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Quel est le meilleur entrainement pour vous?

Avec l’arrivée de l’été et l’approche de la saison des baignades, les inquiétudes concernant notre corps augmentent. Sans cesse, nous cherchons la méthode la plus rapide et la plus efficace pour atteindre ce corps d’été.

Peu importe l’objectif, tout le monde veut être dans la meilleure forme possible.

Cela étant dit, il est facile de voir qu’avec l’augmentation de la recherche, des offres apparaissent.

Il est fréquent de voir la publicité allusive à la méthode d’entraînement utilisée par notre idole, ou au programme d’alimentation ou d’entraînement qui serait idéal pour « sécher » votre ventre en 5 jours … il y a des tas de propositions faisant des tas de promesses.

Sans vouloir avoir le mérite de tout protocole d’entrainement, nous devons avertir que ces méthodes (et d’autres) sont développées pour les personnes ayant d’autres routines.

Autrement dit, l’un des faits que nous devons toujours prendre en compte est que nous sommes tous différents (individualité génétique) et par conséquent, notre entrainement doit être le meilleur pour nous en tant qu’individu et la méthode qui peut être appliquée à une personne ne peut pas être appliqué à une autre.

Par conséquent, une question qui a tendance à se poser dans le monde du fitness est la suivante: « En fin de compte, quel est le meilleur entraînement pour moi? »

Découvrez la réponse à cette question dans notre article !

Quel est le meilleur entrainement pour moi?

le meilleur entrainement

La réponse est: Cela dépend! Oui, c’est une réponse quelque peu vague, cependant, avec certaines des références que je vais donner ci-dessous, il vous sera plus facile de comprendre.

Variables qui influencent la prescription d’une séance d’entraînement

suivre un programme

Niveau d’expérience:

Avant de préparer un programme d’entraînement, il est important de connaître vos antécédents sportifs: si vous pratiquez déjà de l’exercice et pendant combien de temps vous l’avez pratiqué.

De ce point de vue, les individus peuvent être divisés en trois groupes: débutants, intermédiaires et avancés.

La plupart des gens ont tort quand ils se positionnent dans un des groupes.

Nous avons tendance à penser que nous nous entraînons plus que nous ne le faisons réellement.

Débutant

Comme son nom l’indique, un débutant n’a aucune expérience avec le matériel et les exercices.

Habituellement, nous pouvons les trouver pendant des heures et des heures sur des machines de cardio.

Les débutants évoluent assez facilement, n’ont pas besoin d’un grand volume d’entrainement et, pour obtenir de bons résultats, il suffit de s’entraîner 3-4 fois par semaine.

Intermédiaire

C’est là que la plupart des gens sont.

C’est l’individu qui est familier avec la salle de sport et qui a déjà des notions sur le fonctionnement de l’équipement et sur la manière d’effectuer les exercices.

Vous pouvez passer beaucoup de temps dans cette étape. Tout dépend de l’objectif et de la façon dont vous faites face à votre entraînement.

En termes d’évolution, c’est un niveau supérieur au débutant, mais il reste encore beaucoup à faire.

Vous devez augmenter votre volume d’entraînement et votre fréquence.

A ce niveau, l’athlète a déjà une conscience différente de son corps par rapport au débutant.

Avancé

C’est un niveau très élevé, c’est ce qui a besoin de plus de volume et de fréquence d’entrainement.

Son potentiel d’évolution est inférieur aux niveaux précédents, puisque beaucoup d’expérience a déjà été acquise, ainsi qu’un niveau physique très évolué.

Périodisent et planifient en fonction de leurs besoins.

S’entrainent environ 6-7 fois par semaine à un volume élevé.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, les plus grandes différences entre les trois niveaux sont le volume d’entraînement, la fréquence et le potentiel d’évolution.

Par conséquent, lorsqu’un entraînement est prescrit, il est nécessaire de prendre en compte le volume, l’intensité et la fréquence.

Volume, fréquence et intensité de votre entraînement

Le volume, la fréquence et l’intensité d’entrainement sont trois concepts importants dans le monde du fitness qui sont étroitement liés aux programmes d’entrainement et qui devraient être adaptés à différents niveaux d’expérience.

Savez-vous ce qu’ils veulent dire ?

Volume d’entrainement

Ici, j’utiliserai les répétitions et les séries comme variables pour la définition du volume d’entrainement, en utilisant la charge pour supporter la compréhension de ce qu’est le volume d’entrainement.

