Le Succès de la Construction Musculaire: Comment l’atteindre

Des énormes deltoïdes, des pectoraux bien gonflés et des biceps impressionnants – nous savons tous à quoi ressemblent les muscles. La question est de savoir comment les avoir? Car il y a un nombre incommensurable de personnes à travers le monde qui s’entrainent durement dans la salle de gym et qui n’obtiennent pas la masse musculaire souhaitée. Dans cet article, nous expliquerons qu’est exactement la construction musculaire, comment s’entrainer pour l’atteindre et quels autres facteurs peuvent influencer la croissance musculaire.

Qu’est-ce que la construction musculaire?

La construction musculaire implique une augmentation de la taille des cellules musculaires dans le corps. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie. Voilà comment ça marche:

Lorsque vous vous entrainer contre une résistance, que ce soit la pesanteur lorsque vous faites des pompes ou que ce soit les poids lorsque vous faites des pressions de banc, des signaux sont transmis du cerveau aux nerfs moteurs dans les cellules musculaires. Lorsqu’ils reçoivent ces signaux, les neurones s’activent ce qui causent la contraction et la relâche musculaire. Ceci entraine vos muscles à réaliser le mouvement souhaité. Plus la demande est grande, plus le nombre de neurones en action est grand.

Pendant que cela se passe, une autre action à lieu dans le muscle au niveau cellulaire. La tension que subissent les cellules entraine des lésions dans leur microfibre. Ce dégât entraine la libération de molécules destinées à réparer la cellule. Ces molécules, appelées cytokines, stimulent la reconstruction du système immunitaire des cellules musculaires.

La répétition de ces lésions et de la réparation va ainsi entrainer le muscle à devenir plus large. Pour continuer à stimuler les nouveaux muscles, vous devez constamment imposer à vos fibres musculaires des niveaux de stress et de tension de plus en plus dures.

Les chercheurs, autrefois pensaient que la construction musculaire était le résultat du processus d’hyperplasia, où nous augmentons le nombre de cellules musculaires dans le corps. Ils savent, maintenant, que ce n’est pas le cas. L’Hypertrophie, causée par une augmentation constante du niveau de tension ou de stress sur le muscle, est la seule façon de construire une masse musculaire. .

Comment ajouter de la Tension

L’erreur que beaucoup de personnes font, est de croire que la seule façon d’ajouter de la tension est en augmentant le poids. Ceci entraine souvent les gens à se préoccuper sur le “porter plus” et “plus de poids”. Il est important de se rappeler que le muscle ne sait pas quel est le poids qu’il y a sur la barre. Tout ce qu’il sait est le niveau de stress qu’il reçoit. Donc, même si ajouter du poids est la première façon d’ajouter de la tension, vous ne devriez jamais le faire si vous ne voulez pas avoir un physique négligé.

Vous pouvez ajouter de la tension en diminuant le temps de repos entre les séries. De cette manière vous apportez moins de temps de récupération pour vos muscles qui travaillent, et les obligés à faire plus de travail en moins de temps. En gardant votre temps de repos entre 30-60 secondes entre chaque série, vous augmenterez le niveau de tension de votre entrainement.

Une autre méthode d’augmenter la tension est de ralentir vos répétitions. Ceci est d’autant plus important lors des temps excentriques ou les phases de relâche de la répétition. Des recherches ont confirmé que plus on faire durer la phase excentrique, plus le muscle sera stressé. Essayez de faire le rythme: 2 secondes en haut, 4 secondes en bas pour vraiment pousser vos muscles.

Entrainement du corps entier

Pendant les premiers mois de votre programme de construction musculaire, vous devriez entrainer votre corps tout entier comme une seule unité. Ceci vous permettra de vous concentrer sur des exercices qui vous apporteront le plus d’effets sur votre corps en termes d’hypertrophie, car le fait de soulever des poids fait appel à une multitude de groupes musculaires. Vous devriez vous entrainer que trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque jour d’entrainement. Une série avec des répétitions descendantes (répétitions de 12/10/8 par série), en ajoutant un peu plus de poids à chaque série.

Voici un exemple d’entrainement pour le Corps Entier :

Flexions des cuisses 4 x 12/10/8/8

Fentes 3 x 12

Traction à la barre fixe 4 x failure

Développé-couché 4 x 12/10/8/8

Soulevé de terre 4 x 12/10/8/8

Flexion des avant-bras à la barre 3 x 8

Développé-couché, mains resserrées x 8

Entrainement de Système partagé.

Après quelques mois d’entrainement, vous aurez construit une base de masse. Il sera donc temps de sculpter et affiner chaque muscle individuellement. Cela se fait grâce à des zones d’entrainement partagé. Voici à quoi ressemble un entrainement type…

Jour Un:

Torse / Triceps

Jour Deux

Dos / Biceps

Jour Trois

Jambes / Deltoïdes

Jour Quatre

Repos

Jour Cinq

Torse / Triceps

Quoi de plus pour une Croissance Musculaire?

 

Votre corps a besoin de plus que du stress pendant les entrainements pour grossir. Sans des nutriments adaptés et un temps de repos et de récupération adéquate, les fibres musculaires ne se répareront jamais et vous serez dans un stade de catabolisme constant (épuisement musculaire). Le nutriment clé pour une construction musculaire est la protéine, qui apporte des acides aminés comme matière de construction cellulaire. Les Acides Aminés Ramifiés, acides leucine, valine et isoleucine, sont particulièrement important dans ce processus.

La réparation de nos tissues musculaire se fait principalement lorsque nous sommes au repos, et généralement lorsque nous dormons. Nous avons également besoin de donner assez de temps aux muscles qui travaillent pour récupérer avant de les stresser de nouveau. C’est pour cette raison que nous devrions attendre au moins 48 heures avant de refaire travailler un muscles après.

Conclusion

Construire du muscle est assez simple en soi, mais le procéder n’est pas facile à faire. Cela demande de mettre vos muscles à rude épreuve sous une quantité maximale de stress contrôlé pour ainsi créer des microlésions dans les fibres musculaires, il faut ensuite leurs apporter les nutriments nécessaires pour permettre au processus naturel de réparation et de reconstruction d’avoir lieu. Temps que vous apportez à vos muscles les bons nutriments, principalement sous forme de protéine, et que vous leurs donnez beaucoup de temps de repos, ils grossiront mieux et plus fort qu’avant. Continuer ce rythme de manière constante, assurez-vous que le stress augmente constamment et vous aurez toutes les clés en mains pour rendre vos muscles aussi gros et forts que possible.