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5 délicieuses recettes avec des graines de chia

« Avec la sensibilisation à la santé publique en haussede par le monde, la demande en aliments fonctionnels aux multiples bienfaits sur la santé a également augmenté. »

L’article« The promising future of chia, Salvia hispanica L. »identifie les graines de chia comme l’un de ces exemples d’ « aliments fonctionnels ».

Sa richesse nutritionnelle fait de cette graine une contribution très importante à l’entretien de la santéet du bien-être ainsi qu’aux modes de vie physiquement actifs.

J’en reconnais véritablement l’importance, c’est pourquoi, dans cet article, je ne me contenterai pas de parler de ses propriétés et de ses éventuels bienfaits, mais je donnerai également des exemples de recettes avec des graines de chia.

Graines de chia : de quoi s’agit-il et quelles en sont les propriétés

graines de chia

Salvia hispanica L. est la dénomination officielle du chia, comme il est plus couramment appelé.

L’utilisation de ces graines remonte à l’ère des Aztèques et des Mayas. Traditionnellement, ces graines étaient utilisées en Amérique Centrale et en Amérique du Sud, aussi bien pour leurs propriétés nutritionnelles que médicinales.

De nos jours, elles sont consommées un peu partout, en raison de leur richesse nutritionnelle et de leurs divers bienfaits sur la santé et le bien-être. Elles s’avèrent également une bonne ressource pour entretenir un mode de vie physiquement actif.

Elles sont souvent classées dans la catégorie des super aliments ou aliments fonctionnels :

« Les aliments fonctionnels sont présentéscommeoffrant des bienfaits supérieurs à leur valeur nutritionnelle (…). Les graines de chia ne sont pas uniquement répertoriéesdans cette catégorie. Elles sont également utilisées en tant qu’ingrédient fonctionnel ajouté à d’autres produits moins nutritifs, tels que les pâtisseries, les viennoiseries et les en-cas, afin d’accroître leur attrait auprès des consommateurs soucieux de leur santé. »

Ces graines se différencient des autres grâce à leurstrois principaux composants:

  • Lipides (ou matières grasses)
  • Protéines
  • Fibres

Dans 100g de graines de chiaZumub se trouvent :

graines de chia Zumub

  • 30 g de matières grasses, dont la quasi-totalité est constituée de matières grasses polyinsaturées (l’un des types de matières grasses les plus sains)
  • 30 g de fibres
  • 20g de protéines

Lipides (ou matières grasses)

Les lipides ou matières grasses, dont les êtres vivants sont principalement constitués, sont des molécules structurelles situées dans les membranes, où elles agissent directement sur les réserves d’énergie.

La présence de principes actifs dans les graines de chia (tels quel’acide phénoliqueet les acides gras Omega-3 et 6) garantissent ainsi ses bienfaits sur la santé. Parmi ceux-ci, figure le maintien d’un taux normal de lipides sériques, c’est-à-dire, la bonne quantité de lipides présents dans le sang.

Il peut donc être affirmé que les matières grasses présentes dans les graines de chia sont de bonnes matières grasses.

Les matières grasses jouent un rôle important dans la régulation de la température corporelle, l’absorption des nutriments dans l’organisme, laproduction d’hormones et l’apportd’énergie au corps.

De plus, elles peuvent égalementfavoriser le développement cognitif.

Protéines

Les protéines, moléculesdonttous les êtres vivants sont constitués, participent à presque tous les processus cellulaires et sont les principaux composants de la plupart des organes du corps humain.

Elles sont essentielles aux structures musculaire et osseuse et le maintien régulier dutaux de protéines contribue à leur santé et à leur bon fonctionnement.

Les protéines impactent directement la croissance et la régénération musculaires, ce qui explique qu’elles sontessentielles, en particulier aux personnes ayant un mode de vie physiquement actif, à savoir les personnes pratiquant uneactivité physique.

Les protéines sont présentes dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Il en existe cependant d’autres sources d’origine non-animale, comme les graines par exemple, particulièrement avantageuses pour les végétaliens.

