

Ton entraînement doit alterner les groupes musculaires pour donner le temps à ton corps de récupérer. Varie donc pour cela les exercices pour les bras avec les exercices pour les jambes par exemple Jette un œil sur notre article sur la récupération pour comprendre son importance!

Après tous ces efforts, il faut toujours t’aider de suppléments pour t’aider à récupérer au mieux la forme de tes muscles.

Sais-tu quelle est la meilleure protéine pour toi? Vérifie dans cet article  quelle est la meilleure option pour toi!

Quels sont tes exercices préférés pour tonifier les bras? Partage-le avec nous! Bon entrainement!

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About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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