Faire de l’exercice sans bouger: est-ce possible?

Le temps est souvent l’une des excuses les plus rependues pour ne pas s’entrainer…

Vous n’avez pas envie de sortir de la maison, ou vous voulez rentrer à la maison le plus rapidement possible pour pouvoir profiter de la chaleur de votre chez-vous, tout ceci peut compromettre votre envie de bouger et de faire du sport.

Mais saviez-vous que vous pouviez faire des exercices sans sortir de la maison et sans bouger?

Comment ?

N’est-il pas vrai que, pour renforcer vos muscles, il est nécessaire de faire des mouvements en continu ? Et bien… d’une certaine façon oui, mais ce n’est pas la seule façon.

Découvrez en plus !

Renforcer les muscles sans efforts et sans bouger de la maison. Avec ses conseils, il n’y a plus d’excuses pour ne pas s’entrainer.

Entrainer le corps sans bouger : comment ?

Bien qu’il soit commun d’associer la pratique d’un exercice physique avec la performance de mouvements continus, il y a quelques astuces et des types d’entrainements spécifiques pour lesquels ils ne sont pas nécessaire : l’entrainement isométrique.

Mais qu’est-ce qu’un entrainement isométrique ? Et est-ce adapté pour tout le monde ? Quels sont les avantages ? Et les inconvénients ?

Je vous dévoile tout et je vous donne des suggestions de meilleurs exercices.

Entrainement isométrique : qu’est-ce que c’est ?

D’après le Conseiller En Sports et Fitness :

« les exercices isométriques, aussi connues comme entrainement de force statique, implique des actions musculaires pour lesquelles la longueur du muscle ne change pas et pour lesquelles il n’y a pas de mouvement visible au niveau des articulations. »

Les exercices isométriques impliquent des contractions isométriques qui sont, des contractions « (…) qui activent le muscle, mais au lieu d’être allongé ou raccourci, il est maintenu à la même longueur. »

Cela signifie que l’on peut faire plusieurs exercices sans faire de mouvements articulaires, tout en faisant travailler le corps.

Entrainement isométrique: bénéfices

Ce type d’entrainement a de nombreux avantages comme :

• Augmenter la longueur.

• Offre des avantages en termes de réhabilitation physique et réduction de la douleur, dû à l’augmentation de force et dans la stabilisation des articulations, qui évite que les muscles s’atrophient pendant la phase avant le processus de réhabilitation ou pendant la phase de récupération (il convient également aux personnes âgées).

• Aide à augmenter la masse musculaire.

• Sécurité – il peut être considéré comme plus sure qu’un entrainement conventionnel, particulièrement parce qu’il favorise la protection des articulations.

• Favorise la définition et tonifier les muscles.

• Réduction des coûts: pas de matériel cher est nécessaire, et ça peut même être fait avec la poids du corps.

Même sans bouger, il vous apportera une variété de bénéfices pour votre corps.

Essayez quelques exercices que nous vous avons choisi, vous aurez peut-être entendu parlé de certains, et d’autres non.

Exercices isométriques: Top 5

Planche Latérale

Un des exercices les plus complet pour renforcer la ceinture abdominale, qui vous permet d’activer de multiples muscles à la fois.

Cet exercice active les muscles de la région abdominale (en général, en mettant l’accent sur les muscles latéraux), le dos, les épaules, le torse et les jambes (comme les adducteurs) et également les muscles fessiers.

Comment le réaliser:

• Allongez-vous sur le côté avec vos jambes et pieds étendues, l’une sur l’autre, et placez votre coude ou main sous votre épaule, aligné avec votre tête.

• Expirez, soulevez le haut du corps et les genoux, et soulevez votre bras libre ou gardez-le près du haut du corps.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Ceux qui ont des problèmes d’articulations dans le poignet devraient s’allonger sur le coude, pour éviter toutes blessures.