Fibres

Les fibres, composés d’origine végétale, ne sont ni digérées, ni absorbées, offrant ainsi des avantages tels que la régulation du transit intestinal et des effets tels qu’une sensation de satiété durable.Ces bienfaits sont traditionnellement associés aux fibres solubles, comme c’est le cas du chia :

« Ces fibres permettraient de (…) ralentir la digestion, ce qui peut empêcher les pics de glycémie dans le sang après un repas et favoriser une sensation de satiété. »

La présence de fibres dans les graines de chia est l’un des facteurs justifiant le plus son inclusion dans l’alimentation.

Recettes avec des graines de chia : ce que tu devrais savoir

Comme tu peux le constater, le chia est un aliment très riche.

Il est intéressant de noter que lorsqu’il est hydraté (lorsqu’il est au contact de liquides tels que l’eau, par exemple) il peut doubler de volume.

C’est un aliment que l’on peut utiliser dans de nombreuses recettes,des plats principaux aux desserts, en passant par lesen-cas.

De plus, ses propriétés lui font jouer un rôle importantdans lasatiété, puisqu’il permet d’amoindrir la sensation de faim.

La quantité recommandée est de 2 cuillères à café par jour, de préférence hydraté, comme mentionné ci-dessus (une portion ne devrait pas excéder 15g).

Son contenu riche en protéinesoffre une valeur ajoutée auxvégétaliens.

Une autre caractéristique du chia est qu’il peut remplacer les œufs dans différentes recettes lorsqu’il est hydraté.

Ajoute juste de l’eau et attends qu’il s’hydrate. De cette façon, il formera une sorte de gel qui pourra être utilisé dans des recettes à la place des œufs pour lier les ingrédients.

Découvre quelques options qui pourront enrichir tes petits-déjeuners, tes en-cas et tes plats principaux.

5 Recettes avec des graines dechia

recettesavec du chia

Pudding de chia

Ingrédients:

  • 3 cuillères à soupede yaourt à la grecque allégé
  • 2 cuillères à soupede graines de chia
  • 1 cuillère à soupede noix de coco râpée
  • 1 cuillère à caféde cannelle en poudre

Mode de préparation :

Mélanger tous les ingrédients et placer au réfrigérateur pendant quelques heures jusqu’à obtention de la consistance désirée.

Crepioca (crêpe de manioc) au chia

Ingrédients:

  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupede farine de manioc doux
  • 1 cuillère à soupede graines de chia

Mode de préparation :

Battre les œufs avec la farine et ajouter les graines. Verser dans une poêle à revêtementanti-adhérant et laisser cuire. Retourner et laisser cuire encore quelques secondes. Garnir selon vosenvies.

Smoothie Protéinéau Chia

Ingrédients:

Mode de préparation :

Placer tous les ingrédients dans un blender.

Poulet pané aux cornflakes et au chia

Ingrédients:

  • Steaks de poulet
  • Cornflakes sans sucre ajouté
  • œuf
  • graines de chia

Mode de préparation :

Assaisonner les steaks de poulets à votre convenance. Passer les steaks dans l’œuf. Broyer les cornflakeset y passer les steaks de poulet. Puis les passer dans les graines de chia. Placer dans un platrecouvert de papier cuissonet faire cuire à 180 ° jusqu’à ce qu’il deviennent brun-dorés. Retourner les steaks et les laisser dans le four jusqu’à ce que les 2 côtés soient bruns.

Puréde Fruits aux graines de chia

Ingrédients:

  • 1 pomme
  • 1 poire
  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupede graines de chia
  • framboises
  • morceaux de noix de coco

Mode de préparation :

Faire cuire la pomme, la banane et la poire. Broyer les fruits et y ajouter les graines de chia. Laisser reposer quelques heures au réfrigérateur (toute la nuit par exemple). Décoreravec des framboises et des morceaux de noix de coco.

 

Si tu n’as pas encore essayé ces graines, le temps est peut-être venu de les inclure à ton alimentation à l’aide des recettes mentionnées ci-dessus.

Essaye-les et fais-nous part durésultat !

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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