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La discipline et la patience sont fondamentales pour réussir dans le monde du fitness.
Pendant l’hiver, il n’est pas toujours facile de rester concentré, mais plus on se rapproche de l’été, plus il est important de garder ses muscles définis et plus forts et d’éliminer l’excès de graisse.
Il existe plusieurs concepts dans le monde du fitness et des méthodologies qui peuvent vous aider à définir des priorités dans l’entrainement, les régimes et même les compléments.
L’un de ces concepts / méthodologies est la phase de sèche.
Cette phase est associée à la perte de graisse et à la définition musculaire. L’alimentation et la complémentation ici sont d’une grande aide, mais de l’exercice physique est également essentiel.
Si vous cherchez des conseils pour des entrainements de sèche, alors cet article est fait pour vous.
La sèche: qu’est-ce que c’est?
La sèche et la prise de masse sont deux phases distinctes dans le monde du fitness. Normalement, pendant la prise de masse, dans laquelle le but est de croître et de gagner du volume, il est normal qu’il y ait une certaine accumulation de poids et de graisse.
Découvrez pourquoi dans cet article.
Par conséquent, dans la phase de sèche, l’objectif sera d’éliminer l’excès de graisse qui peut s’être accumulé dans la phase précédente au maximum pour assurer un corps défini et maigre.
La diet devrait être une priorité et il est essentiel que vous réduisiez la consommation de sucre et de fast-food, que vous réduisiez (mais n’éliminiez pas) la quantité de glucides (ou choisissiez les meilleures options, comme les légumes) et que vous optiez pour des options plus saines pour empêcher que plus de graisse ne s’accumule.
La protéine à ce stade devrait être une priorité, à la fois pour son influence sur la construction musculaire et pour sa capacité à réduire l’appétit, car elle augmente la sensation de satiété.
Contrairement à ce qui se passe durant la prise de masse, il devrait y avoir une réduction du nombre de calories ingérées.
Attention! N’essayez pas de tout perdre à la fois: vous devez vous efforcer de faire ça graduellement pour ne pas compromettre votre masse musculaire.
À la fin, à ce stade, il est essentiel que vous ayez l’alimentation la plus saine et la plus équilibrée possible.
Vous pouvez trouver quelques conseils sur le site Web de Zumub concernant ce que vous pouvez faire pour brûler des calories et avoir la ligne.
Mais l’alimentation, en soi, ne suffit pas. L’entrainement est une partie très importante de ce processus.
L’importance de l’entrainement pendant la sèche
Voir quelques exercices que vous pouvez faire pendant cette phase et quel type d’entraînement peut être plus efficace.
En sèche: comment s’entrainer
Cardio: oui ou non?
Avant cette phase, et si vous avez respecté la prise de masse, il est possible qu’il y ait eu une certaine accumulation de graisse, ce qui peut arriver lorsque la priorité est d’augmenter la masse musculaire et le volume.
À ce stade, vous allez éliminer ou réduire la consommation de certains aliments pour vous aider à diminuer la consommation de calories consommées – fondamentale pour la perte de poids et de graisse.
Durant la sèche, vous devriez parier sur les exercices de cardio, efficace lorsque la priorité est de brûler les graisses.
Vous pouvez intensifier les exercices et ajouter du cardio au début ou à la fin des séances, ou ajouter une journée cardio de faible intensité à votre programme d’entraînement.
Mais pas seulement.
Le cardio, tandis qu’il aidera à éliminer l’excès de graisse, peut également conduire à une perte de masse maigre – ce que vous ne souhaitez pas.
L’astuce consiste à créer une harmonie profonde entre cardio et entraînement de musculation.
Bodybuilding
L’entrainement avec des poids vous aidera également à accélérer votre métabolisme, brûler les graisses, maintenir la masse musculaire et tonifier le corps.
Une séance d’entraînement du corps entier impliquant de grands groupes musculaires (où plus de fibres musculaires sont recrutées) sera essentielle pour brûler les graisses tout en faisant du bodybuilding.
En outre, vous pouvez toujours faire des exercices localisés – visant un muscle particulier ou une certaine partie du corps – cela vous aidera à développer et à définir vos muscles de manière isolée.
Une façon de le faire est à travers la méthode supersets. Pour voir ce que c’est, quels sont les principaux types de supersets et connaitre leur importance, rendez-vous sur cet article.
Programme d’entrainement
Au début de l’entraînement, vous pouvez vous échauffer sur une machine de cardio pendant environ 15 minutes (évitez de vous échauffer avec des exercices de musculation, par exemple des élévations et des pompes, car vous risquez de vous blesser à moyen terme, votre corps n’étant pas encore échauffé).
Ensuite, vous pouvez faire de la musculation entre 30 et 45 minutes avec une intensité moyenne-élevée.
À la fin, vous pouvez revenir un peu plus au cardio, par exemple en faisant un HIIT (High Intensity Interval Training) de 15 minutes.
Répétitions, séries et temps de repos
Il ne suffit pas de faire de l’exercice sans penser à autre chose. Il y a d’autres problèmes que vous devriez prendre en compte, tels que le nombre de répétitions et de série et le temps de repos.
Jetez un œil à l’importance de ces trois facteurs et quelques recommandations ici.
Ces chiffres varient en fonction des objectifs de chacun, mais lorsque l’objectif est de brûler de la graisse et la définition musculaire, ma recommandation est la suivante:
Nombre de séries: 3
Nombre de répétitions: 10-15 répétitions
Temps de repos entre les séries: 30 secondes à une minute
Types d’entrainement pour la sèche
HIIT Training
L’entrainement HIIT peut impliquer à la fois des exercices cardio et des exercices de musculation.
Cela implique toujours de l’intensité. Ce type d’entraînement atteint le maximum d’intensité pendant une courte période de temps, suivi de peu de temps de repos ou aucun.
Par exemple, sautez pendant 30 secondes sur une boîte et reposez-vous pendant 30 secondes.
Par rapport à un entraînement de cardio habituel – dont l’intensité est maintenue et il n’y a pas de variations – le HIIT peut favoriser des gains de masse musculaire supérieurs et permettra toujours différents stimuli dans le corps.
En outre, il accélère le métabolisme et augmente la dépense calorique dans les pauses et en post-entraînement, car la consommation d’oxygène augmente pendant ces périodes.
Vous pouvez le faire avec des exercices cardio typiques comme la course, mais vous pouvez aussi le faire avec des exercices de musculation avec des poids ou au poids de corps, en éliminant les pauses entre les séries et en diminuant le temps de repos, par exemple.
Supersets Training
L’entraînement supersets implique l’exécution de deux mouvements différents dans l’ordre dans lequel vous travaillez le même muscle ou des muscles différents sans repos entre eux.
C’est une technique importante pour augmenter simultanément l’hypertrophie et la définition.
Circuit Training
L’un des types d’entrainement que je recommande est le circuit training full-body avec des mouvements polyarticulaires (qui impliquent plus d’une articulation).
Le circuit training implique la réalisation de plusieurs exercices qui se suivent, sans temps de repos (ou avec peu de temps de repos) entre eux.
Faire un circuit training vous permet de dépenser plus de calories non seulement pendant l’exercice mais aussi pendant les périodes de repos (comme en HIIT).
Si vous vous réconciliez avec un entraînement complet du corps et des mouvements polyarticulaires, l’avantage est que vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps et que vous accélérez encore plus la combustion des graisses.
Vous pouvez inclure dans votre entraînement en circuit des exercices tels que: les squats, bench press, rowing et deadlift.
Si vous choisissez d’avoir une journée dédiée au cardio, faites, par exemple, un circuit uniquement avec des exercices cardio.
Voir quelques exemples de circuit training dans l’article “Avantages et exemples de circuit training“.
Conclusion
Pendant la sèche, vous devriez faire des exercices qui vous aident à brûler l’excès de graisse une priorité, en équilibrant cardio et musculation avec des poids ou des exercices au poids de corps.
Il existe plusieurs méthodes qui peuvent vous accompagner dans ce processus. Les entrainements HIIT, en Circuit ou Supersets ne sont que quelques exemples.
Restez concentré. Continuez à vous entraîner avec intensité, profitez des bienfaits du cardio, ayez une alimentation équilibrée et reposez-vous.
Bon entrainement et bon repos.
