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Entraînement HIIT

Le HIIT (Hight-Intensity Interval Training) est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Cette méthode consiste en des périodes d’intensité maximale lors de l’exécution des exercices et des périodes d’activité de faible intensité ou de repos (généralement plus courtes).

Il s’agit d’un type d’entraînement valable, mais il n’est ni meilleur ni pire qu’un autre type d’entraînement. Tout dépend du contexte et de l’objectif de chaque personne. C’est peut-être le meilleur pour moi, mais pour vous, cela ne correspond peut-être pas à votre objectif.

On peut utiliser aussi bien des exercices cardiovasculaires que des exercices de musculation. Il peut également être structuré comme un plan d’entraînement ou comme un complément à votre plan d’entraînement.

Avantages du HIIT

  • Entraînements plus courts
  • Plus d’énergie dépensée pour le même temps d’entraînement par rapport au cardio à intensité faible/moyenne.
  •  Possibilité d’inclure plus de groupes musculaires travaillés par rapport au cardio classique (principalement les jambes).

HIIT dans le contexte de la perte de poids

Au départ, il est nécessaire de comprendre que le premier principe de la perte de poids est le déficit énergétique.

Quelle que soit la quantité d’énergie que vous dépensez pendant l’entraînement, si vous remplacez complètement cette énergie par de la nourriture, vous ne perdrez pas de poids. Et ce, quel que soit le type d’entraînement que vous utilisez (HIIT, cardio, musculation, entraînement fonctionnel, entre autres). Je souligne le déficit énergétique parce que le HIIT est considéré par beaucoup de gens comme l’élément magique pour perdre du poids (je peux affirmer qu’il n’y a pas d’éléments magiques dans la perte de poids).

La vérité est que pour un même temps d’entraînement, plus l’entraînement est intense, plus on brûle d’énergie. Avec la possibilité du HIIT d’exercer plusieurs groupes musculaires, vous pouvez augmenter encore plus cette dépense énergétique par rapport au cardio normal.

Les partisans de l’entraînement HIIT affirment que l’un des avantages du HIIT est l’EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Cette EPOC fait généralement référence à votre dépense énergétique post-entraînement, même lorsque vous avez terminé votre entraînement. 

Il existe des preuves scientifiques qui prouvent cette dépense énergétique plus élevée et des preuves qui suggèrent que cette EPOC est très similaire au cardio d’intensité modérée. Elle a toujours l’avantage d’être moins chronophage.

Ne négligez pas non plus la musculation, ce type d’entraînement est la véritable arme pour améliorer votre composition corporelle. Vous pouvez toujours mélanger les deux types d’entraînement (en utilisant le HIIT en complément) et même inclure des exercices de musculation dans votre entraînement HIIT. Sachez simplement que vous devez gérer les deux types d’entraînement de manière à ce qu’ils n’interfèrent pas avec la qualité de l’entraînement de chacun.

HIIT dans le contexte d’une hypertrophie

Si votre objectif est l’hypertrophie et l’amélioration de votre composition corporelle, l’entraînement HIIT n’est pas du tout la meilleure option.

Dans ce contexte, la meilleure option que vous avez est vraiment l’entraînement en force (musculation).

Plan d’entraînement HIIT 

Il n’existe pas de formule spécifique pour les HIIT. Le niveau d’intensité à appliquer doit dépendre de la capacité physique de chaque individu.

  • Une formule courante implique un ratio de 2:1 entre le travail et la période de récupération. Par exemple, 30-40 secondes de sprints intenses, alternées avec 15-20 secondes de course, de marche.
  • Il existe également d’autres méthodes, telles que Tabata (20″ max, 10″ de repos), Timmons (2 min lentes, 20″ max), Gibala (60″ intenses, 75″ de repos), entre autres.
  • Vous pouvez également utiliser des exercices de musculation (changer d’exercice à chaque période de repos ou après un nombre X de cycles terminés) et combiner des exercices de cardio et de musculation. (30″ de course, 15″ de position couchée, 30″ de course, 15″ de rame). 
  • Une séance de HIIT peut durer de 4 à 30 minutes, ce qui signifie qu’elle est considérée comme un excellent moyen de maximiser les séances d’entraînement en un temps limité. Et vous pouvez faire toutes sortes de combinaisons d’exercices et de temps d’activité et de repos.

Conclusion

Le HIIT est donc un outil supplémentaire pour améliorer votre condition physique, ou il peut être un complément à votre plan d’entraînement actuel.

Il a ses avantages et ses inconvénients et dépend toujours de votre objectif.

N’oubliez pas que le meilleur entraînement pour vous est celui que vous pouvez effectuer régulièrement sur le long terme. Celui auquel vous pouvez vous tenir. Ces derniers temps, tout est question de cohérence dans ce que vous faites, et si le HIIT est un entraînement que vous aimez, que vous aimez faire et qui correspond à vos objectifs, il ne reste plus qu’à planifier vos entraînements. 

Si vous avez des questions, vous pouvez toujours me contacter et je serai heureux de vous aider.

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About Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

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