Accueil / Entraînement / Définition musculaire: programme d’entrainement pour niveau avancé

Définition musculaire: programme d’entrainement pour niveau avancé

Si vous avez un niveau avancé en fitness – plus de 3 ans d’expérience – et que vous cherchez à améliorer votre forme corporelle, ce programme d’entraînement est fait pour vous.

Voici un programme d’entraînement que Jen Jewell, une athlète de Cellucor, une marque de référence bien connue dans le monde du sport et de la complémentation, a préparé pour vous.

Programme d’entrainement d’une semaine pour la définition musculaire par Jen Jewell

Puisque le but est d’augmenter la définition musculaire, je sais que vous avez déjà soulevé de la fonte à la salle et avez construit une base solide – il est temps d’affiner les fondations que vous avez construites !

Organisation de l’entrainement

Chaque semaine, je voudrais que vous complétiez les journées jambes n°1, n°2 et le haut du corps n°1 et n°2.

J’ai également inclus des séances d’entraînement supplémentaires pour le reste du corps, que vous ajouterez 3 jours par semaine (voir la répartition ci-dessous pour un exemple de planification de votre semaine d’entraînement).

Puisque l’objectif est de vous faire suivre un entraînement de musculation cinq jours par semaine, j’ai également inclus trois autres séances d’entraînement qui consacrent un peu plus de temps à se concentrer sur deux groupes musculaires du haut du corps.

Chaque semaine, vous effectuerez une rotation dans l’un de ces entraînements avec les autres que j’ai déjà mentionnés.

Remarque: S’il y a une zone sur votre corps qui n’est pas aussi forte ou développée qu’une autre, vous pouvez ajouter un entraînement pour ce groupe musculaire chaque semaine.

Par exemple, beaucoup de gens disent que leurs épaules sont la «faiblesse» de la partie supérieure de leur corps. Si c’est le cas pour vous, vous pouvez faire une rotation dans l’entrainement des épaules chaque semaine comme votre 5ème jour de musculation.

Conseils pour apprendre à choisir vos poids/quel type de charge vous utiliserez dans vos entrainements

choisir un poids

Répétitions: 10-12/séries

Effectuez une «vraie» série de 8-12 répétitions. Bien sûr, vous pouvez juste mettre un poids léger sur la barre et arrêter à 12 reps, mais ce n’est pas une vraie série.

Une vraie série signifie que vous êtes très près de l’échec musculaire – le point où vous ne pouvez pas faire une autre rep bien réalisée tout seul. Si vous pouvez en faire une 13e, le poids que vous avez utilisé était trop léger.

A noter ! Si vous ne pouvez faire que 4-5 répétitions, le poids est trop lourd pour un renforcement musculaire maximal.

L’objectif est de toujours choisir un poids avec lequel vous pouvez faire 10-12 répétitions par vous-même.

Une chose à garder à l’esprit est que si vous terminez votre première série et que vous vous sentez comme si vous aviez 4 séries ou plus restantes, essayez d’ajouter quelques kilos. De même, je cherche toujours à faire en sorte que les derniers reps de chaque série soient vraiment difficiles pour moi. Vous devriez vraiment travailler dur pour finir les dernières répétitions de chaque série.

N’ayez pas peur de vous défier avec un poids supplémentaire !

Le moment où toutes vos répétitions semblent complètement gérables en les réalisant parfaitement est le moment optimal pour passer à un poids plus lourd, ainsi vous éviterez le plateau de force (une situation avec peu ou pas de variation).

Programme d’entrainement pour une semaine:

Exemple d’une semaine de programme:

LundiJambes #1
MardiHaut du corps #1 & abdos
MercrediCardio uniquement ou repos
JeudiHaut du corps #2 & abdos
VendrediJambes #2
SamediÉpaules/dos et torse/bras & abdos
DimancheRepos

 

Extras à alterner chaque semaine:

  • Épaules
  • Dos et torse
  • bras

5 jours de musculation, 2 jours de repos (ce qui signifie qu’on ne touche pas à la fonte ces jours-ci et NON, ces deux jours n’ont pas besoin d’être consécutifs), et votre jour de repos veut simplement dire pas de musculation.

