5 meilleurs exercices pour développer des épaules puissantes

Contrairement à ce que beaucoup de personnes dissent, les épaules ont leur complexité musculaire et sont très importants.

Une façon de renforcer cette partie du corps, est par l’exercice physique.

Découvrez-en plus sur l’importance de cette partie du corps et découvrez quels sont les meilleurs exercices pour les épaules pour les renforcer.

Muscles impliqués dans les mouvements des épaules

Certains des muscles impliqués dans l’anatomie des épaules, sont :

• Deltoïde (deltoid). C’est le plus gros muscle de l’épaule et également celui qui a le plus de force. Il est impliqué dans l’élévation latéral de l’épaule.

• Sous-épineux (supraspinatus)

• Infra-épineux (infraspinatus)

• Petit rond (teres minor)

• Subscapulaire (subscapularis)

Nous pouvons également souligner la poitrine (muscles pectorales / pectoral muscles) et le dos (grand dorsal / latissimus dorsi), car ils aident à faire travailler l’épaule comme muscles “poussant” : la poitrine pousse le bras en avant et le grand dorsal tire le bras vers le bas.

Le trapèze (trapezius) est également important, parce qu’il est impliqué dans l’élévation de l’épaule.

L’importance de renforcer les muscles de l’épaule.

Les exercices d’épaules sont importants, non seulement pour la pratique d’un exercice physique, pour avoir un corps plus défini et pour soutenir la poitrine et le dos, mais également pour réaliser des activités normales dans notre vie de tous les jours et pour éviter les blessures.

Renforcer pour améliorer la performance

Les épaules jouent un rôle fondamental dans nos activités physiques, non seulement dans les exercices (comme le bodybuilding), mais également dans les simples activités de notre vie de tous les jours et surtout dans le processus de réhabilitation physique.

Il est essentiel d’avoir des épaules fortes pour que nous puissions réaliser les activités aussi simples que faire les courses, porter des choses, faire des activités ménagères ou activités d’extérieurs.

Pour les personnes qui ont des enfants ou pour les personnes âgées, par exemple, c’est encore plus important.

Chez les parents, qui doivent souvent porter leurs enfants, cambrer leur posture et fatiguer leur corps, en plus d’avoir besoin de force supplémentaire, ils peuvent être exposés aux blessures.

Chez les personnes âgées, il est normal qu’avec le temps, il y ait encore plus de fatigue et encore plus de perte d’énergie et de mobilité.

Donc, renforcer les muscles peut aider à réaliser certaines activités, pour promouvoir une meilleure stabilité et pour réduire les risques de blessures.

La pratique d’exercices physiques est une des façons d’obtenir les bénéfices associés à renforcer cette partie du corps.

Cependant, les articulations des épaules sont assez fragiles et comme ils sont l’une des parties du corps les plus utilisées au quotidien – car ils sont impliqués dans le mouvement des bras – ils sont également susceptibles de subir des blessures.

Renforcer pour éviter les blessures

D’après L’Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques :

« En 2006, environ 7.5 million de personnes sont aller voir le docteur pour un problème d’épaule. »

Mais qu’est-ce qui entraine ces blessures ?

D’après la même source :

« Les blessures d’épaule sont souvent entrainées par les activités athlétiques qui impliquent des mouvements excessifs, répétitifs et par-dessus la tête, tels que la natation, le tennis, le lancer et l’haltérophilie. Les blessures peuvent également avoir lieu dans les activités de tous les jours, comme nettoyer les murs, pendre les rideaux et jardiner. »

Si l’on prend la natation comme exemple, une façon d’aider les blessures d’épaules (ce qui est habituel), d’après la publication de la Santé Sportive, est de prévoir des entrainements de force, de flexibilité et d’endurance musculaire.

« Un programme extensif d’étirements, de renforcements et d’endurance, en plus d’instruction mécaniques de coups spécifiques, devraient former la fondation d’un régime d’entrainement d’un nageur élite. »

En pratique tous les sports sont essentiels pour entrainer cette partie du corps.

Même au football nous devrions entrainer nos épaules, pour ne pas surcharger les autres muscles et pour éviter les blessures pendant la saison.

Dans l’haltérophilie, c’est également important. Non seulement parce que les blessures sont habituelles, mais parce que si nous ne faisons pas d’exercices d’épaules efficacement, nous pouvons tout détruire.

Ils sont essentiels pour qu’on soit capable de développer la force générale dans la partie haute du corps.

Avec des épaules fortes, vous verrez la différence lorsque vous ferrez des exercices de poitrine, de bras et de dos, puisque les muscles des épaules sont également utilisés pour réaliser certains des exercices pour ces parties du corps.

D’un autre côté, certains des exercices d’épaules impliquent également les bras, la poitrine et le dos.

Pour développer cette partie du corps, il y a des exercices que vous pouvez faire.

Exercices d’Epaules : Top 5

Ecartés inversés avec haltères

D’après l’électromyographie du livre “Serious Strength Training’’, une analyse qui mesure la tension exercée sur les muscles pendant la performance de certains exercices, cet exercice stimule 85% des fibres musculaires du deltoïde postérieur.

Certains des muscles travaillés sont : deltoïde postérieur, antérieur et médial, le petit rond, l’infra-épineux, le trapèze et les rhomboïdes. 

Comment le réaliser :

• Assis sur le banc et le corps incliné vers l’avant tout en gardant le dos droit, regardez vers le bas, les pieds alignés et tenez les poids avec vos bras en-dessous de vos jambes.

• Expirez, alignez votre corps avec le sol (formez un angle de 90°), levez vos bras (avec les coudes presque étirés) latéralement jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules.

• Inspirez et lentement baissez les poids jusqu’à ce que vous retrouviez votre position initiale.

Il est important de toujours garder votre dos droit pendant tout le processus.

Elévation en avant avec haltères

D’après le même livre, cet exercice fait appel aux fibres musculaires du deltoïde médial, antérieur et postérieur, les rhomboïdes et le grand pectoral.

Comment le réaliser :

• S’assoir sur le banc, regardez droit devant vous, soutenez votre dos bien droit, gardez vos bras le long du corps en tenant les poids (avec les palmes des mains vers le bas).

• Expirez et soulevez les poids jusqu’à la ligne des épaules dans un mouvement continu (gardez vos coudes presque étirés).

Toujours se souvenir de modérer la charge pour ne pas endommager les tendons et éviter la douleur.

• Inspirez et baissez les poids jusqu’à la position initiale.

Elévation latérale des bras avec poulie

Ceci est un exercice exigeant qui demande une certaine expérience. Il devrait être réalisé après avoir eu de l’expérience, par exemple, à la machine poulie.

Certains des muscles travaillés sont : deltoïde antérieur, postérieur et médial, les sous-épineux et le trapèze.

Comment le réaliser :

• Placez une poignée sur la poulie basse, restez sur le côté et tenez la poignée avec le bras opposé (celui qui est le plus loin de la machine).

• Expirez et soulevez la poignée jusqu’au niveau de l’épaule avec le bras légèrement plié.

• Inspirez et baissez la poignée jusqu’à la position initiale.

Conseil : toujours réaliser ce mouvement lentement. Ça sera plus difficile, mais ça apportera des résultats !

Tirage verticale à la barre

Dans certains cas, il peut être considéré comme un exercice du dos, mais il est également indiqué pour les épaules car il active le deltoïde, et le trapèze et les biceps sont également travaillés.

Comment le réaliser :

• Debout : tenir la barre W au milieu, les pieds alignés avec les épaules, les genoux légèrement pliés, touchez les deux pouces au milieu de la barre et regardez droit devant vous.

• Expirez et soulevez la barre en soulevant les coudes jusqu’au menton et jusqu’à ce que barre soit au niveau de la poitrine (comme si nous avions deux cordes qui tirent les coudes vers le haut). Les mains doivent rester sans bouger.

Evitez d’appliquer beaucoup de force sur le cou !

• Inspirez et baissez la barre lentement jusqu’à la position initiale.

Développé “devant” avec rotation du poignet

 

Je pourrais parler du normal développé avec haltères, mais aujourd’hui nous allons révéler le secret de l’entrainement d’épaule Développé “devant” avec rotation du poignet. Cette variation de développé avec haltères a été créé par Arnold Schwarzenegger.

Certains des muscles travaillés sont : de deltoïde antérieur (avec plus d’importance), postérieur et médial, le Trapèze, les Triceps, Sous-épineux.

• Assis sur le banc avec votre dos bien droit, tenez les poids avec la paume de la main vers l’avant et le bras à 90° de l’épaule.

• Expirez et soulevez les poids (jusqu’à ce que vous étiriez presque votre coude) jusqu’à ce qu’ils se touchent.

• Inspirez et baissez les poids jusqu’à ce que les bras retournent à un angle de 90° et, au lieu de les soulevez de nouveau immédiatement, apportez les devant vous, bras fermés.

• Retournez à la position initiale et répéter le mouvement (2ème étape).

Pour réaliser cet exercice, il est préférable d’avoir de l’expérience car l’effort musculaire impliqué et l’intensité qu’il demande sont très importants, mais je peux vous garantir que vous serez surpris par les résultats qu’il apportera à vos épaules.

En résumé

Faire des exercices d’épaules peut être frustrant dû à la grande difficulté qu’il existe dans l’augmentation des poids / de la charge comparé à l’aisance de la poitrine et du dos, mais ils ont beaucoup de bénéfices, tels qu’éviter les blessures, soutenir les activités quotidiennes et apporter une plus grande stabilité au cou et au dos.

Vous devriez toujours vous entrainer avec modération et demander de l’aide ou des conseils à votre instructeur.

Note importante : Etirez la partie travaillée à la fin de votre entrainement.

Et quels sont vos exercices d’épaules préférés ? Partagez-les dans les commentaires ! Bon entrainement ! ?