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Bonnes résolutions: Comment débuter le sport?

débuter le sport

La fin d’une année et le début d’une autre est marquée par des promesses et des désires.

Commencer à pratiquer une activité physique et s’inscrire à une salle de sport est une bonne résolution plutôt commune. Cela est d’ailleurs démontrable par l’augmentation des nouvelles inscriptions durant le mois de Janvier.

Beaucoup de gens disent, « C’est enfin cette année que je vais m’inscrire à la salle, que je vais accorder plus de temps à ma condition physique et à moi-même. »

Cette résolution est considérée par beaucoup comme l’un des plus grands défis de la nouvelle année, car il s’agit d’un investissement à moyen et long terme qui exige beaucoup d’engagement et de motivation.

Pour réussir, il est essentiel de ne jamais oublier ceci:

  • Nous devons fixer des objectifs et nous efforcer de les atteindre. Si nous nous engageons, nous devons nous battre.
  • Faire de l’exercice augmente notre longévité et améliore notre santé.
  • Améliorer notre condition physique nous aidera à améliorer notre esprit: l’exercice aide à améliorer le bien-être, ce qui se reflètera dans notre vie quotidienne.

Dans cet article, je vais vous donner quelques exemples d’exercices et de types d’entrainements que vous pouvez faire pour commencer à faire de l’exercice et débuter votre routine sportive.

On y va?

Exercices pour débuter

Marcher

marcher

Après une longue période sans exercice, vous devriez commencer votre routine d’exercice calmement et progressivement.

La marche peut être un bon moyen de le faire.

Selon le American College of Sports Medicine (ACSM):

« La marche est l’une des options les plus simples et les moins coûteuses pour augmenter votre activité physique et améliorer votre santé globale. »

30 minutes de marche peuvent vous offrir de nombreux avantages. Cela vous aide également à maintenir la densité osseuse, sans nuire à vos articulations.

Marcher vous aidera à travailler le corps différemment et progressivement en activant plusieurs grands groupes musculaires en même temps. Ainsi, le corps va réagir à de nouveaux stimuli, en vous aidant à vous préparer à des activités plus exigeantes.

Astuces pour améliorer vos performances : diversifiez les routes, augmentez le nombre ou la vitesse de marches.

Les squats

Cet exercice est souvent mentionné. C’est un exercice isométrique, qui n’implique pas de mouvement articulaire, et qui nous permet de travailler deux des plus gros muscles de notre corps: les fessiers et les quadriceps.

Cet exercice a plusieurs avantages. Cela aide à:

  • Prévenir les blessures, car il développe et renforce les articulations, les tissus conjonctifs et certains muscles qui vont fonctionner comme des stabilisateurs
  • Brûler les graisses
  • Faciliter les activités quotidiennes
  • Promouvoir la mobilité et l’équilibre du corps
  • Améliorer la posture

Les abdominaux

Abdominaux

Par expérience, l’une des grandes missions de la nouvelle année est de brûler le fameux « ventre », d’autant plus qu’à Noël nous sommes plus exposés aux tentations et que nous finissons par faire quelques écarts dans notre régime alimentaire habituel.

Cet objectif peut être atteint, principalement en élaborant un programme pour la combustion des graisses et la définition musculaire.

Il n’y a rien de mieux que des exercices abdominaux pour obtenir un six pack.

Il y a plusieurs types d’exercices que vous pouvez faire: je peux donner comme exemple le fameux crunch abdominal ou le flutter kick, mais il y en a beaucoup plus et l’offre est de plus en plus complète.

Trouvez quelques-uns des meilleurs exercices pour travailler cette partie de votre corps juste ici.

CEPENDANT… vous pouvez faire encore plus.

Il est vrai que l’exercice est essentiel, mais pour accélérer le processus entier, vous devriez également faire du cardio et améliorer votre régime alimentaire.

Commencez par planifier le nombre idéal de calories (si votre objectif est de perdre du poids et de brûler les graisses, vous devrez diminuer le nombre de calories ingérées) en réduisant, par exemple, certains aliments et ingrédients dans votre alimentation comme le sucre qui, bien qu’il vous donne de l’énergie, s’il est consommé en excès est accumulé en tant que graisse, quelque chose qui compromettra votre objectif de créer un ventre défini et sec.

Pour atteindre n’importe quel but: 80% de diet et 20% d’entrainement.