N’hésitez pas à remplir une journée de repos ici avec une séance de cardio, repos actif ou jour de repos total en fonction de vos horaires et de comment votre corps se sent.

Les séances d’entraînement inclues : Vous allez faire une rotation à travers les séances d’entraînement énumérées ci-dessous. J’ai inclus des séances d’entraînement de musculation ainsi que quelques exemples de séances de cardio à faire tourner.

Lundi: jambes #1

Échauffement : 10 min sur le step mill, intensité modérée pendant 5 min, puis 5 min des intervalles suivants : 40 sec intensité modérée puis 20 sec de haute intensité.

* S’il n’y a pas de step mill disponible, utilisez plutôt un vélo ou un elliptique pour l’échauffement. Une fois cette opération terminée, commencez l’entraînement ci-dessous :

Série 1: 3-4 séries, 12 reps/série

  • Walking lunges à l’haltère (24 reps – 12 fentes/jambes)
  • Corde à sauter (30 sec)

Série 2: 3-4 séries, 12 reps/ série

  • Wide-stance squats à l’haltère
  • Mountain climbers (30 sec)

Série 3: 3-4 séries, 12 reps/ série

  • Hip Thrust à l’haltère
  • Wide-stance jump squats (30 sec)

Série 4: 3-4 séries, 12 reps/ série

  • Combo fentes front-to-side à l’haltère

Commencez avec le pied droit, 1 fente vers l’avant, les pieds joints, fentes latérales et faites 12 répétitions sur cette jambe, puis passez à l’autre jambe et effectuez le même combo de fente avant / côté.

  • Corse à sauter (30 sec)

Série 5: Bonus burnout: 2 séries et pas de repos entre les exercices ou les séries – 12 répétitions / exercice

  • Stability ball leg curls
  • Stability ball glute bridges

Finir l’entraînement avec 5-10 min de cardio sur le step mill ou Pre Cor, en se concentrant sur les intervalles de 40 sec / 20 sec pendant cette dernière partie de l’entraînement.

* Remarque ! Pas d’entraînement cardio supplémentaire nécessaire ce jour-ci après avoir fini ce cooldown.

Mardi: Haut du corps #1

L’entraînement ci-dessous est conçu en circuits. Commencez avec le circuit 1 et complétez 1 série de chaque exercice, consécutives avec peu ou pas de repos.

Après que tous les exercices du circuit 1 aient été achevés une fois, reposez-vous brièvement (jusqu’à 1 minute), puis répétez le circuit, pour un total de 3-4 séries.

Une fois toutes les séries du circuit 1 terminés, passez au circuit suivant.

Circuit 1: 3-4 séries, 12 reps/exercice

  • Reverse grip pull-down (ou tractions chin-ups à la palce)
  • Corde à sauter (30 sec)
  • Overhead triceps extension à l’haltère
  • Push-ups (faites-en autant que vous le pouvez puis faites-les sur vos genoux pour le reste de la série)
  • Curls marteau

Circuit 2: 3-4 séries, 12 reps/exercice

  • Seated cable row (poignée en V cables)
  • Mountain climbers sur une BOSU ball (balle face au sol- s’il n’y a pas de BOSU disponible, les mountain climbers habituels feront l’affaire) (30 secondes)
  • Rear delt row (assis) (sur le câble que vous utilisez pour les seated row, il suffit de détacher les accessoires)
  • Burpees avec une BOSU ball (balle face au sol- s’il n’y a pas de BOSU disponible, les burpees habituels feront l’affaire) (30 sec)
  • Overhead slam (avec balle moyenne)

Jeudi: Haut du corps #2

Pour cette séance d’entraînement, vous suivrez le même format de circuit que vous l’avez fait pour l’entraînement du haut du corps n ° 1.

