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5 idées de déjeuners sur la plage sain et facile à préparer

La chaleur et l’été, s’associent à la plage, et la plage s’associe aux repas légers, pour éviter la sensation de ballonnement après le repas.

Nul besoin de transporter des kilos de nourriture pour passer une journée à la plage, sans quitter sa serviette.

Mais se pose ensuite la question « qu’apporter à manger sur la plage ? ».

Oublie les pâtisseries, sandwiches de grillades, chips ou sodas.

Il existe des alternatives bien plus saines et faciles à préparer, qui te permettront de continuer à suivre ton régime et de ne pas passer la veille en préparatifs.

En revanche, ce que tu apportes est aussi important que ce dont tu te serviras pour transporter et emballer tes repas.

Il est crucial de conserver la qualité des aliments et donc de prendre soin de :

  • Utiliser un récipient qui peut conserver la fraîcheur des aliments (par exemple, des récipients thermiques),
  • Inclure des poches de glace pour maintenir une faible température et conserver la fraîcheur des aliments, et
  • Garder les récipients à l’ombre.

En matière de nourriture, la priorité doit être donnée à certains aliments :

Suggestions d’aliments à inclure dans des recettes

  • Du pain complet (comme du pain de blé complet ou de seigle) constitue une bonne source de glucides complexes, ce qui favorisera la libération progressive de l’énergie.

pain de blé complet

  • Des fruits à coque (ce sont d’excellentes sources de protéines, de fibres et de bonnes graisses. Ils sont donc sains, te procureront une sensation de satiété et empêcheront la faim de survenir plus rapidement).

fruits à coque

  • Des fruits (en particulier les fruits de saison) : la consommation de fruits est une bonne façon de rester hydraté.

fresh fruit

  • Des légumes pour les salades (ce sont également de bonnes sources de vitamines et de minéraux et il vous procureront non seulement une sensation de satiété, mais ils te permettront également de rester hydraté).

légumes

  • Des bâtonnets de carotte et/ou de concombres (ils sont faciles à transporter et à consommer lorsqu’ils sont coupés en tranches : une bonne alternative pour un en-cas).

• Des bâtonnets de carotte et/ou de concombres (ils sont faciles à transporter et à consommer lorsqu’ils sont coupés en tranches : une bonne alternative pour un en-cas).

  • Des aliments riches en protéines, comme les œufs, le thon au naturel, les crevettes cuites et l’émincé de poulet, entre autres. Les protéines sont l’un des macronutriments responsables de nombreux processus dans ton corps et devraient être incluses dans tes repas).

Découvre l’importance des protéines dans cet article.

N’oublie jamais l’importance de l’hydratation et prévois toujours beaucoup d’eau, pour boire fréquemment.

Évite les sauces ou les crèmes, telles que la crème fraîche ou la mayonnaise.

Il est très probable que ces aliments ne conserveront pas leur qualité, voire, qu’ils se gâteront. C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de les ajouter à ton pique-nique. Ces alternatives sont, en outre, caloriques et n’apporteront aucun bienfait à ton alimentation.

Découvre quelques idées de déjeuners faciles à préparer et sains, pour la plage !

5 Suggestions pour des repas sains et faciles à préparer pour la plage

repas sains pour la plage

Salade de maïs et de thon

Ingrédients

– Roquette

– Salade Iceberg

– Chou rouge

– 1 orange

– Maïs

– Thon au naturel

– Ananas naturel

– Olives noires

– Graines de sésame

Préparation

– Mélanger tous les ingrédients, sauf l’orange. Au moment de servir, asperger la préparation de jus d’orange, de préférence frais.

Crêpe d’amidon de manioc à la pâte d’avocat et aux crevettes

Ingrédients

– Amidon de manioc

– 1 œuf

– Crevettes cuites et décongelées

– Avocat

– Jus de citron

– Poivre noir

Préparation

– Mélanger 2 cuillères à soupe d’amidon de manioc avec 1 œuf, et fouetter. Verser la préparation dans une poêle antiadhésive, la faire dorer, la retourner à l’aide d’une spatule, la laisser dorer encore quelques secondes et la retirer. Peler un avocat mûr, l’écraser à l’aide d’une fourchette et ajouter le jus de citron et le poivre noir. Étaler la pâte d’avocat sur la crêpe, et  garnir de crevettes.

Quiche poulet légumes

Ingrédients

– Tomates cerise

– 4 œufs

– 4 cuillères à soupe d’amidon de manioc

– Sel

– Poivre

– Épinards

– Ricotta

– Émincé de poulet cuit

– 150 ml de lait écrémé

Préparation

– Mélanger les œufs et l’amidon de manioc, puis ajouter les tomates cerise coupées en deux, les épinards, la ricotta tranchée, le lait écrémé et le poulet cuit. Mélanger les ingrédients. Ajouter une pincée de sel et du poivrer. Verser la préparation dans un moule en silicone ou un moule recouvert de papier cuisson. Faire cuire au four préchauffé à 180ºC pendant environ 30 minutes.

Wraps complets grillés aux œufs durs

Ingrédients

– Wraps de blé complet

– Huile d’olive

– Sel

– Ail en poudre

– œufs

Préparation

– Couper les wraps en triangles (comme des parts de pizza). Placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, asperger d’un peu d’huile d’olive, ajouter de l’ail en poudre et de l’origan et cuire au four préchauffé à 180ºC pendant 10 à 15 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient croustillants). Faire cuire les œufs et les trancher en rondelles. Placer les rondelles d’œufs durs sur les toasts et déguster !

Pancakes au fromage allégé et au jambon de dinde

Ingrédients

– 2 œufs

– 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine

– Sel

– 6 cuillères à soupe de lait écrémé

– Tranches de fromage allégé

– Tranches de jambon de dinde

Préparation

– Mélanger les œufs et les flocons d’avoine, une pincée de sel et le lait écrémé. Diviser la pâte pour réaliser deux pancakes. Verser la pâte dans une poêle antiadhésive et la faire cuire. Utiliser les deux pancakes comme des tranches de pain et les garnir d’une tranche de jambon de dinde et d’une tranche de fromage allégé.

Avec autant d’alternatives faciles et délicieuses, laquelle vas-tu essayer en premier ?

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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