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Caféine et performance sportive : quel lien ?

Le célèbre café est une habitude culturelle partagée par de nombreuses personnes à travers le monde.

Il semblerait que cette tradition soit capable d’entraîner une amélioration involontaire de leurs performances physiques.

Ce phénomène s’explique par la présence de la caféine, une substance contenue dans le café et dont la corrélation avec l’amélioration des performances sportives a fait l’objet de nombreuses études.

Mais qu’est-ce que la caféine et comment influence-t-elle la performance sportive ?

Découvre tout dans cet article !

La caféine : Qu’est-ce que c’est ?

Selon McLellan, Caldwell and Lieberman

« La caféine est l’un des aliments et des suppléments les plus consommés dans le monde ».

La caféine est une substance naturellement présente dans diverses plantes.

D’après l’International society of sports nutrition, la caféine est rapidement absorbée par notre organisme, elle apparaît dans le système sanguin entre 15 à 45 minutes après avoir été ingérée et atteint son pic une heure après.

De nombreux mécanismes sont proposés pour expliquer les bienfaits de la caféine sur les performances, mais le plus probant est l’action antagoniste de la caféine sur les récepteurs à adénosine (id. elle bloque l’action de l’adénosine A, un composé dont le rôle est d’influencer le transfert d’énergie dans les cellules et d’avoir un effet « relaxant »).

Cette caractéristique entraîne une activation du système nerveux central (provoque un effet excitant), intensifiant l’état d’alerte et réduisant la perception de l’effort, phénomènes essentiels à l’amélioration de la performance sportive.

Caféine et performance sportive : quel lien ?

café et performance sportive

Les facteurs mentionnés précédemment, l’activation du système nerveux central, l’intensification de l’état d’alerte et la réduction de la perception de l’effort, sont liés à l’amélioration des performances physique et cognitive, comme l’indique l’article « International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance” » :

« (…) il est possible que la caféine ait une action antagoniste sur l’adénosine dans le système nerveux central, mais il semblerait qu’elle agisse également sur le métabolisme énergétique et sur la fonction neuromusculaire »

Ces propriétés font de la caféine un supplément idéal pour les sports d’endurance qui requièrent une grande concentration, mais également pour les sports plus intenses faisant moins appel à l’endurance.

Effets d’une supplémentation en caféine sur les sports d’endurance

sports d’endurance

Exemples de sports d’endurance :

  • Marathons
  • Compétitions de cyclisme
  • Sports collectifs (le football et le basket-ball par exemple)
  • Sports de combat (tels que le MMA)

Voici quelques bienfaits d’une supplémentation en caféine avec ces types de sports :

Effets d’une supplémentation en caféine sur les sports de résistance

exercices de résistance

Des doutes demeurent quant à son efficacité durant les exercices de résistance nécessitant une intensité et une force importantes (sprint et culturisme, par exemple).

Plusieurs études ont cependant été menées dans le but de prouver que la caféine influençait également les performances sportives dans ce type d’activités.

Ces études ont conclu que la caféine semblait entraîner une :

« L’ajout de caféine à la solution de glucides et d’électrolytes a amélioré les performances en sprint, en countermovement jump ainsi que l’expérience subjective des participants. »

  • Augmentation de la force, principalement durant les exercices sollicitant les membres supérieurs  (bras, pectoraux, épaules)
  • Augmentation de la puissance

Selon Grgic, Trexler, Lazinica et Pedisic:

« Les méta-analyses ont révélé que l’ingestion de caféine avait des effets ergogènes significatifs  sur la puissance musculaire maximale de la partie supérieure du corps et sur la force. »

Certaines caractéristiques telles que le niveau d’entraînement (plus il est avancé, plus la réaction est positive) et l’accoutumance à la caféine (les effets sont plus importants si la caféine est consommée en plus petites quantités tout au long de la journée) influenceraient les résultats de certaines études, comme le montre l’article de l’International Society of Sports Nutrition mentionné précédemment.

Attention ! L’accoutumance à la caféine (consommation importante) peut interférer avec son temps d’action dans l’organisme (plus l’accoutumance est importante, moins son action est longue), mais il ne semble pas qu’elle interfère avec l’amélioration des performances.

Où peut-on trouver de la caféine : aliments et compléments alimentaire

caféine – compléments alimentaires et aliments

La caféine se trouve non seulement dans le café, mais également dans le thé, à l’exception du thé vert où sa concentration est moindre, dans le guarana et la noix de kola, entre autres.

Cet ingrédient est également fortement concentré dans les boissons énergétiques et alcoolisées.

Cependant, ses effets sont plus flagrants lorsque de la caféine anhydre est administrée sous forme de gélules et de poudres.

La caféine est également l’un des ingrédients les plus répandus dans les compléments alimentaires pré-entrainement par exemple (en raison de son action stimulante) et est à l’origine de certains des produits thermogènes (également connus sous le nom de brûleurs de graisses) les plus populaires sur le marché.

L’utilisation de cet ingrédient dans certains compléments alimentaires se justifie également par son effet antioxydant, indispensable à l’élimination des radicaux libres (des molécules néfastes aux cellules) pouvant se former durant la pratique d’une activité physique.

Doses recommandées

doses recommandées

Avant de penser à prendre des compléments, tu devrais prêter attention aux doses recommandées. Celles-ci sont, en effet, directement liées à l’action et la sécurité du supplément.

Certains spécialistes recommandent de consommer entre 3 à 6 mg de caféine par kg (poids du corps) 15 à 60 minutes avant l’activité physique pour pouvoir observer une amélioration des performances physiques. Ils rappellent également qu’il n’est aucunement prouvé qu’une consommation accrue soit bénéfique :

« La caféine est efficace pour favoriser divers types de performances lorsqu’elle est consommée en quantité faible à  modérée (~3 à 6 mg/kg) ; de plus, un dosage plus important n’apporte aucun bénéfice supplémentaire ».

Des quantités supérieures à l’apport recommandé semblent non seulement n’apporter aucun bienfait supplémentaire, mais elles peuvent également entraîner des désagréments tels que : nausée, anxiété, insomnie et tachycardie, comme l’indiquent les auteurs de l’article « IOC consensus statement: Dietary supplements and the High-performance athlete. »

Ainsi, l’apport recommandé pour une personne pesant 70 kg, par exemple, peut fluctuer entre 210 mg (dose minimum) et 420 mg (dose maximum).

Conclusion

Il en va de même avec la caféine comme avec tout supplément, une évaluation des risques et des bénéfices est nécessaire. Le niveau d’entraînement, le sport pratiqué et la sensibilité de chaque individu à la caféine doivent être pris en compte.

Maintenant que tu en sais plus sur les bénéfices de la caféine, que dirais-tu d’un café ?

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves est un nutritionniste spécialisé dans la nutrition sportive. Il a toujours travaillé dans le monde du sport en tant que nutritionniste et instructeur de muay thai. Il est actuellement consultant nutritionnel pour une équipe brésilienne de MMA. Son but est de promouvoir des modes de vie sains et d'aider les personnes et les athlètes à atteindre leurs objectifs.

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