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10 exercices à réaliser à la plage

Ce n’est pas parce que l’été est arrivé qu’il faut choisir entre entraînement et plage.

Je sais qu’à cette période, il est toujours plus tentant de se prélasser au soleil que de se muscler.

Tu sais déjà, cependant, que s’entraîner est très important pour rester en bonne santé et améliorer ses performances.

Parce que tu ne devrais pas choisir entre ces deux options, je vais te proposer une liste d’exercices à réaliser à la plage, uniquement avec le poids de ton corps, afin que tu n’interrompes pas ton entraînement, même les jours de plus forte chaleur.

Exercices à réaliser à la plage

réaliser des exercices à la plage

Les squats

L’un de mes exercices préférés.

Le squat peut se pratiquer avec une amplitude plus ou moins importante et peut se réaliser à l’aide d’un appui pour conserver son équilibre, comme un banc par exemple.

Pour réaliser un squat, écarte les pieds de la largeur de tes hanches, la pointe de tes pieds légèrement orientée vers l’extérieur, fléchis les genoux (comme si tu t’asseyais en poussant tes hanches vers l’arrière) et réalise ce mouvement avec le plus d’ampleur possible (ton fessier doit descendre plus bas que tes genoux et tes genoux ne doivent pas dépasser la ligne de tes pieds), avec les talons bien ancrés dans le sol et en maintenant une bonne posture.

Réalise ensuite le mouvement inverse pour reprendre ta position initiale.

Cet exercice est excellent, car il permet d’évoluer facilement, soit en augmentant le nombre de répétitions, en ajoutant un travail en isométrie, en exécutant les exercices plus lentement ou en ajoutant un saut entre les répétitions.

La planche

la planche

Faire la planche est une excellente façon de stimuler ton corps, tout en développant sa conscience corporelle.

La planche est un exercice isométrique (un type d’exercice qui n’implique pas de mouvement des articulations).

Allonge-toi simplement sur le ventre, en appui sur les avant-bras ou sur la paume des mains avec les bras tendus, en fonction de ton objectif, placés dans l’alignement de tes épaules, et en appui sur les pointes de pieds, placées dans l’alignement de tes coudes.

Ton corps doit former une ligne droite et tes jambes doivent toujours être tendues.

Dans l’idéal, tu devrais réaliser plusieurs séries pour maintenir la cohérence de l’exercice.

Mais tu peux également le répéter aussi longtemps que tu le désires pour relever le défi.

Les abdominaux

Cet exercice est très apprécié, en particulier par les amateurs de CrossFit.

Découvre la variation avec laquelle tu commences allongé sur le dos, les pieds en contact avec le sol et les plantes de pieds en contact l’une avec l’autre, les jambes fléchies sur les côtés (le mouvement prend fin lorsque tu te retrouves dans la position du Bouddha).

Soulève le torse jusqu’à être en position assise, en maintenant le dos droit et en approchant les mains de tes pieds.

Tu peux réaliser la variation dans laquelle les plantes de tes pieds sont en contact avec le sol, pour diversifier ton entraînement.

Les jumping Jacks

Tu peux exécuter des Jumping Jacks pour intensifier ton entraînement.

Cet exercice est plus métabolique, autrement dit, il va accélérer ta respiration et accroître ta fréquence cardiaque.

Commence debout et écarte tes jambes simultanément, tout en levant les bras, afin que tes mains se rejoignent au-dessus de ta tête, puis retourne dans la position initiale.

La vitesse d’exécution de cet exercice doit être assez rapide, pour pouvoir réaliser un petit saut en écartant les jambes.

Les fentes

fente

Cet exercice sollicite principalement les muscles inférieurs. C’est un exercice qui se prête également très bien à la plage.

Fais un pas en avant, descends ton corps et maintiens ton buste droit en fléchissant les deux genoux.

Le genou postérieur doit se rapprocher du sol et la jambe avant doit former un angle de 90° (La jambe avant et la cuisse arrière sont perpendiculaires au sol)).

Répète le mouvement et change de jambe.

Vérifie que ta posture est correcte en étirant bien le haut de ton corps.

Réaliser la fente en arrière peut être une bonne solution pour maintenir une posture correcte et prendre soin de tes articulations.

Les burpees avec des pompes

Les burpees tant redoutés peuvent également être intégrés à ton programme, pour le rendre plus divertissant.

C’est un excellent exercice, à la fois en matière de développement de la force et de métabolisme.

Commence l’exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Pousse les hanches vers l’arrière, comme pour exécuter un squat, en descendant le corps, jusqu’à ce que tes mains touchent le sol.

Avance en position de la planche, réalise une pompe, puis redresse ton corps et effectue un petit saut pour retourner dans la position debout/initiale.

Remarque : Si tu ne peux pas plier les bras après avoir pris la position de la planche, tu peux retourner directement en position initiale. Tu pourras alors réaliser un plus grand nombre de répétitions en moins de temps.

Le Crunch-abdominaux

Tu peux également intégrer des Crunch-abdominaux traditionnels à ton entraînement pour faire travailler efficacement tes muscles abdominaux.

Les mains posées sur la tête ou la poitrine, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, décolle la tête et les épaules du sol (sans dissocier la région lombaire), jusqu’à ce que tu sentes tes muscles abdominaux se contracter.

Malgré sa similitude avec les abdominaux, l’amplitude de mouvement de cet exercice est réduite et ses mouvements devraient être plus contrôlés, bien qu’il fasse également beaucoup travailler la région abdominale.

 Les pompes

pompes

Commence en position de la planche, les mains dépassant légèrement la ligne des épaules, les bras écartés.

Fléchis ensuite les bras en approchant la poitrine du sol avec le plus d’amplitude possible, sans toucher le sol. Reviens ensuite en position de départ en réalisant simplement le mouvement inverse et répète l’exercice.

Cet exercice est très populaire.

Les mountain Climbers (exercice du grimpeur)

Le mountain climber est un exercice qui va également te faire transpirer.

Commence en position de la planche (les mains et la pointe des pieds supportent le poids du corps), puis avance les genoux vers ta poitrine en alternant gauche et droite.

Dans cet exercice, il est important de maintenir les muscles abdominaux contractés, ainsi que la stabilité de la zone médiane, pour y réduire les oscillations.

Le bear crawl (marche d’ours)

Cet exercice nécessite un peu plus d’espace, mais il est très bénéfique pour l’ensemble du corps.

Commence à quatre pattes, en appui sur les mains et les pieds (avec les hanches légèrement surélevées).

Tes mains doivent être écartées de la largeur de tes épaules et tes jambes doivent être tendues.

Une fois dans cette position, tu peux commencer à « marcher » en avançant le pied et la main gauches, puis le pied et la main droits.

Ton buste doit être stable et pour y parvenir, tu dois éviter de bouger le bas du dos.

À considérer…

s’entraîner sur la plage

Le bon côté d’un entraînement sur la plage est son immense potentiel de variations.

Pour cette raison, un entraînement sur la plage ne sera jamais monotone.

Le fait que ces exercices ne requièrent, pour la plupart, que le poids du corps rendront ta tâche plus aisée lorsque le moment viendra de faire évoluer ton entraînement, car tu auras moins de variables à modifier.

Tu n’as donc aucune excuse pour ne pas t’entraîner, simplement parce que tu vas à la plage. Il y a un temps pour tout et c’est encore mieux s’il est possible de concilier les deux.

Lorsque tu t’entraînes sur la plage, n’oublie pas d’être particulièrement vigilant à ton hydratation et à choisir les heures les moins chaudes de la journée.

Entraîne-toi bien !

 

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About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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