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La question de l’échauffement : devrais-tu t’échauffer ?

Pour certains, l’échauffement fait partie intégrale d’une activité physique et pour d’autres, il est négligeable.

Activation, séance d’échauffement, préactivation… sont d’autres noms donnés à l’échauffement.

Veux-tu connaître mon avis ? Alors, lis cet article et découvre si tu devrais t’échauffer avant l’entraînement.

S’échauffer avant l’entraînement : est-ce nécessaire ?

se préparer à une activité physique

Il n’y a pas de consensus sur la nécessité de s’échauffer avant l’entraînement. En outre, il semble qu’il n’y ait pas de routine d’échauffement spécifique chez les sportifs qui y sont favorables.

Par exemple :

  • Certains choisissent d’effectuer des exercices d’aérobie, tels que la course à pied ou le cyclisme
  • D’autres choisissent de « s’échauffer » sur la machine sur laquelle ils réaliseront leurs exercices, avec des charges légèrement plus faibles
  • Certains choisissent de s’étirer
  • Et enfin, certains ne s’échauffent pas du tout.

Laquelle de ces si nombreuses hypothèses est correcte ?

Existe-t-il un type d’échauffement idéal ?

Avant de réfléchir à l’échauffement idéal, nous devons comprendre les caractéristiques de l’exercice que nous allons réaliser et comprendre quelles sont ses exigences, afin de savoir sur quelle partie du corps nous concentrer.

Après cette analyse, je trouve intéressant et suffisamment complet de se concentrer sur la zone des muscles profonds, car c’est l’une des parties du corps qui nous aide à maintenir notre stabilité, ce qui nous permettra plus tard de réaliser des exercices tels que les squats, par exemple.

Avant de réaliser un exercice, il est important d’élever la température corporelle, ainsi que l’apport d’oxygène aux muscles, quelque chose qui n’est pas seulement important pour stimuler la circulation sanguine, mais également pour éviter les blessures.

Les exercices d’aérobie s’avèrent alors idéaux.

Exemples d’exercices :

  • Rameur
  • Vélo
  • Vélo elliptique

Une fois ces activités terminées, vient la partie la plus controversée de l’échauffement : l’étirement.

Devrions-nous nous étirer avant l’exercice physique ?

Mon opinion est la suivante :

Tu devrais t’étirer de façon dynamique, afin d’étirer et de raccourcir les fibres.

Selon Torres, citée dans l’article « Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols » :

« On estime que l’étirement dynamique surpasse l’étirement statique, en raison de sa plus grande similitude aux mouvements réalisés durant les exercices qui lui succèdent. »

L’article « Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation » distingue les deux formes d’étirement que j’ai mentionnées.

L’étirement statique est assez simple :

étirement statique

«  Le type d’étirement traditionnel le plus courant est l’étirement statique, où l’on contracte le muscle en maintenant une position spécifique jusqu’à atteindre une sensation d’étirement. La position est ensuite répétée. »

Au contraire, l’étirement dynamique implique des mouvements. L’exemple le plus courant est l’étirement dynamique actif.

«  L’étirement actif implique généralement de déplacer un membre dans toute son amplitude, jusqu’à l’extrême et de répéter cette action plusieurs fois. »

étirement actif

Je ne pense pas qu’un étirement statique soit très bénéfique, car des études soulignent la perte de force après un tel étirement, ce qui va ensuite nuire à ta performance lors de l’entraînement.

Notre échauffement est désormais divisé en trois parties essentielles

  • Comprendre l’entraînement qui suivra pour adapter l’échauffement
  • L’importance d’augmenter la température corporelle et l’oxygénation des muscles
  • Échauffement vs étirement

Dès lors, il sera important d’être précis, c’est à dire :

  • Si tu t’échauffes pour un sport d’équipe, il peut être judicieux de favoriser l’activation neurale, qui permet d’accroître la capacité du sportif à réagir et à gagner en rapidité.

Cette activation consiste habituellement en des stimuli courts et  intenses, comme des sauts, de la course à pied avec des changements de direction (au coup de sifflet).

Elle a avant tout une fonction de préactivation pour le sport, contrairement à un entraînement de culturisme, où il n’y a pas d’adversaire et où l’environnement est plus contrôlé.

Si l’échauffement précède une séance de musculation, il peut être judicieux de réaliser une ou deux séries avec des charges moins importantes, en insistant sur la technique et la contraction musculaire.

Je pense que l’échauffement est crucial pour préparer le corps à une activité physique et améliorer la performance pendant l’entraînement, réduisant le risque de blessure.

Stratégie d’échauffement : ma proposition

Une stratégie d’entraînement pourrait consister en :

  • Aérobie : 5 à 10 minutes de rameur

rameur

Muscles profonds : planche dynamique, abdominaux et inchworms

planche dynamique

Étirements dynamiques : le meilleur étirement du monde, (the world’s greatest stretch) car c’est un étirement très complet, qui agit principalement sur les fléchisseurs des hanches, la poitrine, les muscles du mollet, les deltoïdes et les adducteurs.

Connexion esprit/muscle : réaliser 2×10 du premier exercice de l’entraînement, en augmentant progressivement la contraction musculaire.

entraînement aux haltères

Je pense que le point clé de l’échauffement est d’améliorer la performance pendant l’entraînement, en préparant le corps à agir et en évitant une réduction de la capacité d’entraînement.

C’est pourquoi, je pense que l’échauffement devrait faire partie intégrale du programme d’entraînement.

Quelles sont tes stratégies?

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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