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Concepts de fitness: RM et RIR. Quel est le meilleur?

Le monde du fitness a plusieurs concepts qui sont communs à différents types de sports, mais il y a d’autres concepts qui sont caractéristiques d’un seul.

RM et RIR sont deux exemples de concepts qui appartiennent au monde du fitness et sont généralement associés au bodybuilding ou au CrossFit.

Beaucoup d’entre vous devraient s’interroger sur l’importance de ces deux acronymes et sur ce que cela a à voir avec l’entrainement.

Les deux se rapportent à des techniques qui sont directement liées à l’intensité – un autre concept du monde du fitness qui est lié à l’entraînement et à la performance physique.

Pour mieux comprendre ce qu’est l’intensité, vous pouvez voir cet article.

Dans cet article, je vais vous aider à démystifier un peu ces concepts afin que vous puissiez mieux comprendre votre entraînement, sachiez écouter votre corps, vous adapter aux exigences des exercices et comprendre quelle est la meilleure technique à utiliser pour réaliser votre objectif.

RM – qu’est-ce que c’est?

répétitions maximum

Brisons-le en morceaux:

« RM » (répétition maximale), ou « 1RM » (une répétition maximale), dans le culturisme signifie que, cette charge, est le plus que vous pouvez soulever pour une répétition. Je veux dire, même si tu le voulais, tu ne pourrais pas faire une autre répétition.

1RM est formellement défini comme:

« (…) la quantité maximale de poids qui peut être levée à travers toute la gamme de mouvement, pour une répétition, avec une exécution appropriée. »

Par exemple, vous feriez un squat avec une barre de 100 kg une fois, et la deuxième fois vous ne pourriez pas monter sans aide – cela signifiait que vous étiez à proximité ou dans votre 1RM. Si vous en aviez fait 10, vous seriez proche de 75% de votre 1RM.

Cette méthode est très utilisée dans les salles de sport pour définir les charges avec lesquelles vous travaillerez dans votre programme.

En d’autres termes, idéalement vous testez votre 1RM et à partir de là, selon votre objectif, votre entrainement sera planifiée.

Par exemple, dans le cas d’une séance d’entraînement d’hypertrophie, les valeurs doivent être d’environ 70-80% de 1RM.

Donc, si votre « 1RM » à la barre est de 100kg, vous devriez mettre 70kg sur la barre et effectuer 10 reps, par exemple.

Il existe des formules pour calculer l’1RM. Cependant, le plus utilisé est l’essaye et l’erreur.

Conseils pour calculer l’1RM

calculer l’1RM

Une des façons de calculer cette valeur est de mettre du poids graduellement jusqu’à ce que vous puissiez effectuer une répétition.

L’autre alternative consiste à « exagérer » le poids et à prendre la charge lentement jusqu’à ce que vous obteniez cette répétition.

Après avoir déterminé votre maximum-1RM = 100% – quand vous voyez un programme d’entraînement, par exemple, où vous devez effectuer l’exercice à 70/80% de 1RM, vous pouvez faire une simple règle de trois:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (de 1RM)

=

70kg

Le gros problème de cette méthode est qu’elle n’est pas pratique.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, c’est un processus qui peut prendre un certain temps, car les efforts maximaux nécessitent un temps de repos.

De plus, après tant de tentatives pour vérifier votre 1RM, cette valeur n’est probablement plus réelle, car il y a déjà de la fatigue accumulée.

Un autre problème majeur de cette façon de « calculer votre 1RM » est le fait que le 1RM est une valeur statique, qui a été « découverte » un jour spécifique (avec des caractéristiques uniques), donc la valeur sera la même, peu importe si vous soyez fatigué du travail, que vous ayez peu dormi ou mal mangé.

Ce qui est un problème, car notre force fluctue en fonction des jours, en raison de certains facteurs tels que ceux mentionnés ci-dessus.

Travailler constamment près de la limite fait diminuer le volume total d’entraînement, en raison de l’incapacité du système nerveux central à continuer de faire des contractions musculaires de grande ampleur.

Donc, d’autres alternatives et d’autres approches d’entrainement ont émergé pour vous aider à calculer votre «capacité».

RIR: qu’est-ce que c’est ?

Il y a quelques années, une nouvelle approche de l’entrainement est apparue – pour aider à calculer la capacité, qui a pris en compte les lacunes du 1RM et est présenté comme une alternative.

Mike Tuchscherer créa alors le RIR (répétitions en réserve), adaptant l’échelle RPE (taux d’effort perçu) créée par Gunnar Borg dans les années 70.

L’échelle de RPE a été créée pour mesurer l’intensité de l’entraînement des coureurs, d’où la nécessité d’adapter cette échelle pour la musculation.

Comme son nom l’indique, l’échelle RIR sert à mesurer l’intensité de l’entraînement d’une manière plus simple. L’échelle va de 1 à 10 dans laquelle:

Estimation Description de l’effort perçu
1-2 Peu ou pas d’effort
3-4 Peu d’effort
5-6 4-6 répétitions restantes
7 3 répétitions restantes
8 2 répétitions restantes
9 1 répétition restante
10 Effort maximal

Tableau adapté de l’article «Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.»

Pour mieux comprendre comment cela se traduit par le fret et l’intensité, voir le tableau ci-dessous proposé par Eric Helms dans le livre « The muscle and strength pyramid »:

Estimation Description de l’effort perçu
1-4 La charge est trop légère
5-6 Peut faire quatre à six répétitions
7 Vous pouvez faire trois autres répétitions
7.5 Peut faire deux répétitions de plus, peut-être trois, mais pas sûr
8 Peut faire deux répétitions de plus
8.5 Peut faire une répétition de plus, peut-être deux
9 Peut faire une répétition de plus
9.5 La charge peut être augmentée, minimalement, mais il sera difficile de faire une répétition de plus
10 Ne peut pas augmenter la charge ou faire une autre répétition

Cette échelle nécessite un peu de connaissance de soi (connaissance du corps) pour être bien exécutée, mais donne beaucoup plus d’autonomie à ceux qui l’exécutent.

Le fait qu’elle ne soit pas statique – comme le 1RM – permet de maintenir le volume d’entrainement, en plus de pouvoir être adapté en fonction du jour et des besoins.

En résumé…

Les deux concepts et les moyens de déterminer l’intensité de l’entraînement apportent des résultats. L’un n’annule pas l’autre et les experts disent qu’ils peuvent être utilisés en même temps.

Cependant, à long terme, le RIR semble apporter plus de résultats car il permet de développer une plus grande prise de conscience de l’entraînement et de la perception des limites et des capacités du corps.

De plus, il est plus facile de comprendre s’il est possible de faire une ou deux répétitions de plus dans cette série que de voir si cette série était l’équivalent de 80% de notre 1RM.

Utilisez-vous l’une de ces techniques ? Partagez avec nous !

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About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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