Bras en extension sur ballon de fitness

Dans cet exercice vous n’avez besoin que d’un ballon de fitness.

Comme pour le cas précèdent, il renforce non seulement la ceinture abdominale, le bas du doc et le haut du corps en général (comme la poitrine), en mettant l’accent sur l’abdomen, mais également sur certains muscles de jambes, comme les quadriceps.

Comment le réaliser:

• Mettez vos mains sur le ballon en position de planche, comme si vous faisiez des pompes.

Conseil: Alignez votre dos, cou et talons pour « former » une ligne droite, soutenez-vous sur le ballon avec vos doigts bien écartés et gardez vos coudes légèrement pliés.

Si vous voulez ajouter plus d’intensité à l’exercice, essayez de faire le même exercice mais avec le haut du corps plus bas – près du ballon. Certaines personnes peuvent maintenir cette position 4 minutes, pouvez-vous? Voici le challenge!

Position Inversée sur TRX ou code d’entrainement

Cet entrainement sur TRX ou corde d’entrainement est super pour faire travailler le dos, les biceps et l’abdomen.

Comment le réaliser:

• Allongez-vous sur le dos, restez sous le TRX avec vos bras alignés avec la corde, et avec vos jambes pliées ou étirées (ce que vous préférez).

• Soulevez le corps aussi haut que possible, et maintenez cette position aussi longtemps que possible.

N’oubliez pas de toujours regarder en haut, pour ne pas forcer sur les cervicales.

Un conseil pour pouvoir accomplir cet exercice: pensez à autre chose pour ne pas penser à la douleur, parce qu’elle apparaîtra quand vous ne l’attendrez pas.

Planche Frontale

Considérée comme l’ex-libris de la ceinture abdominale, la planche est considérée comme l’un des meilleurs exercices isométriques de tous les temps.

Il active les muscles du haut du corps (pectoraux, doc, épaules, abdominaux), et aide à faire travailler certains muscles du bas du corps, comme les jambes (principalement les quadriceps).

Pour commencer, pourquoi ne pas le faire avec vos genoux sur le sol?

Comment le réaliser:

• Placez votre corps dans une position de planche, en appuie sur les avant-bras (pas sur les mains), gardez l’abdomen et le fessier contractés et le dos droit.

Je ne veux pas vous mettre la pression, mais le record Mondial pour la planche est de 8 heures. Oserez-vous?

Squat Isométrique

Nous atteignons le top des exercices isométriques. Il pourrait venir avant la planche, mais le squat isométrique est un excellent exercice pour les jambes (avec l’accent sur les quadriceps), les lombaires et la région abdominale.

C’est un bon complément pour l’entrainement de jambes ou que vous pouvez ajouter à des super séries, pour vous permettre d’ajouter encore plus d’intensité à l’entrainement de jambes. Vous allez sentir vos jambes brûler!

Comment le réaliser:

• Mettez votre dos contre le mur comme si vous vous asseyez (gardez vos jambes à 90°), ou accroupissez-vous sans support. Positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules et vos genoux alignés avec la ligne de vos pieds. Maintenir cette position aussi longtemps que possible!

Conseil: Pourquoi ne pas inviter un partenaire sportif et faire cet exercice ensemble ? Je connais des cas où les personnes peuvent rester 1 heure dans cette position !

En conclusion…

L’Entrainement Isométrique est un excellent entrainement que vous pouvez faire de chez vous ou dans n’importe quel autre endroit. Seulement de petits matériaux sont nécessaires et il offre de nombreux bénéfices, et il est associé avec l’amélioration de votre performance et de votre fitness.

Il peut être utilisé comme entrainement de réhabilitation physique, principalement parce qu’il permet de combattre l’atrophie musculaire sans que les articulations soient mises en danger, quelque chose qui, en cas de blessures ou de problèmes de santé, peut être décisif.

Essayez de faire un entrainement isométrique, et vous obtiendrez d’incroyables résultats.

Bon entrainement!