Comment renforcer et sculpter le dos: les 5 meilleurs exercices

Le dos occupe une grande partie de la zone postérieure du corps humain. Bien qu’il soit difficile de le voir constamment, nous ne devons pas oublier qu’il est là et qu’il devrait également être travaillé.

Ici, vous découvrirez non seulement pourquoi les exercices du dos sont importants, mais aussi les 5 meilleurs exercices nécessaires pour travailler cette zone.

L’importance d’exercer son dos

Faire des exercices spécifiques pour la zone du dos est très important. Est-ce que vous savez pourquoi?

Parce qu’exercer votre dos vous aidera à:

• Tonifier et renforcer les muscles de cette zone

Par conséquent, ils vous aideront à éviter les blessures dûes aux comportements quotidients typiques et à développer un dos large, symétrique et défini.

• Réduire la douleur

Les maux de dos sont communs à la fois dans la zone située près du cou (haut du dos) et dans le bas du dos. Cela peut rendre impossible l’utilisation optimale de notre temps et l’accomplissement efficace de nos activités quotidiennes.

L’idée que l’exercice physique peut être mauvais pour le dos est commune, mais selon la “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases”, les douleurs dorsales sont plus communes chez les personnes qui ne travaillent pas leur dos.

• Améliore la posture

Une mauvaise posture peut être une des causes des maux de dos.

Il existe certains comportements, tels que passer de nombreuses heures sur l’ordinateur, par exemple, ou porter des poids d’une mauvaise façon, qui affectent notre posture, ce qui peut augmenter la probabilité de futures blessures à la colonne vertébrale.

Vous ne voulez pas ressembler au bossu de Notre Dame, n’est-ce pas?

Les jeunes, les adultes ou les personnes âgées doivent toujours faire attention à leur position et renforcer leur dos avec des exercices spécifiques adaptés à chaque cas.

Pour cela, la musculation et les cours de correction postale sont fondamentaux, non seulement pour se sentir bien, mais aussi pour pouvoir marcher dans la rue avec la tête haute, la poitrine et le dos droit.

Rappelez-vous: toujours demander des conseils à un professionnel car votre santé est prioritaire.

Top 5 des exercices pour le dos

Lat Pulldown (Exercise de Tirage Poitrine)

Cet exercice est assez courant dans l’entrainement du dos et peut suivre votre propre évolution. C’est facile à réaliser, donc c’est une bonne option pour les débutants, mais il est également réalisée par des personnes ayant plus d’expérience.

La prise peut varier et il peut être réalisé de plusieurs façons (en forme de V, prise large, prise serrée), comme la façon dont vous tirez, ce qui peut être fait derrière le cou, mais cela peut augmenter les risque de blessures.

Certains des muscles travaillés sont: latissimus dorsi, teres majeur, trapèzes, rhomboids et biceps.

Explication

• Asseyez-vous sur l’équipement de Pulldown et tenez la barre. Placez vos jambes sur le support, inclinez le corps légèrement vers l’arrière, mais avec la poitrine sortie, contractez l’abdomen et maintenez vos bras tendus.

• Exhalez et tirez la poignée jusqu’à la poitrine (partie supérieure), en tirant les coudes vers le bas et vers l’arrière.

• Inhalez et étirez vos coudes en écartant la barre de votre poitrine.

Straight arm-pulldown (tirage bras tendus)

Dans les exercices où nous tirons quelque chose, nous travaillons habituellement au biceps. Mais dans ce cas, c’est le triceps qui travaille.

En plus du triceps, cela fait travailler d’autres muscles du dos, tels que: latissimus dorsi, teres majeur, rhomboïdes et deltoïde postérieur.

Cet exercice est recommandé pour ceux qui veulent renforcer la partie latérale du dos, car il permet d’agrandir ou de créer de la densité dans cette zone.

Recommandations:

• Pour le travail d’hypertrophie, cet exercice est recommandé avec un poids plus lourd.

• Pour le travail de renforcement musculaire, moins de poids et plus de répétitions.

Explication

• Sur la machine multi-sections, face aux poids, utilisez le câble à poulie haute comme si vous faisiez l’exercice « triceps pushdown », mais dans ce cas, les bras devront toujours être étirés. Les genoux doivent être légèrement fléchis et la zone abdominale contractée.

