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Entrainement avancé pour construction musculaire

Etes-vous une personne qui a un niveau avancé en fitness ? Avec plus de 3 années d’expériences ? Et êtes-vous intéressé à avoir plus de masse musculaire?

Si oui, portez votre attention au plan d’entrainement que Craig Capurso de Cellucor vous a préparé, conçu tout particulièrement pour vous pendant une semaine!

Découvrez ses conseils et apprenez à vous entrainer comme un pro et un gagnant.

Entrainement pour le gain de masse musculaire par Craig Capurso: notre d’introduction

Craig Capurso

Etes-vous à la recherche d’une nouvelle routine d’entrainement pour la construction musculaire ? Essayez une semaine d’entrainement avec l’un de mes plans d’entrainement HVT.

Qu’est-ce que l’HVT?

L’HVT signifie mon concept d’Entrainement avec Volume Lourd. Un concept qui est négligé lorsque l’entrainement ne concerne que le travail musculaire.

Les fibres musculaires le font à une vitesse de 100% de leur capacité lorsqu’elles sont échauffées. Le problème est que pas toutes les fibres musculaires sont échauffées lorsque vous faites des haltères.

J’ai conçu la philosophie de l’entrainement HVT avec un essai au Recrutement de Fibre Musculaire Max via Entrainement d’Effort Max.

Cette semaine d’entrainement va mélanger des vrais Répétitions “Haltères LOURDS” & “VOLUME”.

Quelle est la signification du “V”?

Lorsque vous voyez un “V” dans la section d’entrainement sous “séries”, ceci fera référence à mon approche de volume lourd.

Lorsque vous réalisez des séries V, vous devez estimer un poids que vous pourrez soulever lors d’environ 17-20 répétitions d’un exercice particulier lors de votre première série avant l’échec.

La partie la plus difficile des répétitions HVT est de choisir le bon poids. Quand vous l’aurez trouvé, vous pourrez utiliser ce poids pour toutes les séries de cet exercice, vous arrêtant uniquement lorsque vous aurez accomplie un total de 100 répétitions pour les séries V.

Plan d’entrainement pour le gain de masse musculaire: niveau avancé – Une semaine

Notes d’entrainement:

4×6 = (Séries)x(Répétitions)

**** Echauffez-vous avec un poids avec lequel vous pourrez réaliser le nombre de répétitions souhaitées avec un effort d’environ 90-95%. Ceci signifie que vous atteindrez l’échec ou ferez une pause si vous deviez réaliser une autre répétition ou 2 en plus des répétitions souhaitées.

*** AMRAP = autant de répétitions que possible en un temps restreint. Utilisez une approche de repos.

** ASC = Utilisez un Schéma de Répétition Ascendante, exemple de schéma de répétition : 2 répétitions avec la droite, puis 2 répétitions avec la gauche, puis 4 droite, et 4 gauche, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions pour chaque côté.

Jour

Exercice

Temps de repos

Séries

Répétitions

Jour 1 : Foundation Lourde

 

Squat – flexion des cuisses avec Bar

2-3 min

4

6

Soulevé de terre (Sumo) avec Haltères ou bar

2-3 min

4

6

Fentes alternées avec Bar

2-3 min

4

6

Soulevé de terre jambes tendue

2-3 min

4

6

(5s pour chaque mouvement)  Extension des jambes à la machine ou Bar

1-2 min

4

6

Jour 2 : Lourd – Partie hauteDeveloppé incliné avec Bar

2-3 min

4

6

Tirage d’haltères alterné

2-3 min

4

6

Levé d’haltères travaillant les épaules position assis

2-3 min

4

6

Tirages d’haltères

2-3 min

4

6

Développé couché main en supination avec Bar ou à la Smith Machine

2-3 min

4

6

Jour 3Extension des avants bras couché sur un banc mains en supination

1-2 min

3

10

Flexions des avant bras avec Haltères alternant avec prise marteau

1-2 min

3

10

Relevé du torse pour tonifier les abdos – enroulement vertébral

1-2 min

3

10

Repulsion sur un banc – 2 minutes

AMRAP***

Flexion des avant bras – 2 minutes

AMRAP***

Exercice du grimpeur – 2 minutes

AMRAP***

Assis sur un banc – relevé des pointes de pieds – 2 minutes

AMRAP***

Jour 4 : Foundation Volume V-100Flexion des cuisses avec barre derrière la nuque

2-3 min

V

100

Tirage poulie dos à la machine

2

30

Montée de banc avec Haltères

2

ASC**

Presse à cuisses position haute des pieds

2-3 min

V

100

Jour 5 : Volume Pousser V-100Développé couché avec haltères

2-3 min

V

100

Ecarté à la machine

1-2 min

3

20

Développé assis avec haltères

2-3 min

V

100

Elévation « en avant » avec Bar

1-2 min

2

30

Extension des avant-bras à la barre

2-3 min

V

100

Triceps à la poulie haute

1-2 min

1

60

Jour 6 : Volume Tirer V – 100Tirage à la barre en  T

2-3 min

V

100

Ecarté inversé

1-2 min

3

20

Tirage à la poulie haute

2-3 min

V

100

Extension du dos

1-2 min

2

30

Flexion des avant-bras avec Bar droite

2-3 min

V

100

Flexion des avant bras avec haltères alternant prise marteau

1-2 min

1

60

Jour 7

Jour de repos

Si vous aimez ce genre d’entrainement, et vous préféreriez qu’il soit personnalisé avec le poids prescrit à soulever, allez sur http://site.metron.io/et allez sur Craig Capurso’ HVT RELOADED.  Si vous voulez plus d’articles similaires, je suis sur tous les médiaux sociaux @craigcapurso.

Message personnel

Comme vous pouvez le voir, avec ce plan d’entrainement vous vous entrainerez comme un champion. Etes-vous prêt à commencer?

Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires!

*Article rédigé en partenariat avec Celluco et l’athlète Craig Capurso.

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