Fruit sec

Nous aimons tous les fruits secs ou, plus exactement, les fruits oléagineux. Mais connaissez-vous les avantages qu’ils offrent ? Font-ils grossir ou sont-ils bons pour ceux qui font de l’exercice ? Quel est le meilleur moment pour les consommer ? Comment les utiliser ?

Lisez jusqu’au bout pour trouver la réponse à ces questions et avoir accès à quelques recettes !

Avantages :

Ce sont des aliments qui devraient faire partie d’une alimentation saine. En plus de leur goût agréable, ils sont très polyvalents et présentent de nombreux avantages pour la santé. En outre, ils constituent un en-cas super pratique à avoir toujours à portée de main.

Ils sont riches en bonnes graisses, notamment en oméga 3 et 6, en fibres, en vitamines et minéraux, et contiennent également une quantité intéressante de protéines.

Pour cette raison, ils sont considérés comme des aliments clés pour réduire le risque de pathologies telles que le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires, comme l’ont montré de récentes études.

Examinons les principaux avantages :

1. Contrôle de la satiété : par la teneur en fibres, en protéines et en bonnes graisses.

2. Amélioration du profil lipidique – contrôle du cholestérol : elles sont riches en graisses insaturées, qui réduisent le cholestérol LDL et augmentent le HDL.

3. Améliorer la santé intestinale : également, par la teneur en fibres et en bonnes graisses.

4. Augmentation de l’énergie : ils ont une densité énergétique élevée.

5. Agissent comme anti-inflammatoire : grâce à leur teneur en oméga 3, elles réduisent l’inflammation corporelle, ce qui minimise les douleurs articulaires et favorise la récupération musculaire.

Informations Nutritionnelles: 

Comparons maintenant la teneur en macronutriments des fruits oléagineux les plus courants. Notez que, bien que les cacahuètes ne soient pas un fruit oléagineux, leurs caractéristiques sont très similaires à celles des aliments de ce groupe, de sorte qu’elles sont souvent incluses et que nous les considérerons ici :  

Fruit (100g)Calories (kcal)Glucides (g)Protéines (g)Lipides (g)Fibre (g)
Noix6893,616,767,55,2
Amande6267,121,656,812,2
Noix de Cajou60719,419,6503.3
Pistache59912,618538,5
Noisette67761466,36,1
Cacahuète57110,125,447,78,8

*Source: Table de composition des aliments de l’Institut Ricardo Jorge

À noter que les fruits oléagineux doivent être consommés dans leur version naturelle, sans sel, graisse ou sucre ajouté.

Sont-ils bons pour perdre du poids ou pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire ?

Comme tout autre aliment, ils doivent être consommés avec modération, car ils ont une densité énergétique élevée (beaucoup de calories dans une petite quantité d’aliments), malgré leurs avantages pour la santé.

Analysons la situation :

Dans un processus de perte de poids, il est fréquent d’avoir quelques carences en micronutriments (vitamines et minéraux), surtout pour ceux qui sont en déficit calorique depuis un certain temps. Ainsi, les fruits oléagineux sont intéressants pour être riches en micronutriments, aidant à contrôler ces carences, de plus, leur teneur en fibres et en graisses donnera la satiété tout au long de la journée, évitant les pics de faim.

Cependant, ils peuvent être extrêmement addictifs, donc si vous avez du mal à contrôler les quantités, cela peut devenir un défi car vous allez facilement surconsommer.

Pour ceux qui font régulièrement de l’exercice et veulent gagner de la masse musculaire, ils présentent également des avantages :

Micronutriments et antioxydants : des minéraux tels que le calcium, le sélénium et le fer contribuent aux processus de récupération musculaire.

Valeur calorique élevée : dans ce cas, c’est un avantage car il permet d’atteindre la valeur calorique quotidienne pour ceux qui suivent un régime hypercalorique.

Dois-je le consommer avant ou après l’entraînement ?

Malgré leur valeur énergétique élevée, l’ingestion de fruits oléagineux doit être évitée à proximité d’une séance d’entraînement.

Ils sont principalement une source de graisses, leur digestion est donc plus longue, et ce n’est pas l’idéal pour un repas proche de l’entraînement.

Cependant, nous pouvons faire comme ceci :

• Avant l’entraînement : 2h30 avant, prendre un repas/une collation comprenant des fruits oléagineux/du beurre de fruits oléagineux ; et 1h/45min avant la séance d’entraînement, prendre un petit repas comprenant des glucides simples.

Après l’entraînement, les fruits oléagineux peuvent être une option, mais la priorité est toujours de consommer des glucides et des protéines.

Recettes à base de fruits oléagineux :

Le « Nutella » sain :

Ingrédients:

• 200g de noisettes sans peau

• 200 g de dattes dénoyautées

• 2 cuillères à soupe de cacao maigre

• Boisson végétale à volonté

Méthode de préparation : 

  1. Commencez par faire tremper les dattes dans de l’eau chaude pendant 15 minutes.
  2. Dans un robot culinaire, broyez les noisettes jusqu’à ce qu’elles soient crémeuses.
  3. Ajoutez les dattes, ainsi que le cacao, et broyez à nouveau jusqu’à obtenir un mélange homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu de boisson végétale.
  4. Placez dans une bouteille et conservez-la au réfrigérateur.

Barres à la banane et aux fruits secs

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d’avoine

• ½ tasse de graines de tournesol et de citrouille

• ¼ de tasse d’amandes hachées

• ¼ de tasse de noix hachées

• ¼ de tasse de canneberges

• 3 bananes mûres moyennes écrasées

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille

• ½ cuillère à café de sel

• ½ cuillère à café de cannelle/gingembre

Méthode de préparation :

  1. Préchauffez le four à 180ºC et recouvrez une plaque (mesurant environ 20x20cm) de papier sulfurisé.
  2. Dans un bol, mélangez les noix, les canneberges, les flocons d’avoine et le mélange de graines.
  3. Ecrasez les bananes, ajoutez la cannelle/le gingembre ainsi que le sel, et incorporez cette purée au mélange précédent.
  4. Placez le mélange sur la plaque, en appuyant bien, et mettez-le au four pendant environ 30 minutes.
  5. Après refroidissement, coupez en barres.

Merci!

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

Check Also

MHSC x Zumub : Partenaire

ZUMUB devient le nouveau “Partenaire de Nutrition Sportive” du Montpellier Hérault Sport Club. ZUMUB devient ...

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *