Accueil / Entraînement / Exercices d’abdominaux: les 5 meilleurs!

Exercices d’abdominaux: les 5 meilleurs!

Comme lors de la période estivale nous nous habillons plus légèrement, nous montrons plus notre corps. C’est pour cela, que lors de cette période, nous voulons toujours avoir un ventre plat, défini et sans formes superflues. Pas vrai ?

Pour y arriver, il est important que tu fasses attention à ton alimentation.

C’est pour cela que nous t’avons déjà donné quelques astuces pour avoir un ventre plat.  Nous y mentionnons plusieurs exemples d’aliments et de suppléments afin de diminuer les graisses au niveau du ventre.

Néanmoins, une bonne alimentation et des suppléments peuvent ne pas suffire pour réussir à atteindre tes objectifs.

Dans ce processus, travailler la zone abdominale est très importante, et c’est donc pour cela, que nous avons sélectionné pour toi les 5 meilleurs exercices pour abdominaux.

Choisir les meilleurs exercices pour abdos t’aidera à mieux définir ta zone abdominale

Les meilleurs exercices pour abdos

Nous allons te présenter quelques exercices, les plus faciles à mettre en pratique et qui te permettent aussi de choisir un endroit où tu pourras les effectuer, à la salle de sport, chez toi ou dehors.

Après avoir fait ces exercices, ne gâche pas tout en choisissant une mauvaise alimentation, car les résultats ne seront pas visibles tout de suite!

Tu dois toujours choisir avec précaution ta nourriture et éviter trop d’heures sans manger. Car dans le cas contraire, tu peux t’entrainer sans cesse sans arriver à atteindre tes objectifs.

Certains de ces exercices doivent être adaptés à chaque personne, et de plus, il est important de demander des conseils d’entraînement et nutritionnels afin d’optimiser les résultats.

Tu es prêt à transformer ton ventre? Découvre comment faire!

Exercices d’abdominaux: les 5 meilleurs

Nº5: Abdominaux crunch

C’est l’un des plus connus. C’est le plus utilisé dans le cadre scolaire (par exemple lors des cours d’éducation sportive) et dans le milieu militaire.

Bien qu’il soit très courant et qu’il paraisse simple, il existe une technique bien spécifique qui doit être respectée.

Cet exercice nous permet de travailler les grands droits et les obliques (grands et petits).

Technique:

  • S’allonger sur le dos, fléchir les genoux et mettre les mains sur le torse ou à côté de la tête, qui doit être alignée avec la colonne vertébrale. Les pieds doivent être bien à plats sur le sol et tu dois maintenir les abdos contractés.

Il est important que tu maintiennes le regard fixe et le cou détendu. Imagine une orange ou une balle de tennis entre le menton et le torse.

  • Décoller les épaules du sol (qui doit être bien plat), en soulevant la colonne vertébrale jusqu’à ce que la zone lombaire commence à se décoller du tapis. Lors de cette phase, tu dois expirer.
  • Inspirer en baissant lentement le torse jusqu’à ce que les omoplates touchent de nouveau le sol.

Il existe des alternatives à cet exercice: appuyer ses pieds sur une balle suisse (ou fitball) ou sur une superficie plate (comme un tabouret) mais au-dessus du torse, par exemple. Cela t’aidera à travailler la partie inférieure abdominale.

Le crunch est un des exercices les plus connus et des plus communs

Nº4: Mountain Climber

Imagine-toi en train d’escalader une montagne… Cela peut paraître très difficile mais la simulation du mouvement d’escalade t’aidera à travailler ta zone abdominale.

De plus, cet exercice est très complet: c’est un des meilleurs pour le cardio, ce qui t’aidera à brûler des graisses, et te permettra aussi à travailler tes bras, tes jambes, ton torse et tes pectoraux.

Cela te fait travailler pratiquement tous tes muscles abdominaux et t’aide à augmenter la résistance, la flexibilité, la mobilité et la coordination.

Cet exercice est un “tout en un”. L’explosivité, l’intensité, le gain en endurance et la vitesse associés à cet exercice font qu’il soit très souvent recommandé par des Personal Trainers.

Technique:

  • Adopter la position de la planche en ayant les bras tendus. Maintenir les jambes le plus tendues possible avec les abdos contractés.
  • Ramener un genou jusqu’à la zone du torse tout en maintenant l’autre en position initiale.
  • Ensuite, le genou qui était près du torse retourne à sa position initiale et l’autre prend sa place. Le mouvement est alterné d’une jambe à l’autre.

Il existe plusieurs options concernant la réalisation de cet exercice.

Tu pourras toujours augmenter la difficulté de ton entraînement.

Voici une alternative à cet exercice qui te permettra de travailler les obliques: ramener le genou vers le torse mais en direction du bras opposé, c’est à dire la jambe gauche vers le bras droit par exemple.

