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5 recettes de shakes pour accompagner ta phase de prise de masse

La sèche et la prise de masse sont des phases suivies par de nombreux adeptes dans le monde du fitness.

La phase de prise de masse est généralement « suivie » en automne/hivers, bien qu’il ne s’agisse pas d’une obligation, car de nombreux facteurs entrent en jeu, tels que les objectifs personnels.

Cependant, les caractéristiques de cette période sont bénéfiques pour la réussite de cette phase.

Tu peux faire plusieurs choses pour la réussir : suivre un programme alimentaire adapté à ton corps et à tes objectifs est certainement l’une des clés à garder à l’esprit.

Mais l’alimentation ne devrait pas être un obstacle. Tes repas peuvent être faciles à préparer, en particulier grâce à nos astuces de recettes de shakes faits maison pour la phase de prise de masse.

Découvre leurs bienfaits et essaye nos recettes !

Que devrais-tu faire durant la phase de prise de masse ?

manger durant la phase de prise de masse

La prise de masse est la phase durant laquelle la nutrition et l’entraînement (et souvent la supplémentation) se concentrent sur les objectifs suivants :  

  • Augmenter la masse musculaire
  • Prendre du poids
  • Se renforcer

Pour obtenir de bons résultats durant cette phase, tu peux faire plusieurs choses. L’article « 5 astuces pour réussir ta phase de prise de masse » te permettra de mieux comprendre ce que tu peux faire, mais pour les résumer :

  • Contrôle tes progrès
  • Suis une prise de masse « propre »
  • Repose-toi
  • Suis un programme d’entraînement adapté
  • Utilise une supplémentation adaptée

Tous ces éléments sont très importants pour atteindre les objectifs que tu t’es fixés, le plus efficacement possible.

Mais la nutrition est l’un des principaux facteurs pour réussir.

Ceci peut s’avérer problématique, en particulier pour les personnes qui manquent de temps, d’appétit ou bien qui n’aiment pas passer beaucoup de temps derrière les fourneaux.

Mais ce n’est pas une obligation !

Apprends comment les shakes peuvent t’aider lors de cette phase et découvre ici, des recettes de shakes faits maison, spécialement préparées pour toi durant la phase de prise de masse !

Comment les shakes peuvent-ils t’aider durant cette phase ?

préparer des shakes

Durant cette phase, il est normal d’augmenter son apport calorique ainsi que sa consommation de nourriture, ce qui peut agir sur ta motivation.

L’une des difficultés mentionnées par de nombreuses personnes suivant les principes de cette phase est due à l’association du manque d’appétit et de la fatigue à la préparation des repas, mais également à leur consommation.

C’est pourquoi, les shakes faits maison peuvent vous aider durant la phase de prise de masse.

Il ne fait aucun doute qu’un shake est facile à préparer : il suffit d’ajouter les aliments adaptés dans le blender et le repas est prêt.

La consommation et la préparation deviennent plus faciles et plus rapides, ce qui te laisse plus de temps pour préparer tes autres repas.

Attention ! Nul besoin de remplacer tous tes repas par des shakes. Tu peux alterner ou introduire les shakes pour diversifier tes options alimentaires ou bien lorsqu’il est difficile de préparer des repas !

5 recettes de shakes pour la phase de prise de masse

Je te propose ci-dessous, des options pour préparer ton propre shake !

Pour ces shakes, j’ai choisi de créer des recettes qui favorisent l’apport en protéines, essentiel les pour développer la masse musculaire, car à cette étape, tu dois augmenter ta masse musculaire plus que ta masse grasse.

J’ai également insisté sur les glucides, responsables de l’apport énergétique, mais j’ai essayé d’y ajouter de la matière grasse, dans certains cas, avec un apport en graines ou en fruits à coque, car les matières grasses sont importantes pour procurer de l’énergie et maintenir un fonctionnement normal de l’organisme.

Shake à la banane

Shake à la banane

– 200 ml de lait (animal ou végétal)

– 1 banane

– 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à 100%

Tu peux le préparer avec le  Beurre de cacahuète Zumub  100 % naturel ou bien choisir une autre option de beurre prêt à consommer dans le Catalogue Zumub.  

– 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Préparation : Ajoute tous les ingrédients et mixe-les dans le blender.

Shake au chocolat au lait et aux noisettes

– 1 portion de protéines de whey, saveur chocolat

– 250 ml de lait (animal ou végétal)

– 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine

– 5 noisettes

Préparation : Ajoute tous les ingrédients et mixe-les dans le blender.

Shake banane et vanille

– 1 portion de protéines de whey, saveur vanille

– 250 ml d’eau

– 1 banane

– 1  cuillère à soupe de graines de chia

Préparation : laisse les graines s’hydrater pendant 15 minutes, en les plongeant dans l’eau. Ajoute tous les ingrédients et mixe-les dans le blender.

Shake au café

shake au café

– 1 portion de whey saveur neutre ou saveur café

Essaye le 100% Whey de Zumub, saveur café

– 1 expresso sans sucre

– 1 cuillère à café de farine d’avoine, saveur neutre

– 200 ml d’eau

Préparation : Ajoute tous les ingrédients et mixe-les bien. Peut être une bonne option pour procurer de l’énergie avant l’entraînement.

Shake au chocolat noir

shake au chocolat

– 1 portion de protéines de whey, saveur chocolat

– 250 ml de lait (animal ou végétal)

– 2 morceaux de chocolat noir (+ de 70 % de cacao)

– 1 cuillière à soupe de farine d’avoine saveur chocolat

Préparation : Ajoute tous les ingrédients et mixe-les dans le blender.

Ces shakes constituent également un excellent choix pour les personnes rencontrant des difficultés à prendre du poids, ayant un métabolisme plus rapide ou bien rencontrant des difficultés à absorber les nutriments.

Une autre façon de faciliter la préparation de shakes qui t’aideront lors de cette phase, est d’utiliser des mass gainers, une supplémentation spécialement conçue pour la prise de masse. Il te suffit de la mélanger avec de l’eau.

 

 

Ces shakes te permettront de consommer plus de calories dans un repas, y compris les calories issues des protéines.

Outre toutes ces suggestions de shakes, ton alimentation devrait se baser sur la consommation de viande maigre, de poisson, d‘œufs (et de blancs d’œufs) de céréales entières, de fruits et de fruits à coque (amandes, noix de cajou et noisettes par exemple).

Essaye ces recettes et dis-nous quel est ton shake préféré pour cette phase.

 

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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