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Jambes et Fessiers: les 5 meilleurs exercices!

Les exercices de jambes et de fessiers ont beaucoup de succès auprès de la gente féminine.

Cela se voit bien dans les cours de fitness, soit en cours d’exercices localisés, soit en cours de barres ou  HIIT, la prédominance est clairement du sexe féminin. Pourquoi ?

Cela peut s’expliquer par la force et la résistance que les femmes ont sur la partie inférieure du corps, à différence de la partie supérieure.

D’après l’étude “Gender diferences in strength and muscle fiber characteristics”  la distribution de masse sèche chez les femmes est inférieure sur la zone supérieure du corps. Cependant il est important que l’entraînement soit fait de façon généralisée, tant sur la partie inférieure que sur la partie supérieure du corps.

Tu peux voir différentes  options d’exercices pour les bras et pour les  abdominaux sur notre blog.

Bien que ces exercices aient plus de succès auprès des femmes, les hommes ne doivent pas négliger cette partie de leur corps.

Les hommes ont tendance à entraîner la partie supérieure de leur corps plus fréquemment que la partie inférieure. La fameuse phrase s’applique ici : « ne néglige pas l’entraînement des jambes” (do not skip leg day)

les exercices de jambes ont beaucoup de succès auprès des femmes

Dans cet article nous allons te donner quelques options d’exercices pour les jambes et les fessiers tant pour les hommes que pour les femmes.

Prêts?

TOP 5 des exercices pour les jambes et les fessiers

5: Elevation du bassin (hip lift)

Cet exercice est souvent recommandé, enseigné et même exécuté dans les cours de gymnastique localisée  ou de Leg Power.

Dans les cours de gymnastique localisée il est très commun de voir les femmes avec des barres  et des poids au-dessus du bassin (pelvis), tenter de le maintenir à mesure que la musique avance, la difficulté augmente et l’intensité de l’exercice aussi.

Tu ne veux pas te démonter n’est-ce pas? Lance-toi des défis!

Cet exercice est l’un des exercices les plus efficaces pour les fessiers, les muscles à l’arrière des cuisses et pour la zone abdominale. Cela aide aussi à fortifier la zone lombaire.

Comment faire:

  • Se coucher sur le dos, avec le dos bien posé sur le sol (tapis de sol) et les jambes fléchies. Les pieds doivent rester au sol et les bras le long du corps.
  • Élever les hanches sans lever les épaules du sol et expirer tout en faisant le mouvement.
  • Baisser lentement en essayant d’inspirer à la même cadence.
  • Répéter le mouvement toutes les fois nécessaires ou recommandées.

Suggestion: contracter les fessiers, tant sur la montée que sur la descente. L’exercice sera plus  efficace et les résultats apparaitront plus rapidement.

La levée du bassin est un exercice très efficace pour travailler les fessiers

4: Le Good morning

C’est un exercice basé sur les révérences utilisées dans certains pays comme forme de remerciement par exemple.

Cet exercice nommé «good morning”, a certaines similitudes avec l’exercice du Poids Lourd ou Deadlift.

Certains des muscles qui sont travaillés dans cet exercice en même temps que les fessiers sont les muscles postérieurs des cuisses, le grand dorsal, et quelques autres muscles de la zone abdominale.

Comment faire:

  • En position verticale, maintenir les pieds écartés et alignés avec les épaules. Placer la barre derrière les épaules et les mains sur la barre (ou derrière la tête), en cherchant toujours à maintenir le torse le plus droit possible durant tout le processus.
  • Plier au niveau de la taille et baisser le torse toujours en ligne droite, jusqu’à ce que celui-ci soit pratiquement parallèle au sol et que tu sentes que les muscles postérieurs s’étirent (comme si tu faisais la révérence). A ce moment, tu dois inspirer!
  • Monter le torse jusqu’à la position initiale toujours avec le dos droit expirant tout en faisant le mouvement.

Suggestion: essayer de faire l’exercice devant un miroir pour garantir que tu as le positionnement exact.

Et n’oublie pas! Lorsque tu salueras quelqu’un, fais la révérence.

 

La levée “Bonjour” aide à travailler différents muscles, entre autres l’arrière des cuisses et les fessiers

 

3: Squat Latéral (Lateral Squat)

C’est un exercice qui permet de travailler les fessiers, les quadriceps et les adducteurs en même temps.

