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5 idées faciles et rapides pour un petit-déjeuner équilibré

Avec le rythme de vie rapide que nous vivons aujourd’hui, plusieurs aspects de notre vie ont changé et certaines habitudes peuvent devenir néfastes pour notre santé.

Ne pas faire attention à la nutrition est l’un de ces aspects.

Par manque de temps ou d’appétit, le petit-déjeuner, qui est considéré comme le repas le plus important de la journée, finit souvent par être réduit.

Un petit-déjeuner sain est essentiel pour que notre corps fonctionne correctement et puisse supporter les défis quotidiens de la vie.

Dans cet article, nous vous donnerons quelques idées de petit-déjeuner faciles, délicieux et sains.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Idéalement, le petit-déjeuner devrait être le premier repas de la journée.

Pendant que vous dormez, il n’y a pas de réapprovisionnement en nutriments essentiels pour que votre corps fonctionne pleinement.

Au contraire, vous aurez besoin de certains nutriments pour diverses fonctions corporelles de base et pour la récupération de votre corps pendant que vous vous reposez, surtout si vous avez fait de l’exercice physique pendant la journée.

Si vous vous êtes entraîné, découvrez comment vous pouvez récupérer plus facilement.

Après une bonne nuit de sommeil, qui doit durer au moins 8 heures, votre corps a besoin d’énergie pour faire face aux défis de la vie quotidienne.

Le petit-déjeuner est considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée !

Des études montrent que ceux qui prennent un petit-déjeuner, ont un meilleur profil nutritionnel que ceux qui sautent ce repas de la journée.

En outre, elles montrent également que le petit-déjeuner contribue à améliorer les capacités cognitives, la concentration et le contrôle du poids.

Tous ces avantages sont renforcés si vous incluez les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner et vous permettront de :

  • Contrôler l’appétit : par la consommation de protéines et de fibres
  • Vous donnez de l’énergie : grâce aux graisses et aux glucides. Ensemble, ils vous fourniront une énergie plus durable
  • Réguler le taux de glycémie dans votre corps : grâce aux protéines et aux fibres.
  • Améliorer le transit intestinal : grâce aux fibres
  • Favorisent la perte de poids : parce qu’ils vous aideront à réguler votre appétit et à vous sentir rassasié plus rapidement, vous aurez moins envie de manger les mauvaises choses ou de plus grandes quantités d’aliments tout au long de la journée

Les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner sain sont donc ceux qui sont riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en glucides.

Pour les sportifs, un petit-déjeuner riche est encore plus important car il leur permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour s’exercer pendant de longues périodes. En outre, comme le corps a utilisé ses réserves de protéines pour récupérer et réparer les tissus musculaires, il sera nécessaire de rétablir ces niveaux tôt le matin.

Dans notre article sur les 4 meilleurs aliments pour le petit-déjeuner, vous pouvez en savoir plus sur les meilleurs ingrédients que vous devriez inclure dans votre petit-déjeuner.

Exemples d’aliments pour un petit-déjeuner équilibré

Au sein des différents groupes d’aliments que nous avons mentionnés précédemment, il existe plusieurs options.

Noix

·        Sources de graisses saines

·        Riches en fibres

* Exemples : noix, amandes et cacahuètes (et le beurre de cacahuète, qui en plus d’être riche en fibres et en graisses saines, est également riche en protéines, c’est un excellent choix pour rendre n’importe quel plat plus délicieux)

Supplément de protéines de lactosérum ou protéines d’origine végétale

·        Est une source de protéines neutres et concentrées

* Les protéines d’origine végétale sont la meilleure option pour les personnes intolérantes au lactose et il existe plusieurs exemples : soja, pois, chia, riz, etc.

Lait

·        Source de protéines

·        Riche en vitamines et minéraux

*Lait de vache, d’amande, de soja ou de riz, les options sont multiples. Les boissons d’origine végétale sont de bonnes options, car elles contiennent généralement moins de calories et de graisses, et elles conviennent également aux personnes intolérantes au lactose. En raison de leur teneur élevée en sucre et de leur faible teneur en protéines, certaines options sont meilleures que d’autres. Vérifiez toujours l’étiquette

Jambon

·        Source de protéines

*Le jambon de volaille est le plus sain

Yaourt

·        Source de protéines

*Les meilleurs exemples sont les yaourts naturels ou le yaourt grec, qui sont très nutritifs et ont une teneur élevée en protéines.

