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Entrainement avec le poids corporel: sans poids, sans salle…

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne pouvez/voulez pas aller à la salle de sport.

Raisons économiques, manque de motivation, difficulté à trouver la bonne salle de sport, manque de temps, la température ou la distance… ceux-ci ne sont que quelques exemples.

Cependant, toutes ces raisons ne doivent et ne devraient pas être une excuse pour que vous arrêtiez de vous entrainer.

Ici, vous trouverez des suggestions pour un entrainement qui vous permet de faire des exercices n’importe où, sans avoir besoin de matériel ou d’un endroit spécifique : l’entrainement avec le poids corporel ou l’entrainement callisthenique.

Etre en forme uniquement avec l’aide de votre corps

Qu’est-ce que l’entrainement avec le poids corporel ?

L’entrainement avec le poids corporel, ou ce qu’on appelle la callisthénie, vous permet de vous entrainer à la maison, ainsi que dans des parcs urbains, des jardins ou à la salle de sport. C’est un entrainement de force qui ne demande pas de machines ou de matériel spécifiques, où le poids de votre corps est suffisant pour vous entrainer.

L’investissement est minimal, et vous pouvez atteindre vos objectifs souhaités de manière efficace.

Par rapport à l’entrainement de poids, les deux peuvent être une forme d’entrainement de force avec des résultats satisfaisants, mais l’entrainement avec le poids corporel influence beaucoup plus la flexibilité.

D’après l’article « L’haltérophilie ou la callisthénie » :

« La callisthénie et l’haltérophilie peuvent être utilisées comme une forme d’entrainement de force, augmenter l’endurance et améliorer la santé osseuse, mais le bénéfice le plus commun de la callisthénie par rapport à l’haltérophilie est la flexibilité. »

Cependant, d’après la même source, l’entrainement de poids peut être une façon plus rapide d’obtenir de la masse musculaire.

Dans l’article mentionné ci-dessus, une référence est donnée à une étude qui a prouvé l’efficacité d’un entrainement callisthénique chez les enfants obèses. Ils ont réalisé 6 exercices différents trois fois par semaine, et après 6 mois, les enfants, en moyen, avaient une réduction de surpoids de 45% à 25%.

Cela peut non seulement être fait tout seul, mais également ajouté à d’autres types d’entrainements. La combinaison d’activités de poids corporel, de circuit et d’intervalles dans les camps d’entrainements, est quelque chose qui va maximiser l’entrainement, créer plus de dynamisme et atteindre plus de clients.

D’après Becky Williamson, physiologiste d’exercice :

« Bien que je pense que l’entrainement avec des poids libres et des bandes de résistances soit une excellente façon de devenir fort, j’ai mis l’entrainement avec le poids corporel et de bons vieux callisthéniques dans mon entrainement personnel et dans mes programmes de camp d’entrainement ces dernières années avec d’excellents résultats. (…) Je peux créer un entrainement presque “sans équipements nécessaires” qui va développer la force et l’endurance (…) chez mes clients. »

Aujourd’hui, il y a déjà des applications qui donnent des conseils et des types d’exercices que vous pouvez réaliser sur le canapé. N’est-ce pas incroyable ?

Ici je vais vous donner 5 des meilleurs exercices utilisés dans l’entrainement avec le poids corporel, que vous pourrez réaliser n’importe où, dans lesquels vous travaillerez des larges groupes musculaires et vous vous sculpterez de manière rapide et à moindre coût.

Top 5 des exercices de poids corporel

Squats

squats

Les Squats sont considérés comme le meilleur exercice pour la partie basse du corps (les jambes et le fessier) et est l’un des exercices les plus réalisés par les femmes, due à leur capacité à créer des jambes fermes et tonifiées.

C’est un exercice polyarticulaire (il fait travailler plusieurs articulations et zones musculaires à la fois) et permet de faire travailler, principalement, la zone abdominale, la zone lombaire, comme stabilisant et les jambes entières (principalement les quadriceps et la cuisse postérieure), et le fessier, durant une courte période et de manière efficace.

Technique :

  • Placer vos pieds alignés à vos épaules, toujours en pointant vers l’avant, maintenir la colonne droite et regarder droit devant.
  • Inspirer et baisser le corps, jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90° – maintenez le fessier contracté et ne laissez pas les genoux dépasser la pointe des pieds.
  • Expirez et relevez-vous pour retourner à la position initiale.

Conseil : pendant la phase initiale, il est essentiel de faire attention à la technique, et augmentez toujours le nombre de répétitions : 15, 20, 25 et ainsi de suite.

Pour réaliser l’exercice sans endommager la colonne, maintenez l’abdomen toujours contracté pendant tout le processus.

