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Entrainement Full Body : Définition, Avantages et Exemples

Les opinions concernant l’entrainement sont divisées.

Il n’est pas facile de définir quel est le meilleur type d’entrainement pour chaque personne car cela comporte plusieurs facteurs, tels que: objectifs de chaque personne, composition corporelle, âge, sexe, niveau d’expérience, entre autres.

En plus de ces facteurs, il existe encore une grande variété d’exercices et de méthodologies.

Au début de l’entraînement, il est courant de vouloir diviser l’entraînement par deux types de groupes musculaires, habituellement un «grand groupe» et un autre «petit groupe». Que ce soit par conviction personnelle, par conseil ou par inspiration (copier le programme de quelqu’un d’autre), il est normal de vouloir faire cela.

Ce n’est pas complètement faux, c’est certain. En réalité, lorsque l’objet de l’étude est le corps humain, il n’y a pas de vérités absolues.

Cependant, il existe d’autres options qui peuvent être prises en compte dans cette équation: faire un entraînement complet du corps, ou des séances d’entraînement qui sont divisées par des groupes de muscles, dans lesquels il est courant de faire des exercices isolés.

Cette discussion, sur la division de l’entraînement par les groupes musculaires ou l’entraînement du corps entier, reste présente dans le monde du fitness.

Les défenseurs de chaque côté présentent des arguments valables pour leur choix.

De quelque façon que ce soit, vous pourriez vouloir clarifier certains facteurs importants quand vient le temps de décider comment mieux s’entraîner.

Dans cet article, vous serez en mesure d’en apprendre davantage sur la formation complète du corps, quels sont ses avantages et ses inconvénients et quelles sont mes recommandations.

Qu’est-ce que l’entrainement full-body ?

full body workout

Un entraînement complet du corps peut être compris comme un entraînement dans lequel vous entraînez toute la musculature du corps au moins une fois par séance d’entraînement.

Les moyens les plus courants de le faire sont en utilisant, par exemple, le « Stronglift 5×5« , popularisé par Reg Park, l’un des mentors d’Arnold Schwarzenegger, ou en utilisant une méthodologie plus récente et plus populaire comme le CrossFit, où vous cherchez l’efficacité du mouvement, et n’essayez pas de travailler chaque muscle dans une forme « isolée » (si cela est possible).

Les deux méthodologies sont très efficaces et très intenses.

Exemples de full-body workout :

crossfit

Un entrainement de « Stronglift 5×5 » est un entraînement qui vise à augmenter la force et améliorer la construction musculaire.

Il est divisé en 3 entrainements par semaine de 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice. Comme cela se fait seulement 3 fois par semaine, cela donnera au corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement et pour favoriser la croissance musculaire, ce qui arrive pendant les périodes de récupération.

Dans ce type d’entrainement, nous travaillons principalement avec des poids libres, en utilisant des exercices multiarticulaires (dans lesquels plus d’une articulation est impliquée dans l’exécution de l’exercice).

Exemples d’exercices:

  • Squat

Muscles impliqués: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteur magnus

  • Développé couché:

Muscles impliqués: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps, petit pectoral

  • Presse à épaules:

Muscles impliqués: antérieur et moyen deltoïde, trapèze, grand pectoral, triceps brachii

  • Low row:

Muscles impliqués: latissimus dorsi, teres major, trapèze, rhomboïde, deltoïde postérieur et biceps brachial

  • Deadlift:

Muscles impliqués: latissimus dorsi, fessier, quadriceps, adducteur, ischio-jambiers

Déjà dans la méthodologie CrossFit sont utilisés des mouvements comme le « propulseur » (front squat + presse à épaule) ou le « squat propre » (upright row + squat).

Normalement, dans un entraînement complet du corps, et comme vous pouvez le voir à partir des exemples d’exercices présentés, les exercices sont composés, impliquent plusieurs articulations et divers groupes musculaires.

