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Dernièrement, on entend beaucoup parler de l’entraînement appelé HIIT (également connu sous le nom de Exercice par Intervalle à Haute Intensité) et de ses avantages par rapport à ce qu’on appelle Cardio (steady-state).
Dans cet article, nous dévoilerons des secrets, des études et te donnerons des conseils.
Qu’est ce que l’entraînement HIIT?
L’entraînement appelé HIIT implique plusieurs types d’exercices:
- Aérobic – Des sports comme: la course, la natation ou le cyclisme, tous ceux qui impliquent une consommation d’oxygène plus élevée et ont une intensité moyenne.
- Anaérobie – Des sports impliquant plus d’intensité et une consommation d’oxygène plus faible, axée sur les grands groupes musculaires, comme le bodybuilding, les courses de vitesse ou les sauts.
Ce type d’entraînement vise à atteindre une intensité maximale pendant une courte durée, interrompue par un temps de repos court ou même inexistant.
Voici un bon exemple: Essaie de sauter à la corde avec une cadence moyenne pendant 5 minutes puis 5 autres minutes pendant lesquelles tu fais des séries de 30 secondes en sautant le plus vite possible et 30 secondes en ralentissant ou en t’arrétant.
Souviens-toi que pendant ces 30 secondes tu dois donner ton maximum. En peu de temps ton coeur accelere et tu commences à transpirer.
Ce style d’entraînement accélere notre metabolisme et brule plus rapidement les graisses, pendant l’entraînement ainsi que pendant 48 heures après l’exercice, ce qui fait accelerer la perte de graisses et diminue le tissu adipeux sans endommager les muscles.
D’après l’etude “The effects of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, il a été noté que pendant 15 semaines, par rapport à un entraînement classique, le HIIT a entraîné une réduction de la masse graisseuse, une réduction de la résistance à l’insuline et une augmentation de l’oxygénation cardiovasculaire.
Mais quelle est la révolution que ce type d’entraînement apporte dans le monde du fitness?
Tout d’abord, il est important que tu comprennes la différence entre le HIIT et un entrainement plus classique, donc, nous allons te dire quels sont les avantages et les inconvénients du HIIT! C’est d’accord?
Entrainement HIIT et Steady-state Cardio
Pour mieux comprendre ce que chacun est, nous allons te donner un exemple.
Jean et Philippe courent régulièrement.
Jean fait une séance d’entraînement plus classique, où il maintient un rythme constant sans augmenter ou ralentir sa vitesse (ses séances d’entraînement vont de 30 à 60 minutes).
Philippe a une vie très occupée et préfère des exercices plus rapides, ce qui le fait transpirer et le garder en forme. Donc, il alterne constamment un rythme intense avec un rythme plus lent. C’est presque une explosion! Ses entrainements ne durent pas plus de 20 minutes.
Les deux types de course ont des avantages. Jean préfère un entrainement «cardio-stationnaire» et Philippe fait un entrainement HIIT typique. Les deux sont passionnés par la course et ont un corps sain et sont en forme.
L’entrainement de Philippe continue d’impliquer des parties de l’entrainement de Jean, en particulier dans les moments de ralentissement, où le rythme diminue, mais Jean prend moins de risque et mise plus sur un equilibre.
Mais la principale différence est l’intensité qu’ils mettent et ce qui en résulte.
Le cardio est très important pour vous aider à brûler des calories pendant l’entrainement. L’autres chose importante est que, comme le rythme est plus modéré dans le steady-state cardio, il est plus facile de résister à des entrainements plus longs. En outre, ils sont indiqués pour les personnes à risque où l’effort physique doit être modéré, par exemple les malades chroniques.
D’autre part, faire uniquement du steady-state cardio peut t’apporter quelques problèmes parce que tu effectues toujours les mêmes mouvements et massacres toujours les mêmes parties du corps. De plus: ce n’est pas la meilleure option pour gagner en force ou en muscle.
Maintenant que tu en sais plus sur le steady-state cardio, tu dois te demander quels sont les avantages et les inconvénients de faire une séance d’entraînement explosive comme le HIIT.
Ici, tu sauras tout!
Avantages de l’entrainement HIIT
Ce type d’entrainement, en plus de réduire la masse graisseuse, nous donne une plus grande endurance cardiovasculaire et augmente le métabolisme.
Contrairement au cardio steady-state dans lequel le plus grand nombre de calories est brûlé lors de l’entrainement, avec le HIIT, tu brules des calories, même après avoir terminé ou lorsque tu es au repos, car la consommation d’oxygène post-entrainement (ou pendant les pauses) augmente (EPOC).
Cette séance d’entraînement peut te rendre plus jeune. Selon l’étude Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans le HIIT a augmenté la capacité des mitochondries (un des composants des cellules importantes pour la respiration cellulaire et qui est fondamental pour fournir de l’énergie Corps) chez 69% pour les personnes âgées qui ont été évaluées.
Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre corps perd une partie de sa capacité et notre tissu cellulaire baisse lui aussi, donc cette étude est très favorable pour démontrer que le HIIT affecte positivement les capacités des personnes âgées en ralentissant le processus de vieillissement et en les rendant «plus jeunes».
C’est bon pour ceux qui ont un mode de vie très actif et qui, en même temps, se soucient d’être en forme. Si c’est ton cas, essaye de faire ces exercices, cela ne te prendras pas beaucoup de temps pour commencer à transpirer et voir les effets de cet entrainement!
Contrairement au cardio steady-state, lors d’un entrainement HIIT, les gains de masse musculaire peuvent être plus importants et tu évites ainsi de travailler toujours les mêmes parties du corps.
C’est très varié, voici un exemple de course, mais tu peux aussi faire un entrainement de musculation HIIT, sans interruption entre les séries ou en raccourcissant les temps des pauses.
Désavantages de l’entrainement HIIT
Bien que ce soit un entrainement de courte durée, son exigence et son intensité font qu’il ne soit pas recommandé, du moins dans une fase initiale aux:
- personnes atteintes d’hypertension artérielle
- personnes avec des hernies
- personnes souffrant de problèmes de respiration
- personnes ayant peu d’activité physique
Dans ce cas, nous conseillons de consulter un médecin et d’adapter toujours son entrainement suivant sa pathologie.
Ce type d’entrainement peut être addictif en raison de ses résultats et de sa vitesse, mais il ne faut pas en abuser, car il est très intense et ton corps a besoin de repos pour éviter les blessures et ne pas trop endommager ton tissu musculaire sans lui laisser le temps de se reconstruire pendant les périodes de récupération. En savoir plus à ce sujet dans notre publication sur le blog “Comment réduire les douleurs musculaires et récupérer efficacement après l’entraînement.”.
Pour résumer, l’entrainement HIIT améliore notre santé, accélère notre métabolisme, augmente le VO2 (oxygénation cardiovasculaire), est très polyvalent car il peut être adapté à n’importe qui (suivant conseils de professionnels) et peut être effectuée n’importe où sans équipement, s’adapte aux nouvelles technologies (une simple application et tu as déjà ton entrainement) et t’aides à perdre du poids et à être en forme.
En d’autres termes, le HIIT te défie, te met en forme et, comme on dit dans le monde du FITNESS, “HIIT te rend plus jeune”.
