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Etes-vous allé à la salle de sport récemment ou êtes-vous prêt à commencer ?
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous trouverez, ici, un plan d’entrainement pour débutants pour gagner de la masse musculaire.
Le plan est conçu pour une semaine, avec le type d’exercice, le nombre de répétitions, de séries et de jours de repos.
En quoi consiste un entrainement pour débutants pour la masse musculaire ?
Le début
Lorsque vous commencez à réaliser un exercice physique il y a plusieurs facteurs qui doivent être pris en considérations pour se fixer des objectifs stratégiquement.
Certains sont :
- L’âge
- Le sexe
- Type corporel -ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe
- Les pathologies
- La patience
Un conseil : Vous devriez toujours consulter un professionnel sportif ou un professionnel de santé pour vous assurer que vous pouvez faire certains exercices physiques ou s’il y a des précautions supplémentaires que vous devriez connaitre.
Le repos et une bonne nutrition sont également essentiels dans ce processus : pour gagner de la masse musculaire, il sera fondamental d’augmenter votre apport calorique et le repos et l’une des phases les plus importantes pour construire de la masse musculaire.
Dans la plupart des cas d’entrainements pour débutants, il y a toujours l’avantage que le corps réagira plus rapidement que vous ne l’aurez imaginé et vous verrez des résultats plus rapidement.
Type d’entrainement
Dans ce plan d’entrainement tous les groupes musculaires seront mis au travail pour qu’il n’y ait pas de décompensation musculaire.
De plus, il respectera l’adaptation anatomique, qui consiste à préparer le corps pour plus de phases d’entrainements de niveau avancé, ce qui va aider le corps à s’adapter à de nouveaux stimulus.
D’après Boompa, DiPasquale et Cornacchia dans le livre “Serious Strength Training”, la phase d’adaptation anatomique :
« Active tous les muscles, les ligaments et les tendons du corps pour qu’ils surmontent mieux les lourdes charges des phases suivantes. »
Il est conseillé de ne pas augmenter votre poids trop vite, pendant au moins 15 jours ou 3 semaines, pour ne pas risquer d’avoir des blessures de tendons ou articulaires.
Encore une fois, la patience est la clé du succès.
Ecoutez votre corps et essayez toujours de savoir combien de poids vous pouvez supporter – une charge qui vous permettra d’atteindre le nombre de répétitions recommandées ou atteindre l’échec musculaire.
Les répétitions jusqu’à l’échec musculaire est une technique qui, d’après certains auteurs, peut être considérée comme efficace.
Le temps de repos entre les répétitions peut varier entre 30 secondes et 1 minute et entre les séries le temps de repos devrait être d’environ 2 minutes.
Je pourrais donner plusieurs exemples, mais d’après mon expérience personnelle, ce plan à donner des résultats.
Plan d’entrainement pour gagner de la masse musculaire – 1 Semaine
| Jour de la semaine | Exercice | Séries | Répétitions |
| Lundi : Large groupes musculaires (entrainement du corps entier, endurance et hypertrophie) | Cardio – 10 minutes | ||
| Squats | 3 | 15/12/10 | |
| Développé couché | 3 | 15/12/10 | |
| Tirage de Poulie basse | 3 | 15/12/10 | |
| Développé militaire | 3 | 15/12/10 | |
| Enroulement vertébral | 3 | 20 | |
| Mardi | Jour de repos | ||
| Mercredi : Large groupes musculaires | Cardio – 10 minutes | ||
| Soulevé de terre | 3 | 15/12/10 | |
| Ecarté à la machine | 3 | 15/12/10 | |
| Tirage à la poulie haute | 3 | 15/12/10 | |
| Elévation en avant | 3 | 15/12/10 | |
| Relevé des jambes en ciseaux | 3 | 20 | |
| Jeudi | Jour de repos | ||
| Vendredi : Muscles isolés | Cardio – 10 minutes | ||
| Abducteur à la machine |
3 de chaque |
15/12/10 de chaque | |
| Extensions assis à la machine | 3 | 15/12/10 | |
| Flexion des avant-bras avec des haltères | 3 | 15/12/10 | |
| Triceps à la poulie haute | 3 | 15/12/10 | |
| Elévation latérale des bras | 3 | 15/12/10 | |
| Extension du dos | 3 | 15/12/10 | |
| Samedi | Jour de repos | ||
| Dimanche | Jour de repos | ||
Les jours de repos sont très importants pour que le corps récupère et que les fibres musculaires se régénères et ainsi améliorer la construction musculaire et augmenter la masse musculaire.
Ce plan vous permettra de travailler pratiquement tous les muscles et de les préparer pour la phase suivante.
J’ai mis en avant les jours de repos, pour les raisons déjà mentionnées, ainsi qu’un type d’entrainement qui est plus prudent pour les articulations.
Pour complétez votre entrainement, vous pouvez toujours découvrir la sélection de Zumub de compléments pour le gain de masse.
