Les erreurs les plus fréquentes dans la prise de masse musculaire

L’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) est l’un des objectifs de la plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport. Je dirais même qu’au fond, tout le monde veut augmenter sa masse musculaire. Que ce soit pour des raisons esthétiques ou pour des raisons de bien-être et de santé, certains le souhaitent plus que d’autres.

Alors si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, vous entraînez-vous de manière à maximiser vos gains ? Y a-t-il quelque chose que vous pouvez améliorer pour porter vos gains au niveau supérieur ? La vérité est que, parfois, de petites corrections peuvent faire la différence. D’autant plus si vous avez un nombre considérable d’aspects à corriger.

Pour vous aider, je vais énumérer plusieurs erreurs que j’ai remarquées au cours de mon travail dans des salles de sport et vous donner quelques conseils pour les corriger.

Certaines sont plus spécifiques que d’autres, et certaines sont associées les unes aux autres. Ce sont les erreurs les plus fréquentes que je vois les gens faire dans leur entraînement :

1. Spécificité

De nombreuses personnes s’entraînent et utilisent des méthodes dans leurs séances d’entraînement qui ne correspondent pas forcément à leur propre objectif. Ils peuvent faire des choses qui n’ont pas de sens en fonction de leur objectif.

En parlant de chacun d’eux ? Si vous faites l’entraînement d’un influenceur, d’un athlète, d’un ami, etc, je suis désolé mais vous compromettez vos résultats. L’entraînement est individuel. Il n’y a pas deux personnes semblables. Nous avons tous des physionomies, des capacités et des limites différentes.

Vous devez : Vous assurer que votre entraînement est conçu pour l’informatique (pas n’importe qui), en fonction de votre objectif.

2. Ne pas planifier la formation / Faire la formation “BINGO”

Qu’est-ce qu’un entraînement “BINGO” ? C’est cet entraînement où vous arrivez à la salle de sport et faites ce dont vous avez envie en décidant de tout à la volée (exercices, séries, répétitions). Vous faites cela ? Alors changez tout de suite car c’est une ÉNORME erreur.

Vous devez : planifier l’entraînement de manière structurelle en fonction de vos besoins (objectif), de votre disponibilité et suivre ce plan pendant au moins quelques semaines.

3. Ne pas appliquer le principe de la surcharge progressive

Si vous vous souvenez de l’article que j’ai écrit récemment sur la surcharge progressive, vous savez que ce principe est très important pour vos résultats. Si vous allez à la salle de sport et que vous ne savez jamais quel poids vous avez utilisé lors de votre dernière séance, comment saurez-vous si vous progressez dans votre entraînement ? Si vous n’analysez pas les charges, les répétitions et les séries de chaque séance d’entraînement, comment saurez-vous que vous avez amélioré vos performances ? Il est nécessaire que le stimulus soit augmenté progressivement, entraînement après entraînement. Ainsi, l’entraînement continue d’être stimulant et est capable de générer de nouvelles adaptations dans votre corps.

Vous devez : enregistrer l’ensemble de votre entraînement (séries, répétitions, charges), répéter l’entraînement sur 4-6-8 semaines (cela dépend) et toujours essayer de dépasser l’entraînement précédent. De cette façon, vous serez sûr de progresser et vos résultats vous en remercieront.

4. Volume d’entraînement faible ou excessif

Le volume d’entraînement est essentiel pour l’hypertrophie. Vos gains peuvent être affectés par un volume d’entraînement trop faible si : vous sentez à peine que le muscle a été travaillé, si vous sortez de l’entraînement détendu et si le lendemain vous n’avez aucune gêne dans le muscle entraîné (cet aspect n’est pas fondamental, c’est juste un indicateur).

De l’autre côté de l’échelle, vous pouvez également nuire à vos résultats en vous entraînant trop. Si le lendemain vous avez très mal, c’est le signe que votre volume tolérable a été dépassé, ce qui rendra votre récupération plus longue.

Vous devriez : Trouver le volume d’entraînement idéal pour vous. Commencez à un niveau faible et, au fil des semaines et de la réponse de votre corps, ajustez les séries et les répétitions. Vous ne devez pas quitter une séance d’entraînement en étant frais et dispos. Notez qu’il s’agit également d’un aspect individuel (le volume d’entraînement tolérable pour vous peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre).

5. Faible amplitude de mouvement

Combien de fois ai-je vu des personnes dans la salle de sport faire des squats jusqu’à 90 degrés, des supinations jusqu’à ce que leurs coudes soient à 90 degrés, des deadlifts sans toucher la barre au sol… Si vous êtes l’une de ces personnes, vous ” tuez ” complètement vos gains. Plus l’amplitude du mouvement est grande (même avec une charge moindre), meilleur est le stimulus d’hypertrophie par rapport aux mouvements partiels. Faire travailler le muscle pendant l’étirement favorise l’hypertrophie musculaire.