Pompes

pompes

Il est habituel pour les hommes de réaliser ce type d’exercice, ainsi que les exercices de poitrine à la barre.

A propos des exercices pour les hommes, découvrez l’article ici.

Cet exercice permet d’activer les muscles de la partie haute du corps, pour parvenir à atteindre une force maximale dans la poitrine et les bras. Il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour active le cœur, la poitrine et les bras.

Technique :

  • Mettez-vous en position de planche avec vos mains placées légèrement en avant de la ligne de vos épaules, les jambes étirées et l’abdomen contracté.
  • Inspirez et baissez votre corps lentement, en pliant vos bras avec vos coudes à l’extérieur (les bras pliés à 90°) jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • Expirez et soulevez le corps à la position initiale.

Tractions

Tractions

Avez-vous déjà vu des personnes, particulièrement dans les parcs urbains, soulever leur corps vers le haut puis vers le bas sur une barre ? Cet exercice est appelé les tractions.

Ici l’objectif est d’essayer de soulever le corps jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Cet exercice polyarticulaire permet de faire travailler les muscles des bras (selon le type de poigné, il peut faire travailler les biceps ou les triceps), le dos et quelques muscles de la zone du torse.

Il vous permet de gagner en force et en endurance, et c’est un exercice largement utilisé dans les compétitions d’entrainements callisthéniques, où une simple traction peut être quelque chose de basique, par rapport aux variantes difficultés extrêmes.

Vous pouvez regarder une vidéo d’un championnat d’entrainement callisthénique dans cet article.

Bien que pour cet exercice vous avez besoin d’un matériel spécifique, la barre, aujourd’hui, il y a plusieurs parcs publics qui offrent ce type d’équipement, ou il y a ceux qui installe une barre dans leur maison.

Technique :

  • Placez-vous sous la barre de traction, tendez vos bras vers le haut, gardez votre dos droit et votre abdomen contracté, et tenez la barre.
  • Expirez et soulevez le corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la ligne de la barre.
  • Inspirez et redescendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Cet exercice vous permet de prendre l’avantage de votre poids corporel et favorise la force du dos.

Mountain Climbers

mountain climbers

Voulez-vous réaliser un exercice qui implique de la cardio et un peu de bodybuilding ? Essayez le Mountain Climbers !

Dans un seul exercice vous allez travailler la zone abdominale et les jambes, vous allez améliorer votre endurance musculaire, votre agilité et avoir une sensation d’explosion dans vos jambes. C’est aussi un excellent exercice pour brûler la masse graisseuse !

Cet exercice est une simulation d’escalade sur le sol.

Technique :

  • Mettez-vous en position de planche, avec les mains positionnées sur la ligne de vos épaules et les bras tendus, gardez vos jambes étirées et l’abdomen contracté.
  • Montez un genou jusqu’à la poitrine et alternez toujours avec l’autre genou (gardez toujours une jambe étirée et l’autre pliée).

Conseil : Pourquoi ne pas prendre l’avantage de cet exercice et faire un entrainement HIIT ? Plus c’est rapide mieux c’est.

Burpees

burpees

Quel est le meilleur exercice qui fait travailler la cardio et la force de manière intensive, et qui accélère le métabolisme et aide à brûler des calories ? Le redoutable Burpees ! Je sais que pas tout le monde aime ça, mais sachez que ça en vaut la peine.

Saviez-vous que le burpees a été créé aux Etats Unis par un physiologiste qui avait le surnom BURPEE ? C’était un exercice utilisé dans l’entrainement militaire, comme un teste sportif avec comme objectif d’améliorer et évaluer le niveau sportif des recrues pendant la Seconde Guerre Mondiale.

Cet exercice combine la position de pompes avec les sauts squats, et permet de faire travailler les bras (principalement les triceps), les jambes, le torse, le cœur et le fessier, en même temps de façon intensive.

Technique :

  • Positionnez-vous debout avec vos pieds alignés avec vos épaules et les bras le long du corps.
  • Puis poussez les hanches vers l’arrière, et baissez le corps en position de planche.
  • Tournez vos jambes vers le torse et restez en position de squat.
  • Avec une explosion des jambes, soulevez le haut du corps et faites un saut avec les bras tendus.

Vous devriez toujours faire attention à votre colonne et commencer par le faire doucement jusqu’à ce que vous ayez plus d’expérience.

Comme vous avez pu le constater, ils vous donnent des résultats et c’est également un bon moyen pour compléter un entrainement de bodybuilding à la salle de sport.

Il est facile de rester en forme. Plus d’excuses ! Vous avez juste besoin de votre corps et de son poids pour faire des exercices et rester en forme.

Essais ces exercices et partages-en d’autres avec nous!

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About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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One comment

  1. encore merci pour pour l’article 😉

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