Comment faire:

  • Position verticale avec les jambes écartées.
  • Avec le torse légèrement incliné, mais droit, en regardant vers l’avant, s’accroupir vers le côté gauche ou droit (comme tu préfères), en “poussant” les hanches vers l’arrière et en tendant l’autre jambe en prenant appui sur le pied. Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. Inspirer!
  • Monter jusqu’à la position intiale avec le torse droit et sans arrêter, répéter le mouvement du côté opposé. À ce moment tu dois expirer!
  • Répète l’exercice toutes les fois qui te semblent nécessaires

Suggestion: augmenter l’intensité de l’exercice en utilisant une barre ou des haltères. Cela t’aidera à augmenter la résistance de ces muscles tout en réduisant le risque de blessures.

Les jours suivants, monter et descendre les escaliers te semblera très difficile mais tu verras que cela vaut le coup!

 

le squat latéral avec une barre va augmenter l’intensité de l’exercice

 

2: Dynamic Lunge

Dans certaines salles de sport, il est normal de voir des gens aller et venir avec une barre de poids sur les épaules tout en marchant et en s’accroupissant.

Cet exercice s’appelle Dynamic Lunge. Pour certaines personnes, faire cet exercice est un véritable drame. Pour bien effectuer cet exercice, il est fondamental d’avoir un bon équilibre.

Lors de cet exercice, les muscles qui travaillent sont les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Comment faire:

  • Debout et le dos bien droit, il faut avoir les jambes écartées (de la largeur des épaules) et regarder bien devant soi en ayant les genoux légèrement fléchis.
  • Faire un pas en avant. Lever le talon du pied qui rester derrière et se baisser en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le talon. La jambe qui est devant se plie et accompagne le mouvement sans dépasser le pied. À ce moment-là tu dois inspirer!
  • Revenir à la position initiale en remontant doucement, expirant tout en maintenant son regard vers l’avant et avec le torse bien droit. C’est le secret de l’exercice!
  • Répéter le mouvement avec l’autre jambe.

Cet exercice est très polyvalent et peut être effectué avec des haltères, des barres, en sautant, etc. C’est presque obligatoire lors d’un entrainement de jambes!

 

Le dynamic lunge est un exercice pour les jambes très exigeant et polyvalent

 

1: Squat en sautant (Jumping squat)

Cet exercice est aussi considéré comme exercice de cardio et est une des alternatives les plus explosives dans la famille des squats.

Cela fait partie de ce que l’on appelle des exercices de pliométrie, aussi connu par entraînements de sauts. Ce type d’entraînement implique le saut et l’explosivité et pendant son exécution, les muscles passent par le processus d’étirement et de contraction.

Les squats en sautant sont excellents pour la construction musculaire et pour la perte de poids. Ce type d’exercice est très commun lors d’entraînements HIIT.

Tu peux en savoir plus sur l’entraînement HIIT sur notre blog.

Cet exercice est très complet et t’aide à travailler en même temps les différents muscles de la partie inférieure du corps, dont les mollets. Certains des muscles travaillés lors de cet exercice sont: les quadriceps, le fessier, les adducteurs, le soléaire, les ischio-jambiers et les gastrocnémiens.

Comment faire:

  • Pieds écartés de la largeur du bassin tournés vers l’avant et bien stables. Le dos doit être bien stable et tu dois regarder vers l’avant.
  • Inspirer et se baisser en positionnant le bassin en arrière et jusqu’à ce que les genoux soient pliés, sans dépasser le bout des pieds. Maintenir le torse légèrement vers l’avant (comme si tu allais t’assoir) en gardant le fessier contracté.
  • Expirer en remontant et effectuer un saut vertical, de préférence avec le plus d’explosivité possible et en gardant les abdos contractés jusqu’à atteindre ta position initiale.
  • Répéter le mouvement autant de fois que nécessaire.

Effectuer 20 squats normaux et 20 squats en sautant est très différent. Rien ne vaut que d’essayer!

Les squats en sautant sont des exercices de pliométrie, voici une idée pour gagner de la masse musculaire et brûler des graissesPour rendre les entraînements plus complets et plus efficaces, alterne entre des exercices de force et des exercices de pliométrie. Cela t’aidera à brûler des graisses et à gagner en force, surtout dans les jambes.

Suggestion: Fait un parcours avec ces exercices. 🙂 Bons entraînements!

 

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About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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