Accueil / Entraînement / 5 exercices pour travailler et muscler vos pectoraux à la maison

5 exercices pour travailler et muscler vos pectoraux à la maison

Schultertraining mit Kurzhanteln

Nous avons donc concocté un programme d’exercices d’épaules avec haltères ! Il n’y a pas de solutions magiques pour muscler rapidement vos pectoraux, voici quelques exercices incontournables pour obtenir des « pecs » en béton, sans matériel chez vous !

Il n’y a pas de solutions magiques pour muscler rapidement vos pectoraux, voici quelques exercices incontournables pour obtenir des « pecs » en béton, sans matériel chez vous !

Attention !!!! N’oubliez jamais la phase d’échauffement ! Un bon échauffement permet de mettre en activité les muscles et le système cardio-vasculaire pour ne pas se blesser.

Saviez-vous qu’en moyenne 18% à 26% de la population mondiale souffre de lésions ou douleurs aux épaules durant leur vie ? Les lésions aux épaules sont aussi les plus récurrentes chez les athlètes professionnels ou amateurs (devenue la lésion la plus commune de la partie supérieure du corps), ayant affectées, selon American College of Sports Medicine, 13,7 millions de personnes en 2003, seulement aux USA

Voici selon nous les top 5 des exercices pour muscler les pectoraux rapidement :

(Au cas où vous préférez le faire à la maison ou que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, voici comment vous pouvez le faire ici).

1. Les pompes classiques ou les pompes à genoux :

Posez vos mains au sol. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Conservez un angle droit au niveau du coude. Conservez l’alignement des épaules – hanches, sans creuser votre dos. Poussez sur les bras et montez le buste jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Mulher no ginásio a treinar ombros com halteres.

Répétition :

Réaliser 3 séries de 15 répétitions pour les hommes et 3 séries de 10 répétitions pour les femmes. Si les pompes classiques sur les pieds sont trop complexes, n’hésitez pas à poser vos genoux.

2. Les pompes serrées :

Rapprochez vos mains davantage que sur une pompe classique, vous augmenterez la difficulté de l’exercice. Cette variante fera notamment travailler les triceps mais vous permettra aussi de travailler la partie des pectoraux au niveau du sternum.

pectoraux

Répétition :

Réaliser 3 séries de 15 répétitions pour les hommes et 3 séries de 10 répétitions pour les femmes. Si les pompes serrées sur les pieds sont trop complexes, n’hésitez pas à poser vos genoux.

3.  Les écartés avec haltères :

Allongez-vous sur une le dos avec les bras presque tendus et à la perpendiculaire par rapport à votre port de tête. Ensuite, calez votre respiration sur les mouvements, inspirez en écartant les bras jusqu’à venir quasiment à l’horizontale, et remontez les bras à la verticale en expirant. Il est important de conserver les bras et les poids à hauteur de poitrine.

pectoraux

Répétition :

Réaliser 3 séries de 10 répétitions avec les poids de votre choix..

4.  Les développés couchés :

Pour réaliser le mouvement correctement, allongez-vous sur le dos, comme vous l’avez fait pour l’exercice des écartés avec haltères. Placez-vos bras presque tendus en tenant la barre ou les poids, vos bras à la perpendiculaire de votre corps, puis descendez la barre ou les poids à mi-pectoraux et remontez en conservant une toute petite flexion dans le coude.

Attention votre dos doit être bien à plat, collé au sol ; ne décollez ni la tête, ni les épaules, ni les pieds à aucun moment du mouvement. Cet exercice est bien plus facile à réaliser avec une barre, car avec les poids ou les haltères, la répartition et l’équilibre au niveau des bras sont plus difficiles à obtenir en raison de la coordination.

exercice épaule haltère

Répétition :

Réaliser 3 séries de 15 répétitions pour les hommes. 3 séries de 10 répétitions pour les femmes.

5. Les pompes écartées :

À l’inverse des pompes serrées, écartez vos mains du double de la largeur des épaules. Descendez le buste vers le sol et remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Si les pompes écartées sur les pieds sont trop complexes, n’hésitez pas à poser vos genoux. Vous pouvez mettre en place le principe de la surcharge progressive.

pectoraux

Répétition :

Réaliser 3 séries de 15 répétitions pour les hommes et 3 séries de 10 répétitions pour les femmes. 

Pour optimiser votre récupération n’oubliez pas de prendre des pré-workout pour booster vos séances.

Après des exercices intensifs, les muscles font régulièrement l’objet de microfissures musculaires. Vous risquez forcément d’avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent donc les pré-workout vous permettront de nourrir correctement vos muscles avant l’effort.

À vous de réaliser vos exercices pectoraux favoris à la maison.

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

Check Also

workout plan

Plan d’entraînement hebdomadaire : Programme complet et avantages

Dans cet article il sera présenté un plan d’entraînement quotidien de gainage + cardio adapté ...

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Nous avons quelque chose pour vous !Rejoignez notre communauté ! #strongertogether

C'est votre première fois sur Zumub ? Recevez un coupon de réduction allant jusqu'à 10€ sur votre première commande ! Souscrivez à notre newsletter pour en savoir plus.