Circuit 1: 3-4 séries, 12 reps

  • Arnold dumbbell press (debout)
  • Curls inclinés à l’haltère (15 reps)
  • Corde à sauter (30 sec)
  • Incline chest press
  • Incline skullcrushers

Circuit 2: 3-4 séries, 10-12 reps/série

  • Bent over dumbbell row – depuis la position de fente (10-12 reps/côté)
  • Bicep curls à l’haltère (debout)
  • Élévations latérales (debout)
  • Élévations frontales (debout)
  • Corde à sauter (30 secondes)

Vendredi: Jambes #2

Echauffement sur tapis roulant, marche inclinée de 8-12% pendant 5 min. – vitesse entre 3.0-3.5

Série 1: 3-4 séries, 12 reps/série

  • Sumo deadlift
  • Wide stance kettlebell swing – position large (si aucun kettlebell n’est disponible alors utiliser un haltère avec les deux mains)

Série 2: 3-4 séries, 12 reps/série

  • Wide-stance squats (smith machine si disponible)
  • Corde à sauter (30 sec)
  • Fentes inversées sur smith machine – en alternant les jambes entre les séries (12 reps/jambe)

Série 3: 3-4 séries, 12 reps

  • Split squats avec haltère (12 reps/leg)
  • Step-ups sur banc à la barre ou à l’haltère – en alternant les jambes à chaque step-up (30 sec)

Série 4: 3 séries, consécutives et sans repos, allez simplement d’un exercice à l’autre et répétez le super set, 12 reps/séries

  • Leg curl
  • Leg extension

Série 5: 2 séries

*Note! Pour cet entrainement vous aurez besoin d’un élastique

  • Squats de côté avec un élastique autour des jambes

Commencez avec les pieds joints, accroupissez-vous vers la droite, large et bas, puis ramenez la jambe droite au milieu et accroupissez-vous vers la gauche, répétez ceci dans un mouvement rapide pendant 30 sec.

  • Elbow plank jacks – avec l’élastique toujours autour de vos jambes pour augmenter la résistance (30 sec)

* Aucun cardio supplémentaire n’est nécessaire ce jour-ci. Si vous avez le temps pour un cooldown de 5 min sur n’importe quel équipement de cardio vous pouvez le faire mais rien de plus en dehors de l’échauffement cité plus haut et l’entraînement des jambes est nécessaire lors de vos jours des jambes.

Samedi: jours des épaules ou dos/torse ou bras!

Épaules

Entraînement rapide pour que vous ayez suffisamment de temps pour faire l’une des séances de cardio les plus courtes lorsque vous avez terminé la musculation!

Série 1: 3 séries

  • Élévations frontales à l’haltère (12 reps/côté)
  • Overhead slams – balle moyenne (12 reps)
  • Bent over rear delt rows à l’haltère (12 reps/côté)
  • Downward dog/upward dog stretch (10 sec chaque stretch)

Série 2:  3 séries

  • Élévation latérales – à l’haltère et assis
  • Military press à l’haltère (debout), en alternant les bras à chaque série (12 rep/côté)
  • Planche up/downs (30 sec)
  • Corde à sauter (1 min)

Dos/Torse

Échauffement: 1 séries de 20 tractions assistées (à l’aide d’un élastique ou de la machine à tirer assistée), suivies de 15 secondes d’un étirement du chien tête en bas (assurez-vous de sentir tout le haut du corps, particulièrement le dos) Ensuite, effectuez 15 répétitions de tractions assistées, puis commencez votre entraînement complet.

*BONUS* Bien sûr, faites autant de tractions que vous pouvez faire vous-même !

