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Besoins protéinés: combien de protéines vous faut-il?

La protéine est l’un de mes macronutriments préférés car elle a beaucoup de bénéfices et elle est essentielle.

Mais… qu’est-ce qu’une protéine et à quoi sert-elle ?

Je ne vais pas rédiger un article technique en expliquant la partie biologique et dire que les protéines sont des macromolécules qui sont composées de carbone, hydrogène, oxygène et nitrogène.

Il sera plus facile de comprendre et de réaliser son importance si nous étudions la protéine d’un point de vue pratique.

Tout le monde a besoin de ce macronutriment pour que le corps fonctionne correctement et les besoins en protéines varies d’une personne à une autre.

L’un des facteurs principaux qui entraine la variation des besoins en protéine, est l’activité physique.

Donc pour les athlètes, la protéine est particulièrement importante !

Dans cet article, je vais essayer d’expliquer plus la protéine, à quoi elle sert et quelles sont les recommandations des doses quotidiennes, prenant en considération le type d’activité physique (l’endurance ou l’entrainement de poids).

Qu’est-ce que la protéine?

Se questionner-Zumub

Avec les carbohydrates et les graisses, les protéines forment la série de macronutriments nécessaires pour assurer le bon fonctionnement de notre corps.

Ils se composent d’acides aminés et leur fonction dans l’organisme est « constructive ».

Cela signifie que sa fonction est de réparer et de créer les tissues, les hormones, les enzymes et neurotransmetteurs pour assurer que le corps reste en bonne santé et fort, de l’intérieur comme de l’extérieur.

La protéine fonctionne également comme une source secondaire d’énergie lorsqu’il n’y à plus de carbohydrates, par exemple lorsqu’on ne vous procure pas assez de carbohydrates, les protéines sont utilisées pour leur énergie. Et ce n’est pas idéal.

Pourquoi ? Parce qu’il vole les protéines de la masse musculaire, compromettant votre croissance musculaire.

Donc, vous devriez avoir autant de protéines que possible dans votre régime mais également d’autres nutriments pour que vous ne compromettiez pas sa fonction (de plus, les autres macronutriments aideront à absorber les protéines).

Pourquoi votre corps à besoin de protéines ?

Vous avez besoin de protéines parce qu’elles sont les briques constructives de tout ce que nous faisons tous les jours.

C’est le constituent principale des muscles et des organes de notre corps. Elle est présente dans toutes les cellules de notre corps.

Comme sa fonction est de « construire » et de réparer, elle sera essentielle pour la réparation et la « construction » des tissus de notre corps. C’est essentiel pour notre croissance et notre développement.

Ainsi, la protéine est vraiment essentielle pour construire la masse musculaire et elle est même plus importante pour les athlètes.

De plus, elle est également fondamentale pour la récupération – particulièrement après l’entrainement physique (parce que c’est pendant la récupération que les tissues musculaires sont régénéré et construit).

Il y a beaucoup de personne qui oublie ce détail !

La récupération est la clé pour bien faire les choses, si vous n’avez pas assez de temps pour dormir/vous reposer et pour une bonne nutrition, vous ne serez jamais capable de maintenir ce mode de vie.

Les bénéfices de la protéine pour les athlètes

Ainsi, tout en considérant sa fonction, la protéine apporte les bénéfices suivants :

  • Aider le corps à récupérer post-entrainement
  • Réparer et construire les tissues musculaires
  • Diminuer la fatigue musculaire
  • Soutenir le processus alimentaire : les protéines aident à maintenir la masse musculaire maigre et pour contrôler l’appétit (elles augmentent la sensation de satiété car elles mettent plus longtemps à être digérées)

Des études ont montré que : « (…) une alimentation riche en protéines a toujours montré entrainer une perte de poids plus importante, une perte de graisse plus importante et préservation de la masse musculaire comparé à une alimentation « faible » en protéines ».

En plus des bénéfices, les besoins en protéines peuvent varier d’une personne à une autre.

L’un des facteurs qui entraine cette variation est l’activité physique.

Découvrez certaines recommandations de dosages de protéines !

Combien de protéines vous faut-il ?

Doses recommandées

L’apport en protéine varié selon le type d’activité.

Chaque niveau et type d’activité requièrent une quantité de protéines plus ou moins élevée.

Ce ne sera pas nécessairement la même quantité de protéines pour une personne qui se prépare à un test/entrainement de force et une personne qui reste assis au bureau tous les jours sans faire de sport.

1.     Quel est l’apport protéiné pour un adulte avec une activité physique minime ?

Personne sédentaire-Zumub

Pour les personnes qui ne font pas d’exercices ou qui bougent très peu au quotidien, 0.8 grammes de protéines par kilogrammes de poids corporels est recommandé.

Cependant, pour quelqu’un avec un niveau plus élevé d’activité physique, ceci peut ne pas être suffisant, comme vous pouvez le voir sur ce Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive :

« (…) d’abondantes recherches indiquent que ces individus qui font une activité physique/exercice ont besoin d’un apport de protéines plus élevé que 0.8g/kg de poids corporels par jour, peu importe le mode d’exercice (par exemple endurance, résistance, etc.) ou l’état d’entrainement (exemple pour s’amuser, modéré ou bien entrainé). »

2.     Combien de protéines faut-il pour un athlète d’endurance ?

Athlète d’endurance-Zumub

Le carburant principal d’un athlète d’endurance, d’un cycliste ou d’un coureur, par exemple, qui est habituellement les carbohydrates, même s’ils ne subissent pas le même type de stress sur les muscles qu’un athlète de bodybuilding (ou un athlète qui réalise un entrainement basé sur les haltères), aura besoin également de protéines, particulièrement pour réparer les tissues musculaires.

Même si la priorité n’est pas d’augmenter le volume musculaire, les muscles sont également affectés par l’activité et ont besoin de protéines pour reconstruire et récupérer.

Pour les personnes qui font de l’exercice, mais seulement de l’aérobique (cardio) ou des sports d’endurance, la recommandation peut varier entre 1 et 1.6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, avec 1.6 étant la valeur de référence pour les athlètes élites.

(Pendant les périodes d’efforts plus intensifs – je recommande une consommation entre 1.4 et 1.8g)

Mais pour ceux qui font ça, je souhaite également leur rappeler que vous devez ajouter du poids dans vos entrainements. La cadio seule peut ne pas être suffisante pour supporter les recommandations d’un entrainement d’endurance. Cela vous aidera également à améliorer votre performance.

3.     Quelle quantité de protéines un athlète qui pratique le bodybuilding/musculation a-t-il besoin?

Athlète de force-Zumub

L’augmentation de l’apport en protéines est assez fréquente chez les athlètes qui pratiquent le bodybuilding/musculation. La protéine travaille comme un « carburant » car sans elle, il serait difficile de récupérer les tissues musculaires qui sont endommagés pendant l’entrainement et pour construire les muscles.

Pour tous ceux qui font des entrainements de poids, la recommandation est entre 1.5 et 2.0 grammes par kilogramme de poids corporels.

Mais si votre concentration se fait sur la perte de graisse ou le gain de masse musculaire avec des entrainements intensifs, vos besoins peuvent augmentés, c’est pourquoi je recommande jusqu’à 2.5 grammes par kilogrammes de poids corporels.

Prendre note :

Attention ! Ces quantités sont variables. Les besoins peuvent variés selon le type et le niveau d’activité.

Vous devez faire un calcul personnel pour savoir qu’elle quantité vous avez besoin de prendre pour répondre à vos besoins et pour atteindre vos objectifs personnels.

Les protéines peuvent être obtenues par différents groupes d’aliments, tels que : poisson, œufs, viandes rouges et blanches, noix et certaines sources de protéines végétales comme les légumineuses.

De plus, si vous ne répondez pas à vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez les obtenir par les shakes protéinés !

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro est diplômé en nutrition générale et nutrition sportive. Il travaille quotidiennement pour améliorer la santé et la condition physique de ceux qui le lui demandent. Et c'est ce à quoi il aspire aussi à chaque mot qu'il écrit pour inspirer et guider les autres vers un mode de vie plus sain.

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