Inicio / Suplementación / Whey vs Caseína: ¿cuál es la mejor opción?

Whey vs Caseína: ¿cuál es la mejor opción?

La suplementación puede ser un valor añadido para distintos tipos de personas, especialmente para aquellas que practican ejercicio, para mejorar sus resultados.

Algunos de los suplementos más populares son suplementos basados en proteínas de leche, ampliamente usados para mejorar la recuperación muscular y ayudar a mantener la masa muscular.

Las proteínas son el principal macronutriente que forma los músculos y la mayoría de los órganos, por lo que son esenciales para construir y reparar los tejidos de nuestro cuerpo.

En el caso de los atletas, la cantidad de proteínas a consumir por kilo varía entre 1 y 1.5g, y en algunos casos puede exceder los 2g por kilo de peso.

Puedes ver más sobre las necesidades de proteínas en este artículo.

Por tanto, se debe prestar especial atención al consumo de alimentos ricos en proteínas como carnes, pescado, lácteos o huevos.

Sin embargo, algunas veces puede ser necesario suplementar la dieta, para poder satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo de forma más fácil, eficaz y pura.

Dentro de esta categoría de suplementación, los suplementos más comunes a los que recurren los atletas son el suero de leche o whey y la caseína.

Estudios revelan que:

“(…) la ingestión de proteínas caseína y whey después de ejercicios de resistencia estimulan la síntesis neta de proteína muscular al proporcionar aminoácidos. Por tanto, el consumo de proteínas enteras después del ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aumentar el tamaño y fuerza muscular.”

Pero a menudo surgen dudas a la hora de elegir entre whey y caseína y cuando tomarlos. ¿Cuáles son las principales diferencias entre los dos? ¿Cuál es la mejor opción para ti?

¡Puedes ver la respuesta a esta y otras cuestiones en este artículo!

¿Whey vs Caseína?

Molke vs. Kasein

El suero (whey) representa el 20% de la proteína de la leche de vaca y la caseína el 80% restante.

La proteína de whey es uno de los ingredientes dorados para un atleta, ya que es una proteína de alto valor biológico, y por lo tanto tiene interesantes efectos cuando se usa como suplemento antes y/o después de entrenar.

El whey tiene un alto valor biológico (104), ya que es una proteína que el cuerpo absorbe muy fácil y rápidamente.

Valor biológico: “la eficacia nutricional de la proteína en un determinado alimento, expresada como el porcentaje usado por el cuerpo del total de la proteína consumida o de la proteína digerible disponible.”

En este artículo, podrás entender mejor que es el valor biológico.

Por otro lado, la caseína tiene un menor valor biológico que la proteína de whey (70).

Tanto el whey como la caseína son proteínas completas, lo que significa que contienen las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales (como BCAAs), que el cuerpo no puede producir y debemos obtener a través de la alimentación o de la suplementación.

El whey que se comercializa puede dividirse según su composición y puede dividirse generalmente en tres tipos, concentrado, aislado e hidrolizado.

  • Concentrado: Es el más popular y el más consumido, tiene entre un 70 y un 80% de proteína, siendo carbohidratos y grasa el contenido restante.
  • Aislado: Es la forma más pura de consumir este tipo de proteína, teniendo aproximadamente un 90/95% de proteína, por lo que prácticamente no contiene azúcares ni grasas.
  • Hidrolizado: Está “de-construido”/roto en porciones más pequeñas, lo que facilita su absorción por el cuerpo.

Puedes ver más sobre cada uno de estos tipos aquí.

Por tanto, las características clave de esta proteína son su fácil y rápida absorción por el cuerpo, por lo que los aminoácidos están más rápidamente disponibles y en mayores cantidades para que nuestro cuerpo pueda usarlos de inmediato para recuperar y reconstruir.

La proteína de whey está considerada una proteína anabólica (que promueve la construcción muscular).

Puedes descubrir más sobre este tipo de proteína en este artículo.

Por otro lado, el tiempo de digestión de la caseína es alrededor del doble que el tiempo de digestión de la proteína de whey, y una de las razones de esto es el mayor tamaño de sus moléculas, y el hecho de que una vez en el estómago, forma una especie de gel.

Según un artículo publicado en el “Journal of Sports Science & Medicine” sobre la comparación entre whey y caseína:

“La caseína es insoluble en agua y se coagula, lo que resulta en un mecanismo sostenido de liberación lenta de los aminoácidos que mantiene unos niveles más altos en el cuerpo durante periodos más largos de tiempo.”

La caseína por tanto se considera una proteína de absorción lenta, y de esta forma evita o disminuye el catabolismo muscular durante periodos de ayuno, siendo así su consumo indicado para tomar antes de acostarse.

¿Cuál es la mejor opción: whey o caseína?

Sabiendo que ambos tienen beneficios a nivel de construcción y mantenimiento muscular, la cuestión debería ser:

¿Cuándo debo consumir caseína o whey?

tiempo

La caseína y el whey se pueden tomar al mismo tiempo o en momentos diferentes. Eso depende del atleta en cuestión y su objetivo.

Caseína

caseína

Se muestra muy importante en el mantenimiento muscular, por lo que es excelente para evitar la pérdida muscular inducida periodos más largos de ayuno.

Para atletas que soportan largos periodos de ayuno, tendrá más sentido consumir caseína en las horas previas, ya que su digestión es más lenta y evitara “gastar” el músculo.

El atleta también sentirá más energía durante este periodo.

Whey

whey

El consumo de whey puede variar dependiendo del tipo de whey consumido. Como ya he mencionado, existen tres tipos principales de whey.

El concentrado de Whey es mejor para quienes buscan acelerar la recuperación muscular y aumentar la masa muscular sin importarle el peso.

El aislado de whey tendrá más sentido para quienes busquen lograr una definición muscular sin aumentar de peso, ya que prácticamente no contiene ni azúcares ni grasas.

Nota: También puede ser una opción para quien sufre intolerancia a la lactosa, ya que contienen una cantidad reducida de esta.

El hidrolizado de whey es un whey que se digiere más fácilmente, siendo ideal para quienes sufren molestias tomando los otros.

Al digerirse y absorberse más rápidamente, se puede consumir antes y/o después del entrenamiento, y dependerá de cada atleta en particular.

Conclusión…

Caseína y whey, de cierta forma pueden complementarse uno a otro, ya que se recomiendan de manera individualizada para mejorar los resultados de los atletas.

No es posible destacar uno, ya que aunque tienen algunas diferencias tienes el mismo objetivo: mejorar el rendimiento y la recuperación muscular, y aumentar el mantenimiento de la masa muscular.

La elección puede realizarse teniendo en cuenta las necesidades de cada persona: dependiendo de si quiere un apoyo más inmediato o un apoyo más prolongado, ya que la principal diferencia es la velocidad de absorción y digestión.

También está quien consumo ambos tipos, por ejemplo en el momento del entrenamiento. De esta forma se beneficia de las dos velocidades, teniendo una liberación de aminoácidos rápida y sostenida al mismo tiempo.

Descubre cuál te va mejor y pide ayuda a un profesional si tienes cualquier duda.

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

Check Also

supplements for winter

Mejora tu sistema inmune durante el invierno con la ayuda de suplementos

En invierno es normal que el tiempo sea más frio y húmedo, y esto puede ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *