Programme alimentaire sèche : Que manger et fréquence des repas

Je suis sûr que vous avez entendu parler de la prise de masse qui vise essentiellement à augmenter la masse musculaire chez les athlètes, ce qui influence également la composition corporelle et le gain de poids.

Une autre stratégie dans le monde du fitness, généralement appliquée après la prise de masse, vise à réduire la masse grasse et travailler la définition musculaire. C’est la sèche.

Voici maintenant tout ce que vous devez savoir sur cette phase et quelques conseils de diet: nombre de calories à ingérer, ratio de macronutriments et un exemple d’un programme alimentaire pour une journée.

Diet pendant la sèche

Pendant la prise de masse, dont l’objectif est essentiellement d’augmenter la masse corporelle, il y a une augmentation de la consommation de calories, mais avec cela il peut y avoir une accumulation de graisse, ce qu’il sera essentiel de réduire au maximum lors de la sèche pour aider à montrer les muscles construits pendant la prise de masse.

La sèche est une stratégie utilisée par certains athlètes qui veulent une plus grande définition du corps, en utilisant la perte de la masse grasse.

Elle est caractérisée par la «sèche» de la graisse corporelle et la restriction, en particulier de l’énergie et des glucides, et la nette diminution de l’apport calorique.

Calories

En ce qui concerne la valeur calorique recommandée, c’est quelque chose de variable.

Cela va varier en fonction de:

• La composition corporelle

• L’âge

• Le sexe

• Le niveau d’activité physique

• Le métabolisme

Pour brûler les graisses, l’important est de générer un déficit énergétique: par exemple, réduire la consommation quotidienne de calories, en réduisant par exemple 500kcal par jour.

Autrement dit, si un athlète a une dépense énergétique journalière de 2500kcal, un programme équilibré pourrait être de 1800 à 2000kcal.

Nous devons être conscients qu’il doit y avoir de la restriction mais que ça ne doit pas être trop sévère, afin de ne pas compromettre la masse musculaire et la résistance physique. C’est quelque chose qui dépend de la personne elle-même et de sa facilité (ou non) à perdre du poids.

Distribution des macronutriments

Les macronutriments – protéines, glucides et lipides – sont essentiels indépendamment de l’objectif de la personne.

Donc, pendant la sèche, ce n’est pas différent.

La distribution des macronutriments pendant la sèche présente des différences par rapport à la phase de gonflement.

Lorsque vous voulez augmenter la masse musculaire, vous ne pouvez pas abandonner les glucides et les protéines, car ils sont essentiels pour le renforcement musculaire et la prise de masse.

Lorsque l’objectif est de réduire la graisse corporelle, l’une des stratégies qui peuvent être adoptées consiste à réduire le pourcentage de glucides ingérés, en compensant, d’une certaine façon, avec les protéines et les lipides, sans porter préjudice à la masse musculaire.

Exemple d’organisation – Pourcentage de calories provenant des macronutriments:

Vous devriez également prendre en compte les fibres, afin de ne pas avoir faim (fibres et protéines aident à accroitre la sensation de satiété) et de permettre à votre corps de fonctionner correctement aidant ainsi à réduire l’accumulation de liquides dans le corps, ce qui est également important pour vous permettre d’obtenir un corps sec et dessiné.

La protéine est déterminante quand la priorité est de définir et construire des muscles, dans ce cas elles devraient être l’une de vos priorités.

La restriction de la quantité de glucides est liée à la priorité de dépenser les réserves de nutriments, si nous ingérons de grandes quantités d’énergie exprimées en glucides, le corps donnera la priorité à la combustion des réserves de ce nutriment et non de la graisse, ce n’est pas ce que vous voulez, puisque le but est de brûler la graisse corporelle.

En excès, les glucides peuvent contribuer à l’accumulation de graisse.

Ainsi, en sèche, la quantité doit être modérée, il n’est pas nécessaire d’abandonner toutes les sources de glucides, mais plutôt de les réduire et de les contrôler.

Optez pour des glucides complexes – ils ont naturellement plus de fibres et prennent plus de temps à digérer (ce qui vous aidera à rester repu pour des périodes plus longues).

La graisse (saine) est quelque chose qui sera essentiel non seulement pour garder votre corps en santé, renforcer le système immunitaire, soutenir le système nerveux et pour la production hormonale, mais aussi pour vous donner de l’énergie, ce qui sera important dans votre vie de tous les jours mais aussi pour aider à la pratique de l’exercice physique, autre composant déterminant pendant cette période.

Ceci est ma suggestion de distribution de macronutriments, mais elle peut être variable selon le type de corps, la phase dans laquelle vous vous trouvez et votre objectif.

Fréquence des repas

Un autre aspect important est la fréquence à laquelle vous dînez.

Au niveau de la fréquence des repas, trois repas principaux doivent être réalisés :

• Petit-déjeuner

• Déjeuner

• Dîner

Et vous pouvez faire deux repas intermédiaires si cela est justifié (par exemple en milieu de matinée et en milieu d’après-midi). Cela est fondamental et devrait être pris en considération surtout quand vous allez vous entraîner. Certains repas intermédiaires peuvent servir de pré-entraînement.

Ma suggestion est de ne pas rester plus de trois heures sans manger, ainsi vous pouvez faire des repas une fois toutes les trois heures.

Exemples d’aliments

Réduire l’énergie n’est pas synonyme de s’affamer, mais il est nécessaire pour vous d’avoir les aliments les plus appropriés afin d’avoir des repas complets et équilibrés.

Voici des exemples d’aliments qui sont indispensables dans votre cuisine pendant cette phase:

• Glucides: quinoa, patates douces, riz brun ou basmati, avoine, fruits, légumes et légumineuses

• Protéines: poulet, dinde, thon, merlu, morue, oeufs, yaourt, fromage blanc, fromage frais, tofu

• Graisses: noix, beurre d’arachide / amande, huile, huile de coco, graines

Si vous vous sentez perdu, voici 5 exemples de repas pour une journée entière adaptée à cet objectif.

Programme alimentaire pour un jour – exemple

Petit-déjeuner 2 œufs brouillés dans un peu d’huile d’olive (ou huile de coco) 1 portion de fruit (1 pomme ou 2 kiwis ou 8 petites fraises)

En-cas du matin 1 yaourt nature 1 CàS de flocons d’avoine 1 CàC de diverses graines

Déjeuner 2 CàS de quinoa + 1 CàS de haricots 1 portion (160g) de poulet grillé ½ assiette de brocolis sautés

En-cas de l’après-midi 3 pancakes à l’avoine moyens 1 CàC de beurre de cacahuète 1 portion de fruit

Diner Soupe de légumes Poisson au four avec diverses légumes

Dans ce processus, en plus de l’alimentation, le sport et la complémentation seront également décisifs.

Voici quelques conseils sur la façon de réaliser votre entrainement pendant la sèche ici.

En bref, essayez de planifier vos repas et donnez la priorité aux aliments naturels riches en protéines, en graisses saines et en fibres.

Restreindre certaines sources de glucides, tels que les biscuits, toasts, pain et autres produits transformés.

Optez pour les fruits entiers et les céréales complètes pour vous fournir de l’énergie.

En plus de l’alimentation, n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau pour rester hydraté.

Si vous n’avez plus d’idées d’aliments et de repas, suivez ces conseils et partagez vos résultats dans les commentaires.