• Exhalez et tirez la poignée avec vos bras tendus jusqu’à ce que la poignée touche les jambes.

• Inallez et soulevez la poignée jusqu’à la ligne des l’épaules (les bras sont toujours étirés).

• Après avoir atteint la ligne des l’épaules, répétez le processus.

Astuce: plus, la prise (l’espace entre les mains) est large, plus vous vous étendrez, plus elle est serrée, plus votre dos sera dense.

One-arm dumbbell row (Tirage à un bras)

C’est l’un des exercices les plus recherchés par les femmes.

Permet de tonifier plus rapidement et localement.

Le grand dorsal, le trapèze, le deltoïde postérieur, le biceps, le brachial et le teres majeur sont quelques-uns des muscles travaillés.

Exercer unilatéralement vous permettra de concentrer la force sur un seul côté, créant ainsi une meilleure symétrie au niveau de la tonus des deux côtés.

Cet exercice peut se faire sur le banc, avec des câbles ou des élastiques. La variante que nous présentons est sur le banc et avec des haltères.

Explication

• Position initiale:

1. Tenez l’haltère avec votre main droite avec la paume orientée vers l’intérieur.
2. Placer le genou gauche sur le banc (garder l’autre genou légèrement fléché).
3. Soutenez votre main gauche sur le banc (position horizontale), toujours en gardant le dos droit.
4. Contractez votre abdomen et maintenez le bras qui tient l’haltère perpendiculaire au sol.

• Exhalez et tirez l’haltère vers le torse, en gardant toujours les bras à proximité.

• Inhalez et baissez l’haltère à la position initiale.

• Une fois que les répétitions sont terminées, jusqu’à l’insuffisance musculaire (ou les répétitions recommandées), changez de côté.

Aller jusqu’à l’insuffisance musculaire assure une plus grande efficacité.

Pull ups (Tractions)

Peut-être l’un des exercices les plus difficiles mais extrêmement efficaces.

Dans cet exercice, le poids du corps est utilisé et à partir du moment où vous pouvez déjà faire quelques répétitions, il devient addictif!

Certains des muscles travaillés, qui peuvent varier en fonction de la prise, sont: le grand dorsal, les teres majeurs, les rhomboïdes, le trapèze (inférieur), le biceps, le brachial, le deltoïde et l’infraspinatus.

Ilfait aussi travailler la poitrine, pour stabiliser les jambes et empêcher le déséquilibre du corps.

Note: toute personne qui a des pathologies spinales devrait éviter de faire cet exercice dès le début et devrait toujours demander les conseils d’un professionnel.

Explication

• Tenez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur (une prise large ou serrée, selon l’amplitude souhaitée), les bras tendus, l’abdomen contracté et les jambes croisées.

• Exhaler et tirez vous verticalement jusqu’à ce que le menton surpasse la barre.

• Inhaler et descendre lentement et, lorsque les bras sont presque étirés, remonter à nouveau.

Un mois de Pull Ups et vous constaterez l’évolution de votre dos!

Low Row (Tirage horizoontal)

Cet exercise est un tout-en-un pour votre dos.

C’est l’exercice le plus efficace qui vous permet de travailler tous vos muscles du dos.

Il travaille des muscles tels que: le grand dorsal, les trapèzes, le teres majeur, Les muscles érecteurs du rachis, le deltoïde postérieur, les rhomboïdes, les biceps, le brachialis, l’infraspinatus, les fléchisseurs de l’avant-bras.

Explication

• Asseyez-vous sur le rameur et tenez la poignée. Inclinez votre corps légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement penchés et gardez votre dos droit.

• Tirez la poignée vers le torse (tirez les coudes et gardez-les près du torse), maintenez l’abdomen contracté et expirez.

• Inhalez et laissez la poignée effectuer le mouvement opposé sans jamais étirer les bras complètement.

• Répétez autant que nécessaire.

En bref

Ces exercices sont d’excellentes options pour entrainer le dos et renforcer les muscles.

Nous recommandons également de participer à, au moins, un cour de Pilates ou d’étirement pour éviter les crampes ou les déchirures musculaires.

Bon entrainement ?

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