Série 1: 3-4 séries

  • Renegade rows à l’haltère – avec une pompe entre chaque

Placez-vous en position de planche, en tenant des haltères. Effectuez 1 pompe, row 1x sur chaque bras, répétez. Répétez jusqu’à ce que vous ayez complété 8 rows / côté pour chaque série

  • Posture du chien tête en bas/tête en haut (10 sec de chaque)
  • Corde à sauter (30 sec)

Série 2: 3-4 séries, 10-12 reps

  • Lat pull down (un seul bras, utilisez la poignée sur les câbles pour ça)
  • Cable chest flys debout (câble croisé)
  • 12 burpees

Série 3: 3-4 séries, 10-12 reps

  • Bench press incliné
  • Bent over row à l’haltère – position de fente (10-12 reps/côté, changer de côté)
  • Plank jacks (30 sec)

Série 4: 3-4 séries, 10-12 reps

  • Dumbbell pullover (sur banc)
  • Pompes déclinées – depuis un banc

Si ceux-ci sont trop avancés, changez-les et inclinez les pompes avec les mains sur le banc à la place).

  • Overhead slams (balle moyenne) (15 reps)

Entrainement des bras

Série 1: 3 séries, 10-12 reps

  • Biceps cable curl debout (avec une barre droite)
  • Cable press down (avec une barre droite)

Série 2: 3 séries, 10-12 reps

  • Curls marteau
  • Triceps extension debout à l’haltère
  • Planche de côté à planchet (10 sec à droite, 10 sec à gauche, 10 sec au milieu)
  • Mountain climbers avec des sliders aux pieds (si pas de sliders disponibles, faites des mountain climbers normaux) (30 sec)

Série 3: 3 séries, 12 reps

  • Bicep curls sur banc incliné
  • Triceps kickbacks à l’haltère (12 reps/bras)
  • Plank jacks (planche sur les avant-bras pour celui-ci) (30 sec)

Mardi, Jeudi, Samedi: Abdos

3 jours par semaine, sélectionnez 3-4 exercices dans la liste ci-dessous, 20-30 répétitions / exercice (sauf indication contraire avec le temps).

  • Crunches inversés sur banc décliné (30 sec)
  • Mountain climbers avec sliders aux pieds (30 sec)
  • Relevé de genoux ou levée de jambe sur Captain’s chair
  • Planche de côté (retenu), tenir 5 sec/côté, en alternant les côtés pendant 1 minute
  • Planche (retenu) avec sliders aux pieds, genou-coude maintenu 2 sec en alternant

Contractez les abdos quand vous amenez un genou jusqu’au coude avec des slider (30 sec).

  • BOSU Russian twist (assis, avec une BOSU ball et un poids léger) (30 sec)
  • Planche avec genou-coude (retenu)

En Planche, prenez la jambe gauche et amenez le genou le plus près possible du coude gauche, maintenez 5 secondes, passez à l’autre jambe et répétez pendant 1 minute).

  • Ab wheel ou barbell rollouts
  • Rollout sur balle de gym

De la position agenouillée, alors vous pouvez toujours avancer à la position élevée.

  • Crunch sur balle de gym – avec les bras étendus au-dessus de la tête / bras à côté des oreilles et tenant l’haltère avec les deux mains

Cardio

entrainement de cardio

3-4 jours / semaine (et oui, vous pouvez effectuer des séances de cardio les jours de musculation. Commencez par la fonte et terminer votre entraînement avec du cardio ces jours-là).

Voici quelques idées d’entraînements supplémentaires à essayer. J’ai dit d’ajouter quelques jours de cardio chaque semaine, mais aussi garder les choses intéressantes. Voici un assortiment à alterner entre chaque semaine :

Cardio workout 1

Entraînement par intervalles : il est recommandé de le faire sur un step mill, elliptique, tapis de course ou dehors pendant une marche/jogging/course. L’entrainement doit prendre 20 min ou moins !

3 min d’échauffement à intensité modérée.