Cet exercice est basé sur des mouvements d’alpinistes

Nº3 Bicycle crunch

Sa réalisation se base sur le crunch expliqué ci-dessus, mais, dans ce cas les mouvements sont alternés.

Il est extrêmement simple à exécuter et, si tu adoptes une bonne posture, tu réussiras à travailler la zone abdominale sans abimer ta colonne vertébrale.

Les muscles qui travaillent sont le grand droit, les obliques, le psoas iliaque et la face antérieure du tibia.

Technique:

  • S’allonger sur le dos avec les jambes tendues en maintenant la colonne vertébrale stable. Placer les paumes des mains sur la nuque en maintenant le cou détendu pendant tout l’exercice.
  • Monter les genoux en même temps que les omoplates: lever le coude droit en direction du genou gauche. Maintenir la jambe droite tendue vers l’avant.
  • Alterner le mouvement: lever le genou droit en amenant le coude gauche à son encontre et tendre la jambe gauche.
  • Répeter plusieurs fois.

Attention! Ne pause pas le pied au sol (de la jambe tendue) pendant la réalisation de l’exercice!

le bicycle crunch est semblable au crunch mais avec les mouvements alternés

Nº2: Roulette à abdos  (Ab wheel rollout)

Faire des abdos avec une roulette peut paraître facile mais ce n’est pas vrai du tout!

Cet exercice est très exigeant et est considéré comme un des plus difficiles.

Il permet de travailler plusieurs muscles en même temps: le grand droit, le grand dorsal, le deltoïde, les pectoraux, les obliques, les adducteurs, les triceps… Et ce ne sont que quelques exemples.

Technique:

  • Se mettre à genoux en tenant la roulette au sol avec les mains.
  • Ensuite, faire rouler la roulette vers l’avant en tendant les bras et en maintenant toujours les abdos contractés. Inspirer pendant ce mouvement!
  • Une fois le torse à l’horizontal presque touchant le sol, expirer et tirer la roulette (sans la soulever du sol) jusqu’à la position initiale.
  • Répeter plusieurs fois.

Les personnes ayant des problèmes de dos (comme des hernies) ne doivent pas exécuter cet exercice dû à son intensité!

Il est possible d’effectuer cet exercice à l’aide d’une balle suisse (ou fitball) à la place de la roulette ou bien à l’aide d’une simple serviette en la faisant glisser sur le sol.

La roulette à abdos peut être exécutée à l’aide d’une barre, d’une balle suisse ou bien d’une serviette

Nº1: La planche

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour la zone abdominale. Cela peut paraître plus simple, car il n’engendre aucun mouvement. Mais pas du tout!

C’est un exercice isométrique, c’est à dire que sa réalisation consiste à contracter des muscles sans aucun mouvement articulaire.

Il aide à travailler la posture et l’équilibre et fait travailler plusieurs muscles. En voici certains exemples: le grand droit abdominal, les obliques (internes et externes), les quadriceps, les pectoraux, le psoas iliaque et les abdominaux transverses.

Technique:

  • S’allonger sur le ventre et poser ses coudes sur le sol (ou bien les paumes des mains), lever son corps en maintenant les bras et les jambes tendues.
  • Maintenir les abdos contractés et la colonne vertébrale bien droite. Le cou doit être aligné avec la colonne. Attention aux hanches! Maintenir les hanches plus élevées va faire en sorte que l’exercice perde en efficacité.

Cet exercice est très exigeant et est une constante preuve de dépassement de soi: Essaie de tenir le plus longtemps possible et ainsi de te dépasser chaque jour. Reste concentré!

Anecdote: Le record est détenu par le chinois Mao Weidong qui a tenu 8 heures de suite en maintenant la position de la planche!

La version la plus commune de l’exercice de la planche est effectuée sans mouvement

Pour conclure…

Ces exercices sont très variés, et certains d’entre eux, vont te permettre d’accélérer la perte de graisses. Nous avons choisi ces exercices afin de t’aider à atteindre tes objectifs et à avoir ce corps tant espéré pour l’été avec un six-pack si convoité!

Avantages: tu peux les faire n’importe où et tu n’as besoin d’aucun équipement spécifique, donc, vas-y et lance-toi!

Pourquoi ne pas commencer par 3 séries de 20 répétitions de ces exercices et un maximum de temps en faisant la planche?

Tu peux toujours profiter de l’entraînement à la salle afin de faire des exercices pour les bras et ainsi tonifier ton torse.

Nous voulons voir les résultats. Prends une photo de ton évolution et partage-la avec nous ! Bon entraînement!

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

Check Also

Circuit training for abs

Circuit training spécial abdominaux : les meilleurs exercices

Les athlètes insistent sur le travail des abdominaux, en particulier durant l’été. Renforcer les muscles ...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *