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5 astuces pour réussir ta phase de prise de masse

Es-tu prêt pour la phase de prise de masse ?

Dans le monde du fitness et du culturisme, 2 phases sont particulièrement importantes : la prise de masse et la sèche.

Souvent, de nombreux athlètes adoptent un programme biphasique, tel qu’une prise de masse suivie d’une sèche, pour se préparer aux compétitions par exemple.

Cependant, ces phases ne sont pas « suivies » uniquement par des athlètes.

La sèche et la prise de masse sont des phases qu’appliquent de nombreux adeptes du monde du fitness.

As-tu déjà entendu parler de la prise de masse ? Sais-tu en quoi elle consiste et comment tu peux obtenir les meilleurs résultats durant cette phase ?

Découvre mes astuces pour une prise de masse réussie !

Prise de masse et sèche : ce que tu devrais savoir !

Durant la phase de prise de masse, l’alimentation et l’entraînement (et souvent la supplémentation) sont axés sur l’objectif d’augmentation de la masse, du poids et de la force musculaires du sportif.

Cette phase se déroule généralement en automne ou en hivers, car les facteurs saisonniers conduisent et sont favorables à l’atteinte des objectifs mentionnés ci-dessus.

Cette phase ne doit cependant pas nécessairement avoir lieu au cours de ces saisons. Le moment propice dépend également de l’objectif de chacun.

D’un autre côté, la sèche se pratique généralement durant les mois chauds. Son but est d’augmenter la définition musculaire et la perte de graisse, accrue par l’apport calorique sous-jacent, plus important durant la phase de prise de masse.

Certains aspects sont à prendre en compte durant la phase de prise de masse afin d’en optimiser les bienfaits et d’obtenir les résultats escomptés.

Découvre quelques astuces qui te permettront d’améliorer tes résultats durant la phase de prise de masse !

Phase de prise de masse : Astuces

Contrôler ses progrès

Isolément, le régime alimentaire, le programme d’entraînement et le temps de repos n’ont aucun effet.

Non seulement, ils se reposent sur des facteurs physiologiques (dépendant eux-mêmes de la personne), mais ils auront également un impact plus important si tu les conjugues de façon équilibrée.

Contrôler activement ton poids, ton volume et ton pourcentage de masse grasse et de masse sèche, est essentiel pour garantir que tous les facteurs de cette phase (entraînement, alimentation et supplémentation), sont adaptés à tes caractéristiques personnelles, et te permettent ainsi d’atteindre les meilleurs résultats et d’effectuer des changements lorsqu’ils sont nécessaires.

Suivre une prise de masse « propre »

Durant cette phase, l’une des démarches les plus « logiques », consiste à accroître son apport calorique.

L’augmentation calorique durant cette phase, dont le but est d’augmenter la masse, est souvent confondue avec un apport alimentaire incontrôlé.

Un apport déséquilibré de macronutriments et une consommation accrue d’aliments néfastes à ton objectif et ta santé, comme les aliments de fast-food (riches en acides gras trans et en sucres) augmentera certainement ton apport calorique, mais aura également un impact négatif sur ta santé et augmentera énormément ta masse grasse.

L’objectif de cette phase est d’augmenter la masse musculaire. Une forte augmentation de la masse grasse est déconseillée, car elle nuira au processus de sèche, lors duquel tu devras fournir un effort plus important pour brûler le surplus de graisse accumulé durant la prise de masse.

Ainsi, les conséquences d’un apport calorique nettement supérieur aux besoins en calories, ont tendance à être plus négatives que positives, qu’il s’agisse du pourcentage de masse graisseuse de la santé ou du bien-être.

Je vous suggère donc d’opter pour une prise de masse « propre » plutôt que « malsaine ».

As-tu déjà entendu parler de ces concepts ?

Prise de masse malsaine vs prise de masse propre

prise de masse propre

La prise de masse « malsaine » est précisément la solution de facilité : elle autorise tous les aliments et implique de les consommer sans prendre en compte leurs répercutions sur la santé ou leur apport calorique.

La prise de masse « propre » se focalise, au contraire, sur un apport nutritionnel le plus sain possible.

Ceci inclus le fait de compter les calories et les macronutriments pour un apport plus sain, adapté à chacun et à différents objectifs.

Découvrez ici des suggestions de division des macronutriments.

Les aliments à sélectionner

L’apport en glucides est primordial, mais leur quantité devrait être contrôlée, afin de ne pas entraîner l’accumulation d’un surplus de graisse.

Tu devrais choisir d’associer les céréales sous toutes leurs formes, les légumineuses et les légumes, pour leur libération d’énergie progressive.

Les Protéines telles que celles contenues dans la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson sont de bonnes options, principalement, car la protéine agit directement sur la croissance et la récupération musculaires.

Les fruits à coque peuvent également s’avérer une bonne option durant cette phase, car ils sont non seulement riches en protéines, mais ils procurent également de bonnes matières grasses, primordiales à l’entretien du bien-être général de l’organisme.

Les matières grasses sont également importantes pour stimuler l’absorption des nutriments et pour favoriser la synthèse hormonale, facteur impactant directement la croissance musculaire.

Avec cette approche, la prise de masse musculaire est facilitée, et la prise de masse grasse devrait être moindre qu’avec une prise de masse incontrôlée.

Dans l’article « Conseil 1 : comment devez-vous manger pendant la prise de masse ? »,  tu trouveras des exemples de repas adaptés.

Inspire t’en si tu te trouves à cours d’idées !

Le repos

le sommeil

Un repos adéquat, entre 7 et 8 heures de sommeil, est essentiel à divers processus et au maintien de la stabilité de ton organisme.

Ainsi, la fatigue entraînée par un nombre d’heures de sommeil trop faible, peut être néfaste à l’entraînement, car elle agit forcément sur tes niveaux d’énergie et ta vivacité.

Ce n’est cependant pas l’unique raison pour laquelle le sommeil est primordial.

La régénération du tissu musculaire et la croissance musculaire en résultant, se produisent durant la phase de repos. C’est pourquoi le repos est essentiel à ces deux processus.

En outre, des études montrent que :

« La durée et les perturbations du sommeil peuvent affecter (…) la masse musculaire et sa fonction ».

Suis un programme d’entraînement

Ce qui marche pour l’un, ne marchera peut-être pas pour l’autre.

En conséquence, il est essentiel de suivre un programme adapté à tes besoins et à tes objectifs.

Le but n’est pas seulement de prendre du poids sans prendre le pourcentage de masse grasse et de masse sèche en compte. Il faudrait, dans l’idéal, accumuler aussi peu de graisse que possible.

Pour y parvenir, l’activité physique est essentielle. Elle t’aidera non seulement à brûler les graisses, mais également à augmenter ta masse musculaire.

Jette un œil ici, à nos conseils d’entraînement, mais n’oublie pas ! Renseigne-toi toujours auprès d’un professionnel, qui saura comment t’aider à choisir l’entraînement qui te convient le mieux en fonction de tes objectifs.

Utilise la supplémentation adaptée

supplémentation pour la phase de prise de masse

Certaines personnes éprouvent plus de difficulté à prendre de poids, car leur métabolisme est plus rapide, car elles absorbent difficilement les nutriments ou manquent d’appétit, par exemple.

Lorsque l’augmentation escomptée ne se produit pas, il est important d’en comprendre les raisons.

Il est essentiel de surveiller sa prise de masse, afin de trouver d’où vient le problème et de trouver la meilleure alternative.

S’il s’agit d’une mauvaise absorption, une supplémentation en vitamines et en minéraux (multivitaminée) pourrait être la stratégie à adopter pour surmonter cette difficulté.

vitamines et en minéraux

Les « gainers » sont un autre type de supplémentation pouvant être intéressante en cas de difficulté d’absorption, de métabolisme trop rapide ou de manque d’appétit.

gainers

Leur objectif est de procurer une grande quantité d’énergie, de façon plus efficace et rapide (idéal lorsque l’on manque de temps).

C’est pourquoi ils peuvent parfois s’avérer utiles pour faciliter l’apport calorique élevé recommandé aux athlètes en phase de prise de masse. En outre, certains d’entre eux procurent également une bonne concentration de protéines.

La supplémentation en protéines et en BCAA est fréquemment utilisée, non seulement par les athlètes durant cette étape, mais également par un grand pourcentage de sportifs.

Elles permettent aux muscles de se développer et de récupérer, ce qui en fait un avantage et une bonne option durant la phase de prise de masse.

protéines et en BCAA

Conclusion

Pour obtenir les résultats escomptés, il est essentiel de se contrôler activement, de suivre un régime alimentaire sain dans des proportions adaptées à chacun, de se reposer convenablement et de suivre un programme d’entraînement, lui aussi, adapté à ses objectifs personnels et à ses caractéristiques physiologiques.

L’équilibre de tous ces facteurs est décisif pour la réussite de cette étape.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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