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7 idées de collations avec moins de 100kcal

Les calories, qu’est-ce que c’est exactement ?

Le souci de l’apport calorique est une constante dans le monde du fitness.

Mais savez-vous ce que sont les calories, comment vous pouvez savoir combien de calories vous devriez consommer et quelles variables influencent cette quantité ?

Si vous aimez contrôler le nombre de calories ingérées, jetez un œil aux idées hypocaloriques que j’ai pour vous et essayez-les !

Qu’est-ce que les calories?

question

Il y a plusieurs définitions de calories, mais celle qui s’applique le mieux ici est:

« Une unité d’énergie, souvent utilisée comme une mesure de la quantité d’énergie que fournit la nourriture. »

Le nombre de calories varie d’un aliment à l’autre. Et le nombre de calories dont une personne a besoin quotidiennement varie également.

Typiquement, les calories sont représentées avec un nombre + kcal. Kcal signifie Kilocalorie et est le terme utilisé pour déterminer la quantité de calories que certains aliments contiennent.

Comment calculer la quantité de calories?

calculer

Cette quantité dépend des caractéristiques physiques (sexe, poids, taille), de l’âge, des pathologies, de l’activité physique et aussi du but de chaque personne.

Selon le Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), les quantités recommandées pour les mâles adultes varient entre 2000 et 2800 et pour les femmes adultes, entre 1800 et 2200.

Cependant, ces chiffres ne sont pas statiques.

Par exemple, si le but est d’augmenter la masse musculaire, la quantité de calories diffère grandement de la quantité recommandée lorsque l’objectif est la perte de poids.

Il est essentiel que la personne connaisse son taux métabolique de base (BMR), c’est-à-dire la quantité de calories que le corps utilise / dépense au repos pour pouvoir maintenir les fonctions vitales.

Après ce calcul, nous saurons combien de calories nous avons besoin pour garder un poids équilibré. Si, par exemple, l’objectif est d’augmenter la masse musculaire, il peut être nécessaire d’augmenter les calories consommées, c’est-à-dire, qui iront au-delà de celles que notre corps dépense au repos. Si le but est de diminuer le poids, alors le raisonnement est le contraire: réduire le nombre de calories consommées.

En cas de perte de poids, il est généralement recommandé de consommer moins de 500 kcal que la BMR, afin que le corps puisse utiliser les graisses stockées comme source d’énergie et, par conséquent, diminuer la graisse et le poids corporel.

Quantité vs. qualité des calories

Après les calculs, un programme alimentaire est établi. Ce programme est basé sur la division des macronutriments (graisses, protéines et glucides) et, à leur tour, sera traduit en nourriture.

Bien que la quantité de calories dans chaque aliment soit importante, la nourriture ne peut pas être évaluée uniquement par la quantité de calories, mais plutôt par l’origine de ces calories.

Deux aliments peuvent avoir la même quantité de calories mais pas la même qualité.

Voici un exemple:

Si c’est un aliment très calorique, et nous constatons que les plus gros contributeurs à ce nombre de calories sont les graisses saturées ou les sucres (biscuits fourrés, par exemple), l’aliment sera considérée comme un aliment nutritionnellement pauvre et, donc, cet aliment n’a aucun intérêt pour nous.

Cependant, dans le cas d’un aliment qui est riche en graisses mono et polyinsaturées et protéines (par exemple noix) et qui a les mêmes quantités de calories que le précédent sera considéré comme un aliment nutritionnellement riche et pourra être ajouté à notre alimentation.

Comme vu par la comparaison précédente, le nombre de calories ne définit pas la qualité de la nourriture, mais plutôt l’énergie que notre corps peut absorber à travers cette nourriture.

Il est donc plus intéressant de connaître les macronutriments de cet aliment pour comprendre quel rôle aura cette nourriture dans notre corps et quelle est la qualité des calories que nous ingérons.

Dans tous les cas, nous ne pouvons pas considérer qu’un aliment hypocalorique est un aliment sain.

Il est également important de connaître les macronutriments de la nourriture, car ils peuvent être plus ou moins intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Voici des idées de collations avec un intérêt nutritionnel et avec moins de 100kcal – facile et rapide à préparer!

7 idées de collations avec moins de 100 kcal

Craquelins de maïs avec oeuf poché (85 kcal)

Préparation :

Pocher un oeuf et le placer comme garniture d’un biscuit de maïs sans sel. Vous pouvez assaisonner avec quelques épices.

Nombre de calories : 85kcal

Fromage frais léger (60g) à la cannelle

fromage frais avec cannelle

Préparation :

Placer du fromage frais léger dans une assiette à dessert et ajouter la cannelle comme garniture.

Nombre de calories : 60kcal

Shake d’ananas et noix de coco râpée 

Shake d’ananas

Préparation :

Mettre dans un mixeur 100ml de lait écrémé, ajouter une tranche d’ananas naturel (taille moyenne) et 1 cuillère à café de noix de coco râpée. Mixer et servir avec des glaçons.

Nombres de calories: 87kcal

Chocolat noir 70% + 25 myrtilles

Chocolat et myrtilles

Préparation :

Optez pour un carré de chocolat noir avec 70% de cacao et ajoutez 25 myrtilles à cette délicieuse collation.

Nombre de calories: 90kcal

Fromage blanc gélatineux 0%

Choisissez un sachet de gélatine de 10 kcal, où dans les instructions est décrit le chauffage de 500ml d’eau, l’ajout de poudre de gélatine et l’ajout de 500ml d’eau froide.

Après avoir suivi les instructions exactement comme décrit sur le paquet de gélatine de 10 kcal, ajoutez 500 g de fromage blanc à 0% de matière grasse. Diviser par tasses de 200 g et mettre au moins 2 heures au réfrigérateur. Délectez-vous avec une bonne tasse de gélatine de fromage blanc à 0% comme collation.

Nombre de calories: (200g = 36 kcal)

Yaourt nature aux graines de tournesol

Yaourt aux graines de tournesol

Préparation :

Ajoutez une cuillère à café de graines de tournesol à 100 g de yaourt nature et découvrez la texture croustillante des graines avec la finesse du yaourt.

Nombre de calories: ~ 98kcal

Salade de fruits

Préparez votre propre salade de fruits et ne dépassez pas les 100 kcal d’une manière facile et très savoureuse.

Préparation :

Mélanger 50g de mûres + 50g d’ananas + 50g de cerises + 50g de pastèque + 50g de melon. Le résultat est une tasse colorée et délicieuse !

Nombre de calories: 100kcal

 

N’oubliez pas ! Faites les meilleurs choix en décidant de ce que vous mangez, essayez de comprendre d’où viennent les calories de la nourriture qui compose votre alimentation et essayez ces idées !

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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