  • 10 minutes de ces intervalles : 15 secondes d’intensité très élevée, 45 secondes d’intensité modérée et répétez pendant 10 minutes, puis passez à l’étape suivante…
  • 5 min de ces intervalles : 15 sec intensité modérée, 10 seconde intensité très élevée, 15 sec intensité modérée, 20 sec intensité élevée et répéter
  • 2-3 minutes de cooldown, intensité modérée à faible

Cardio workout 2

Entraînement cardio de 15 minutes ! Pièces d’équipement recommandées pour cette séance d’entraînement : choisissez un moulin à paliers, un vélo elliptique, un vélo-ventilateur ou un rameur pour vous déplacer rapidement d’un intervalle à l’autre :

3 min d’échauffement à intensité modérée. Ensuite, passez aux intervalles suivants jusqu’à ce que 15 min soient complétés :

  • 15 sec très élevé / 20 sec modéré / 10 sec très élevé / 15 sec modéré, répétez cette séquence jusqu’à 15 min.

Cardio workout 3

circuit – pas besoin d’aller à la salle!!!

Je recommande cette séance d’entraînement pour un jour où vous ne soulevez pas de poids.

S’il vous plaît faire les exercices suivants dans l’ordre, puis répétez 3-5 fois pour l’entraînement cardio total !

  • 15 Burpees
  • 1 minute de corde à sauter
  • 15 push-ups
  • 15 jump squats
  • Bear crawls, 30 secs (5 avant/5 arrière, répétez pendant 30 sec)
  • Lateral hops, 30 secs
  • Corde à sauter 30 secs

REPOSEZ-VOUS BRIEVEMENT (jusqu’à une minute si nécessaire), puis répétez le circuit, en effectuant 3-5 tours au total pour votre entraînement cardio.

Cardio workout 4

HIIT à la maison.

Cette séance d’entraînement peut être fait partout où vous avez un peu d’espace. À la maison, en déplacement, dans un parc, quand la salle d’aérobic de la salle de sport est vide et plus!

30-45 sec de chaque exercice ci-dessous, 15 sec de repos entre chaque mouvement, tout consécutif. Reposez-vous jusqu’à 1 min, puis répétez l’opération pour un autre tour complet.

  • Burpees
  • Jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Jump squats (larges)
  • Push-up suivi de Planche de côté (en changeant de côté à chaque série)
  • Side to side squat
  • Plank jacks (en planche sur les coudes)

Résumé de ce qui est inclus dans le format de ces entraînements

Ces exercices sont conçus pour vous aider à continuer à construire de la masse musculaire tout en maximisant chaque séance d’entraînement.

Pour augmenter la définition, vous devrez forcer sur la musculation mais les séances de cardio, pour aider à éliminer l’excès de graisse corporelle seront également essentielles pour dévoiler vos muscles sculptés.

J’ai ajouté des séances stratégiques de cardio à inclure tout au long de votre entraînement de force.

En prime, en ajoutant ces séances, non seulement vous augmentez l’intensité pour brûler des calories supplémentaires (c.-à-d. Brûler de la graisse), mais vous augmenterez aussi votre force et votre endurance.

Les périodes de repos sont réduites au minimum, lorsque vous poserez les poids pour une pause, vous prendrez une corde à sauter (ou effectuer des mountain climbers, burpees, etc.) pour un défi cardio supplémentaire.

Vous pouvez également faire du cardio les jours où vous faites de la musculation, mais pour les jours où vous choisissez de faire les deux, s’il vous plaît, préoccupez-vous des poids d’abord et terminer votre entraînement avec du cardio.

A vous de jouer !

 

*Article rédigé en partenariat avec Celluco et l’athlète Jen Jewell.

128_cellucor_logo

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Zumub.com

Zumub.com
Zumub.com

Check Also

CrossFit

5 règles pour réussir en CrossFit

Le CrossFit est une marque/un type d’entraînementayant pour but d’améliorer la« Préparation physique générale (PPG) », autrement ...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *