Comment augmenter sa résistance physique et musculaire ?

Pour les athlètes qui pratiquent des sports de longue durée comme les sports d’endurance, il est essentiel d’avoir de l’énergie, être vigoureux, avoir de la résistance, tant musculaire que cardiovasculaire.

Dans cet article nous allons distinguer résistance cardiovasculaire et résistance musculaire, t’expliquer  pourquoi ces deux types de résistances sont importants pour les athlètes d’endurance, te donner quelques astuces pour améliorer ta résistance et des conseils pour améliorer ta récupération.

Avant tout, qu’est-ce que la résistance ?

La résistance ou l’endurance sont l’un des quatre types d’exercices qui existent en plus des exercices de force, de flexibilité et d’équilibre.

Par définition, l’endurance c’est « l’aptitude à résister à la fatigue, à la souffrance pendant un certain temps. »

Qu’est ce qu’un sport de résistance/endurance?

Les  activités sportives de résistance sont“(…)des activités où les groupes musculaires clés sont travaillés jusqu’à une intensité en-dessous du maximum qu’un individu peut donner sur une durée prolongée.

La natation, la course à pied et le cyclisme en sont des exemples.

Qu’est ce qu’un athlète d’endurance/résistance?

Normalement, ce concept est associé aux athlètes professionnels qui sont capables de réaliser leur activité de façon efficace et sur une longue durée.

Cependant, les athlètes professionnels sont seulement un exemple. Et attention ! Ils ne naissent pas avec cette capacité.

Il y a plusieurs formes d’améliorer ta résistance, soit au travers de petites modifications que tu peux apporter à ton entraînement ou même à ton quotidien, soit au travers de ton alimentation où les suppléments seront aussi importants.

Importance de l’augmentation de la résistance musculaire et cardiovasculaire pour les athlètes d’endurance

Pour un athlète d’endurance il est important d’atteindre des niveaux de résistance élevés tant au niveau cardiovasculaire comme au niveau musculaire. Voici pourquoi !

Qu’est ce que la Résistance Cardiovasculaire?

L’endurance ou résistance cardiovasculaire est essentielle pour la santé de notre cœur et elle peut aussi nous aider à comprendre combien il est fort.

Elle sert à montrer la capacité des organes centraux de notre corps, tels que le cœur et les poumons, à distribuer l’énergie et l’oxygène dans notre corps (y compris dans les tissus musculaires) pendant l’effort physique.

Conclusion: plus grande sera ta résistance cardiovasculaire, plus de temps tu tiendras à faire la même activité sans être excessivement fatigué.

Qu’est ce que la Résistance Musculaire?

Elle sert À montrer la capacité que les muscles ont à réaliser des mouvements continus pendant un long lapse de temps sans se fatiguer.

Les athlètes d’endurance travaillent de grands groupes musculaires et, c’est pour cela qu’ils ont besoin d’avoir une  résistance musculaire pour supporter l’effort physique auquel ils sont exposés pendant leur activité.

Par exemple: L’une des meilleures activités qui peut t’aider à améliorer ton endurance musculaire est la musculation.

Astuces pour améliorer la résistance

Même étant un athlète d’endurance faisant partie de l’élite, tu peux vouloir améliorer ta résistance afin d’atteindre les meilleurs résultats possibles.

En supposant que tu as l’expérience de courir des marathons, si tu l’as déjà fait, tu sais donc que ton corps en est capable. L’objectif que tu voudras atteindre lors des marathons suivant, c’est améliorer ton temps, et qui sait, atteindre le podium.

Attention! Il n’est pas indispensable d’être un professionnel pour vouloir améliorer ta résistance. Meilleure sera ta résistance, meilleure sera ta performance athlétique.

Jette un œil aux astuces que l’on a pour toi!

Alimentation pour améliorer ta résistance

• Il faut garantir une bonne hydratation.

Elle est essentielle surtout pour les sports de longue durée. Bois de l’eau avant, pendant et après. Attention! L’autre moyen de te maintenir hydraté est de consommer des aliments riches en minéraux et en eau, comme les légumes et les fruits!

• Consomme des aliments qui t’aideront à avoir plus d’énergie et à avoir une meilleure récupération.

Pour cela, tu dois consommer des glucides (macronutriments qui te fournissent de l’énergie pour les diverses fonctions du corps) et des protéines (macronutriments qui permettent la construction et la réparation musculaire.

Avant (1h-2h) un entrainement ou une compétition, consomme des glucides complexes (notre corps met plus de temps à les absorber), en particulier ceux à faible indice glycémique. Ils t’aideront à réguler ton taux de sucre dans le sang (prévention d’hypoglycémie). Exemples: flocons d’avoine, pain intégral, haricots, fruits, etc.

Pendant un long entrainement ou une compétition, tu dois consommer des glucides, les gels ou les barres sont une bonne option et ils t’aideront ainsi à te maintenir hydraté!

Post-entrainement/compétition, les glucides mélangés aux protéines t’aideront à récupérer plus rapidement car les glucides favorisent une absorption plus rapide des protéines.

Jette un œil à l’article récupération sur notre blog.

Astuces d’exercices d’entrainement pour améliorer ta résistance

• Améliore ta vitesse: Parfois, dans un sport d’endurance, la vitesse peut ne pas être le plus important. Mais la vitesse à laquelle tu t’entraines, décidera qui arrivera en premier ou en dernier.

• Améliore ta résistance musculaire: Un sport d’endurance n’est pas seulement s’entrainer pendant que le cœur et les poumons doivent tenir le coup. Comme tu travailles de gros muscles, plus ta résistance sera importante, plus tu tiendras sans faiblir. De plus: cela t’aideras à réduire considérablement le risque de blessure.

Astuce: pour gagner en résistance musculaire, augmente petit à petit, le nombre de répétitions sur chaque série d’entrainement!

• Augmente la durée de tes entrainements: Une fois que tu auras trouvé ton rythme, il est probable que tes entrainements deviennent un peu plus faciles. Augmente la durée de ta séance d’entraînement. Par exemple, commence par une course de 20 minutes, et le lendemain, prolonge de 5 minutes (ces chiffres sont aléatoires et peuvent varier en fonction de la capacité individuelle et de l’exercice).

• Augmente la fréquence de tes entrainements: Si tu débutes, il est probable que les premiers jours soient difficiles. Augmente petit à petit le nombre de séances d’entraînement par semaine. Mais attention! Ton corps a aussi besoin de repos et ce n’est pas sain de faire des entrainements sans repos.

• Entrainement HIIT: Tu combines faible intensité et intensité élevée. Cela augmentera ton rythme cardiaque ainsi que ton endurance. Tu peux en savoir plus à ce sujet dans l’article «Entrainement HIIT».

• Un bon échauffement: Il est important de bien s’échauffer afin de préparer son corps pour l’effort physique. Cela va activer tes muscles et te permettra de diminuer le risque de blessures!

Suppléments pour améliorer sa résistance

Il existe différents suppléments qui ont pour but d’augmenter ta résistance.

• D-Ribose: c’est un glucide qui est responsable de la production d’ATP (molécule responsable de fournir une force explosive aux muscles). Rapidement absorbé par le corps, il vous donnera de l’énergie permettra une meilleure récupération.

• Cordyceps CS-4: champignons qui augmentent la production d’ATP, augmentent l’énergie ainsi que l’utilisation de l’oxygène.

• Endugen: réduit l’accumulation d’acide musculaire pendant l’exercice te permettant de t’entraîner plus longtemps. Aide à prévenir la déshydratation et améliore la circulation de l’oxygène dans le sang.

Suppléments pour une bonne récupération pour des athlètes d’endurance

Les sports d’endurance, qui sont généralement longs, peuvent être douloureux. Une bonne récupération est la clef afin d’améliorer les effets de ton entrainement et de ta compétition et donc minimiser ses « dégâts ».

La supplémentation, une fois de plus, est très importante: les meilleurs suppléments pour bien récupérer vont t’aider à :

• Récupérer ta musculature plus rapidement.
• T’hydrater et remettre à niveau tes électrolytes.
• Remettre à niveau tes taux de glycogène et d’énergie.
• Minimiser la sensation de fatigue.
• Profiter de leur effet antioxydant.

Ils sont, généralement, riches en protéine, glucides, acides aminés, vitamines et minéraux.

Voici quelques exemples: Total Recovery ou Fast Recovery.

Améliorer la résistance est un processus à effectuer par étapes. Les exercices d’endurance peuvent être très exigeants. Avec ces conseils, nous espérons t’avoir aider à améliorer ta résistance plus rapidement ainsi que ta récupération post-entrainement afin que tu puisses être en mesure d’optimiser les résultats de tes efforts.

Et toi, quelles sont tes astuces? Partage-les avec nous!

Comments