Quand une séance d’entraînement est divisée par « groupes musculaires », toutes les parties du corps ne sont pas travaillées et les exercices sont alternés entre des exercices composés et isolés, dans lesquels seul un groupe musculaire est travaillé et ou est impliquée seulement une articulation.

Quels sont les avantages d’un entrainement full-body ?

Ce type d’entrainement a de nombreux avantages :

  • Economiser du temps d’entrainement.
  • Stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires.
  • Il s’agit d’un type d’entraînement plus intense, car les exercices exigent plus de notre corps, car plus il y a de muscles impliqués, plus le mouvement augmente, plus vite arrivera l’usure du système nerveux central.
  • Nécessite une fréquence d’entraînement plus basse car il est nécessaire de prolonger la période de repos entre les entraînements.

Habituellement, celui qui choisit d’entraîner tout le corps dans la même séance d’entraînement fait trois à quatre séances d’entraînement par semaine afin de ne pas surcharger le système nerveux central et éviter le surentraînement.

  • Améliore la récupération musculaire, surtout si l’exemple d’entraînement adopté est le « Stronglift 5×5 » 3 fois par semaine.
  • Facile à organiser et à inclure dans l’agenda, précisément parce qu’il s’agit généralement d’un entraînement plus court.
  • Idéal pour acquérir un bon niveau de fitness et maintenir un meilleur équilibre corporel, car aucun muscle spécifique n’est travaillé.

Cependant, cette entraînement a aussi quelques inconvénients:

  • Il est plus difficile de travailler chaque muscle individuellement par rapport aux exercices qui impliquent un seul groupe musculaire.
  • Moins efficace pour la définition musculaire, car il y a moins de contrôle sur le développement de chaque partie du corps.
  • Implique un volume d’entrainement inférieur.

Selon Salles, Miranda, Novaes e Simão, il est possible d’effectuer un plus grand volume d’entrainement par des exercices monoarticulaires, au détriment de multiarticulaire.

Autrement dit, il est plus facile de faire plus de répétitions dans une extension de jambe que dans un squat avec une barre.

Entrainement full body vs. Entrainement par groupe musculaire: études

isolated and compound exercises

Lorsqu’on compare les routines d’entraînement impliquant des exercices multiarticulaires, tels que l’entraînement complet du corps, avec des routines d’entraînement divisées en groupes musculaires avec des exercices isolés (où une seule articulation est impliquée, comme les biceps curls), et selon Gentil et al., il n’y a pas de différences significatives dans l’hypertrophie musculaire.

Déjà Schoenfeld et al. (2015) dit que, bien qu’il n’y ait pas de différences significatives entre les méthodologies, dans l’étude «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-trained Men», il y avait une plus grande augmentation du volume bicipital et des quadriceps chez les individus qui entrainenent le corps entier.

Bien que ces modes d’entrainement soient différents et aient leurs avantages, les différences entre les résultats pouvant être obtenus ne sont pas significatifs. De ce fait vous devriez voir avec un professionnel ce qui est la meilleure option pour vous.

Ci-dessous vous pouvez voir mes recommandations.

Entrainement Full-body: pour qui ?

Entrainement de musculation en groupe

  • Les séances d’entraînement pour tout le corps sont efficaces pour les débutants parce qu’ils ont besoin d’une plus petite quantité d’entraînement.
  • Elles sont très efficaces pour les personnes ayant un niveau de condition physique avancé qui veulent plus de gains de force de par leur capacité à s’entraîner avec une intensité élevée.
  • Ce sont de très bons entraînements pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner car ce type d’entraînement nécessite plus de temps de repos entre les séances.
  • C’est un excellent choix pour la population en générale, car avec ce type d’entraînement, nous stimulons le même groupe musculaire trois à quatre fois par semaine, ce qui, comme nous l’avons vu dans d’autres articles, est un facteur crucial pour obtenir des résultats.

Donc, avant de penser à répartir vos entraînements dans la semaine, donnez à cette méthodologie d’entraînement une chance et surprenez-vous avec les résultats.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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