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Les athlètes insistent sur le travail des abdominaux, en particulier durant l’été.
Renforcer les muscles de la zone médiane est bénéfique, même pour les activités quotidiennes.
Le seul travail des abdominaux ne peut cependant pas faire de miracles.
Il est important de faire travailler ces muscles, mais le système musculaire abdominal ne dépend pas uniquement de l’entraînement.
Si tu veux des abdominaux définis, tu devras associer entraînement, nutrition et repos.
Bien sûr, tu connais une multitude d’exercices pour travailler ta sangle abdominale, des séries d’abdominaux classiques aux exercices les plus complexes.
Je vais donc te proposer un exemple de circuit training, afin que tu puisses exercer cette zone le plus efficacement possible !
Travaille des abdominaux : les basiques
En vérité, la plupart des exercices dédiés aux abdominaux ont pour but de raccourcir, puis d’étirer les muscles abdominaux.
En raison de leur rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et du fait qu’ils sont constamment et naturellement sollicités lors de la respiration, la plupart des fibres de ce système musculaire sont des fibres de type I, c’est-à-dire des fibres plus résistantes à la fatigue.
Il semble donc évident que cette zone peut et doit être travaillée avec un plus grand nombre de répétitions.
N’oublie cependant pas que tous les muscles sont constitués de fibres rapides et lentes et que tu ne devrais donc pas te limiter à un gros volume d’entraînement, au risque de ne pas stimuler les fibres de type II.
Les caractéristiques de cette zone m’amènent à penser qu’une fréquence d’entraînement plus élevée est importante, tant qu’il est périodisé.
Il n’existe pas d’exercice meilleur qu’un autre, mais des séries d’exercices qui, si elles sont pratiquées avec constance, entraîneront une progression.
En fonction de la charge utilisée ou de l’intensité du stimulus, il sera intéressant de réduire les intervalles de repos entre les exercices pour essayer de générer une longue période de tension musculaire.
Le circuit training est l’une des stratégies pouvant être employées pour atteindre cet objectif.
Découvre quels exercices réaliser et pourquoi !
Circuit training spécial abdominaux
Les avantages du Circuit Training
Le circuit training te permettra de :
- Gagner du temps
- Maintenir un stimulus plus soutenu
- Stimuler ces muscles de différentes façons
Le type d’entraînement :
Un circuit de :
- 1 minute de crunch
- 1 minute de crunch croisé
- 1 minute de planche, avec 3 répétitions
Répète ce circuit 3 fois et repose-toi 2 minutes entre chaque série!
Ce circuit peut être envisagé si tu n’es pas habitué à ce type d’entraînement ou il peut offrir une alternative à inclure dans ton entraînement habituel.
Lorsque tu entraînes cette partie du corps, il est important de comprendre que la plupart des mouvements de la sangle abdominale entraînent une flexion de la colonne vertébrale, ce qui peut être un problème pour certaines personnes.
Les personnes souffrant de certaines affections devraient donc être prudentes lors de la réalisation de ces exercices.
Les principaux muscles de la région abdominale visés
En général, lorsque nous parlons des muscles abdominaux, nous nous concentrons sur le muscle transverse de l’abdomen et sur les obliques.
Certains les catégorisent encore plus, mais ces trois muscles constituent déjà un bon point de départ.
Le Muscle transverse de l’abdomen
Le muscle transverse de l’abdomen est un muscle qui est très sollicité par les personnes cherchant à réaliser des exercices à faible pression.
Ces exercices conviennent aux personnes souffrant de troubles de la colonne vertébrale ou d’une mauvaise posture et ne pouvant pas réaliser les exercices abdominaux classiques !
Ce type d’exercice génère une tension musculaire, mais aucun mouvement n’est nécessaire, si ce n’est de rentrer son ventre.
Essaye de faire la planche en sortant ton ventre, par exemple !
Le muscle droit de l’abdomen
Ce muscle peut être stimulé avec des exercices de flexion de la colonne vertébrale, comme des crunch.
Les obliques : internes et externes
Les obliques sont plus actifs lorsqu’ils sont sollicités dans des exercices de flexion avec une légère rotation, comme le crunch croisé.
Quelques conseils utiles…
Voici quelques recommandations pour toi
- Entraîne cette musculature plus d’une fois
- Change le stimulus
- Change les exercices
- Sois attentif à la technique
- Entraîne ces muscles comme s’ils faisaient partie d’une autre zone du corps à exercer, car si tu gardes cet entraînement pour la fin, il est probable que l’intensité sera moindre, le volume insuffisant, voire que tu ne réalises pas du tout cet entraînement.
Le travail des abdominaux est essentiel pour gagner en force lors d’autres exercices et pour réaliser d’autres activités quotidiennes. Si tu ne travailles pas cette zone, tu auras sans doute des difficultés à donner plus de force aux extrémités.