Le volume d’entrainement implique, dans sa définition, les répétitions x séries et se rapporte à d’autres variables, telles que la charge. Cela signifie que c’est lié à la quantité de charge soulevée par nous-même lors d’une séance d’entraînement.

Selon Wernborn et al (2007), cette variable a une influence directe sur la masse musculaire et la force. Mais tout dépendra de l’évolution de ce volume, et nous devons l’augmenter progressivement.

Un moyen simple de comprendre cela est:

4 séries de 10 répétitions chacune avec 100 kg de charge = 4x10x100 = 4000 kg levées dans cet exercice.

Intensité

intensité

L’intensité n’est pas à quel point vous êtes épuisé dans un exercice donné, mais à quel point vous êtes proche de votre 1RM (Maximum de Répétition) – combien d’efforts vous faites pour effectuer un exercice donné par rapport à votre effort maximum.

Il y a plusieurs façons de définir l’intensité d’un entraînement, mais utilisons l’1MR pour simplifier les choses.

Le test 1RM est défini comme:

« (…) le poids maximum qui peut être levé une fois avec une technique de levage correcte (…). »

Par conséquent, l’intensité sera définie par le pourcentage de votre 1RM. Si vous ne pouvez effectuer qu’une seule répétition, vous serez probablement proche ou à votre 1RM; Si vous effectuez dix répétitions, vous serez proche de 75% de votre 1RM.

Fréquence

programme

La fréquence, comme l’auteur déjà cité – Wernborn – la définit, est le nombre de fois où vous stimulez votre muscle par semaine (pas nécessairement le nombre de jours où vous vous entraînez par semaine).

De nombreuses études suggèrent qu’une fréquence d’entraînement plus élevée conduit à de meilleurs résultats, à condition de respecter les périodes de repos.

Pour clarifier ce concept, regardez l’exemple suivant:

L’individu X travaille cinq fois par semaine et entraîne ses jambes le mercredi.

L’individu Y travaille trois fois par semaine et entraîne l’ensemble du corps pendant ces séances d’entraînement.

C’est-à-dire que l’individu X a une fréquence d’entraînement plus élevée, mais a une fréquence d’entraînement des jambes plus faible que Y.

Ces variables seront importantes et déterminantes dans chaque programme d’entrainement et, selon la prescription, il sera facile de percevoir à quel niveau d’expérience vous êtes.

Les recommandations d’entrainement peuvent varier en fonction de l’expérience, mais aussi en fonction de votre objectif.

Voici quelques exemples de recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour l’objectif de l’hypertrophie musculaire:

Exemple de recommandations de l’ACSM

Selon l’ACSM, Lorsque l’hypertrophie musculaire est l’objectif, la recommandation est:

  • Intensité (charge): 70-85% 1RM pour les débutants et les intermédiaires et 70-100% pour les avancés.
  • Volume: 1-3 séries de 8-12 répétitions pour débutants et intermédiaires et 3-6 séries de 1-12 répétitions pour avancés.
  • Fréquence: les débutants devraient entraîner tout le corps 2-3 jours par semaine; les individus de niveau intermédiaire doivent entraîner le corps entier trois jours par semaine, ou 4 jours s’ils entraînent le corps supérieur et inférieur (en alternance). Les personnes de niveau avancé peuvent s’entraîner plus de jours par semaine, en formant chaque grand groupe musculaire une ou deux fois par semaine.

La période de repos, qui n’était pas une variable mentionnée, mais qui est tout aussi importante, varie en fonction de l’intensité et de la charge.

Par exemple, pour les exercices de plus grande intensité avec des poids plus lourds, la recommandation est de 2-3 minutes de repos entre les séries. Pour les exercices moins intenses avec des poids plus légers, la recommandation est de 1-2 minutes de repos entre les séries.

En conclusion

Comme vous pouvez le voir, il n’y a que des recommandations et pas la recette du succès.

En plus des niveaux d’expérience, d’autres variables influencent la route vers le succès, comme la génétique, l’âge, le sexe, le type de corps ou le métabolisme.

Ne vous pressez pas,et avant de suivre un programme d’entraînement déterminé, essayez de trouver ce qui vous convient le mieux, seulement alors vous serez en mesure de découvrir quel est le meilleur entraînement pour vous.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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