Grains entiers

·        Source de glucides

·        Riche en fibres

*Les flocons d’avoine ou le pain complet sont deux des meilleures options pour le petit-déjeuner

Graines

·        Sources de graisses saines

·        Riches en fibres

* Les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille ou de sésame sont quelques options.

Œufs

·        Source de protéines

·        Riche en graisses saines et en vitamines

·        Ingrédient assez nutritif, complet et polyvalent qui aide à rassasier

*Peuvent être consommés bouillis, brouillés, pochés ou frits

Top 5 des idées pour un petit-déjeuner équilibré

Pour un petit-déjeuner équilibré, il est nécessaire de choisir les meilleurs aliments.

Le meilleur petit-déjeuner passe par une combinaison de différents aliments qui soient riches en différents nutriments pour qu’ensemble, ils offrent à ton corps ce dont il a besoin.

Nous voulons que tu démarres ta journée avec le plaisir des saveurs et plus de temps en faisant un petit-déjeuner simple et délicieux!

Ces idées sont excellentes pour un petit-déjeuner d’athlètes mais c’est aussi une bonne option pour tous ceux qui ne pratiquent as d’exercice mais qui se soucient d’être en bonne santé.

Menu 1.

Bouillie d’avoine avec une dose de protéine whey ou végétale, avec des noix et une banane en rondelles

Astuces: Si tu manques de temps, fais ta préparation la veille au matin, il suffit de la réchauffer et d’ajouter la banane et les noix!

L’avoine, les noix, la banane et les graines, avec une dose de protéines, te fourniront ce dont tu as besoin pour un petit-déjeuner complet

Menu 2.

Smoothie aux fruits frais avec de l’avoine et des amandes et des graines de lin

Astuce: Pendant la réalisation, remplace le lait animal par une boisson végétale. Il y a moins de graisse, moins de calories et c’est plus digeste, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose.

Comme le taux de sucre est normalement, élevé, tu n’as pas besoin d’ajouter du sucre et tu arriveras avec les fruits, à garantir un bon niveau d’énergie.

Les smoothies sont un excellent petit-déjeuner d’Été parce ce que, en plus d’être nutritifs, ils ont un effet rafraichissant et hydratant et, en même temps ils rendent plus facile l’ingestion d’aliments essentiels, tout particulièrement pour ceux qui manquent d’appétit.

Les smoothies sont une bonne option pour les personnes qui manquent d’appétit

Menu 3.

Pancakes au beurre de cacahuéte saupoudrées d’amandes effilées et de fruits de saison

Astuce: Pour la préparation des pancakes remplace la farine par des flocons d’avoine (triturés) et ajoute une dose de protéine whey ou végétale.

si tu fais les pancakes avec de la farine d’avoine tu auras la garantie d’un petit-déjeuner sain

Menu 4.

Yaourt grec avec du granola, des fruits rouges et des graines de chia

Astuce: Prépare le granola à la maison pour garantir qu’elle contient de meilleurs ingrédients.

Ajoute l’avoine, les amandes et les noix, le miel, quelques fruits secs, des graines et de la cannelle pour apporter une touche spéciale!

Le yaourt grec est très nutritif et riche en protéines

Menu 5.

Pain intégral grillé avec du fromage 0%, avec des œufs brouillés et de l’avocat

Astuce: Pour la préparation des œufs, utilise de l’huile de coco, c’est une graisse saturée mais saine qui peut tout à fait remplacer l’huile de tournesol ou l’huile d’olive!

les oeufs sont très nutritifs et peuvent te rassasier et ainsi réduire ton appétit

En complément:

Dans les menus 1, 3, et 5, tu peux toujours accompagner d’un café. C’est un très bon choix, surtout si tu vas t’entraîner juste après. C’est un booster naturel!

Toutes les idées de petit-déjeuner incluent la balance nutritionnelle dont tu as besoin: hydrates de carbone, protéines, graisses, fibres mais encore des vitamines et des minéraux pour te maintenir hydraté et te donner de l’énergie.

Elles sont rapides, faciles à faire et pratiques. Tu peux toujours prendre ces petits-déjeuners avec toi les jours où tu as moins de temps !

Et toi? Envoie-nous tes meilleures idées!

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana est une éditrice de blog chez Zumub. Elle aime faire de l'exercice en plein air et faire des recherches et partager ses connaissances sur la forme physique et nutritionnelle. Quand elle n'écrit pas, elle aime voyager et s'instruire sur des lieux touristiques et culturels.

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