Vous devez : effectuer le mouvement en fonction de votre amplitude totale disponible. Là encore, il s’agit plutôt d’un aspect individuel car chaque personne peut avoir certaines limitations qui ne permettront pas certains degrés d’amplitude. (mais ne cherchez pas d’excuses pour raccourcir votre mouvement)

6. Mauvais contrôle du mouvement

Pas de phase excentrique du mouvement. Laisser simplement le poids tomber et ne pas offrir de résistance dans la phase descendante d’une presse couchée, d’un squat, d’une presse à jambes et d’autres exercices est une autre erreur commune. Si vous ne contrôlez pas le mouvement je vais vous rendre triste : La phase excentrique est super importante pour l’hypertrophie….

Vous devez : Exécuter le mouvement en cadence. La phase excentrique doit être contrôlée en sentant que le muscle cible est celui qui supporte la charge.

7. Faible intensité

L’intensité d’un entraînement fait référence à la charge utilisée. Si vous terminez la série calmement et que la vitesse de contraction du muscle est la même sur la première et la dernière répétition, alors vous vous entraînez probablement avec une faible charge et donc une faible intensité. Si vous faites 10 répétitions et qu’au bout de 10 vous pensez être capable d’en faire 10 autres, alors votre intensité est très faible.

Vous devriez : Travailler avec des charges qui vous permettent d’effectuer les répétitions stipulées près de l’échec. Si vous avez entendu parler de RIR (Repetitions in reserve), c’est la méthode que vous devriez utiliser.

8. Temps de repos très courts

Vous prenez des temps de repos très courts (moins d’une minute) et vous arrivez à maintenir vos performances ? C’est probablement parce que vous êtes à faible intensité et que le corps n’a pas besoin d’autant de temps pour récupérer. Je vois beaucoup de gens qui utilisent cette méthode pour rendre leur entraînement plus intense. Ce qui se passe, c’est que cela rend l’entraînement plus dense en volume (faire l’entraînement en moins de temps) et augmente la perception de l’effort, ce qui ne veut pas dire que c’est mieux.

Vous pouvez abandonner l’idée que si vous vous reposez trop, le muscle se refroidit. Le muscle a besoin de ce repos pour retrouver un maximum d’énergie pour la prochaine série. Si vous pensez que vous n’avez pas besoin de beaucoup de repos, vous pouvez probablement augmenter les charges que vous utilisez.

Vous devriez : Vous reposer suffisamment longtemps pour vous permettre de récupérer aussi bien que possible pour la prochaine série. Plus vous récupérez bien, plus la série sera bonne en termes de charge et de répétitions. Plus le volume d’entraînement sera important et meilleur sera l’entraînement. Donc : n’ayez pas peur de vous reposer.

9. Charge excessive

Je remarque parfois des personnes qui abusent de la charge dans le sens où toute la technique, l’amplitude et la cadence sont complètement ignorées. Sans parler du risque de blessure associé à cela. La charge ne fait pas tout.

Vous devez : Ajuster la charge aux répétitions souhaitées en tenant compte de tous les facteurs du mouvement (amplitude, contrôle, cadence, etc…).

10. S’entraîner constamment jusqu’à l’échec

De nombreuses personnes pensent que pour obtenir des résultats, le muscle doit être entraîné constamment jusqu’à l’échec. De cette façon, ils s’entraînent toujours à la recherche de la pompe, en faisant des techniques avancées comme les drops sets, les supers séries, etc… En fait, il n’y a pas de preuves scientifiques à l’appui.

Vous devriez : S’entraîner jusqu’à l’échec. Laisser quelques répétitions dans le réservoir (RIR). Vous pouvez parfois effectuer l’exercice jusqu’à l’échec musculaire mais il est contre-productif d’abuser de cette méthode.

11. Consistance

Le processus d’hypertrophie prend du temps et nécessite de la constance pour qu’il soit couronné de succès. C’est là que beaucoup de gens échouent. Que ce soit parce qu’ils voient que le processus prend du temps, ou parce que c’est inconfortable, ou parce qu’ils manquent de motivation, etc…. La vérité est qu’ils se trouvent toujours des excuses.

Vous devriez : Vous entraîner. Quelles que soient les adversités que vous rencontrez, quel que soit le découragement que vous ressentez, allez vous entraîner. C’est précisément les jours où vous n’avez pas envie de faire quoi que ce soit et préférez rester à la maison que vous ferez la différence tout au long du processus vers votre objectif.

Voilà ce que je considère comme les plus grosses erreurs qui pourraient compromettre votre prise de masse musculaire. J’espère que vous pourrez améliorer ces aspects dans votre entraînement en appliquant ce qui a été décrit ici car vous pourrez certainement améliorer considérablement vos stimuli pendant l’entraînement et par conséquent booster votre hypertrophie musculaire.