Le cardio est essentiel, mais vous devez savoir quelle est la meilleure option pour vous. Par exemple, une séance d’entraînement à haute intensité, dans laquelle vous alternerez course lente et course rapide peut être une option efficace car vous brûlerez plus facilement de la graisse.

Un autre extra: reposez-vous et évitez les situations stressantes.

Ne pas se reposer et ne pas dormir est quelque chose qui compromet votre récupération, et c’est pendant la récupération que les muscles sont construits. En ce qui concerne le stress, cela influe sur l’augmentation de la synthèse des hormones cataboliques, comme le cortisol, ce qui peut compromettre les gains de masse musculaire.

Vous ne voulez pas compromettre votre progression, pas vrai?

Apprenez quelques astuces pour perdre de la graisse abdominale dans cet article.

Les pompes

Pompes

Avec les autres options, vous pourriez activer de nouveaux groupes musculaires, le bas du corps et le noyau, mais il est fondamental qu’au début (ou au retour) de cette aventure, vous travailliez le corps entier. Alors, n’oublie pas les bras et la poitrine.

Les pompes, bien que très courantes chez les hommes, sont un bon début pour tout le monde.

Déjà considéré comme l’un des exercices les plus complets pour le haut du corps, il offre un coup de pouce supplémentaire au torse et, en outre, une nouvelle aide dans la vie quotidienne.

Types d’entrainements

Entrainement à Adaptation Anatomique (AA)

Je suggère que lorsque vous vous inscrivez à une salle de sport, vous fassiez un entrainement à adaptation anatomique (AA), c’est-à-dire que vous travaillez tout le corps symétriquement et que vous le prépariez pour de nouveaux stimuli.

Cette phase est très importante pour connaître votre corps et vos limites et pour savoir jusqu’où vous pouvez aller.

Selon Boompa, Di Pasquale et Cornacchia, cette phase:

« Active tous les muscles, les ligaments et les tendons du corps afin qu’ils puissent mieux faire face aux lourdes charges des phases suivantes. »

Vous pouvez commencer par faire trois séries avec 15 répétitions, avec un poids équilibré avec lequel vous vous sentez à l’aise (mais pas trop pour que les résultats soient visibles).

Vous trouverez un exemple d’entrainement pour débutant ici.

Cours en groupe

un cour en groupe

Vous pouvez toujours essayer un peu de tout pour trouver ce qui convient le mieux à votre profil.

Les cours en groupe peuvent vous donner une motivation supplémentaire, car vous vous sentirez accompagné, mais préparez-vous à une semaine ou deux semaines de douleur. Mais n’abandonnez pas … sachez que cela en vaut la peine.

Rappelez-vous que ce qui est difficile aujourd’hui peut être facile demain … n’abandonnez pas!

HIIT (faible intensité)

Déjà souvent loué, le HIIT (Entraînement par Intervalle de Haute Intensité) peut être une bonne alternative pour commencer l’année, mais … calmement.

Bien que l’entraînement HIIT soit de haute intensité, vous devriez commencer avec une intensité plus faible, pour obtenir une certaine cadence. Vous ne voulez pas tout faire en même temps, pour ne pas nuire à votre corps, ne pas vous blesser et ne pas perdre votre motivation.

Ici, il est essentiel de demander l’aide des instructeurs et des entraîneurs personnels, pour introduire progressivement l’entraînement HIIT dans votre routine d’entraînement.

En résumé…

Ce qui importe, c’est de pratiquer une activité physique, de se fixer des objectifs concrets et de les atteindre.

C’est un long processus mais efficace, si vous le prenez au sérieux et si vous êtes motivé.

Cela peut être douloureux, mais cela apportera certainement des avantages. Commencez lentement et travaillez le corps entier symétriquement, de sorte que vous puissiez vous adapter aux stimuli.

Pour finir, je vais vous donner quelques suggestions pour votre réussite dans le sport:

  • Entrainez-vous avec soin et avec technique
  • Soyez patient
  • Fixez des objectifs à votre régime alimentaire
  • Demande de l’aide aux instructeurs et acceptez le défi d’avoir un entraîneur personnel
  • Challengez-vous et n’abandonnez pas
  • Sympathisez avec d’autres personnes à la salle, ils vous apporteront également de la motivation
  • Soyez un exemple personnel et aidez les autres à surpasser leurs objectifs

Bon entrainement!

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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