Volumen de entrenamiento: ¿alto o bajo? ¿Qué es mejor?

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes para conseguir resultados de forma continua.

El volumen puede entenderse y definirse de muchas maneras.

Para simplificar este concepto, piensa en el como la cantidad de carga movida por sesión de entrenamiento.

Este valor se obtiene al multiplicar la carga por el número de repeticiones y por el número de series.

Por ejemplo:

4 series de 10 repeticiones de determinado ejercicio con 100kg de carga = 4x10x100 = 4000kg movidos en dicho ejercicio.

El volumen de entrenamiento puede ser bajo o alto, y este número puede variar dependiendo de tu objetivo y tu grado de experiencia.

Veamos los beneficios y desventajas de un entrenamiento con un volumen alto y de un entrenamiento con un volumen bajo.

Volumen de entrenamiento

Carga X Repeticiones X Series

La mayoría de autores considera al volumen de entrenamiento como una de las variables indispensables y la más importante para obtener y maximizar los resultados.

El volumen de entrenamiento, y el interés de esta variable, está directamente relacionado con el concepto de “sobrecarga progresiva”.

Esto significa:

La capacidad de generar un estímulo en el músculo de forma creciente, causando una evolución y por lo tanto evitando que los resultados se estanquen.

Para seguir evolucionando, necesitas exigirte, ya que el crecimiento muscular depende de la variación de estímulos, y para que los músculos sigan creciendo, no puedes estimular los músculos siempre de la misma manera.

Por tanto, sería lógico que a mayor volumen de entrenamiento mejor.

Pero no siempre es así.

¡Veamos las ventajas y desventajas de un volumen alto y de un volumen bajo!

Entrenamiento con volumen alto – Arnold Schwarzenegger

Un volumen de entrenamiento alto siempre depende del practicante.

Para ti, un volumen de entrenamiento alto puede ser un entrenamiento con 200 repeticiones.

Mientras que para Arnold Schwarzenegger, un volumen de entrenamiento alto podrían ser 400 repeticiones.

Por tanto, el volumen siempre es relativo dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Uno de los defensoresde la escuela del entrenamiento con un volumen alto fue Arnold Schwarzenegger, que realizaba entrenamientos con un volumendemencial, usando normalmente las bi-series (realizar dos ejercicios sin descanso entre ellos) para aumentar la intensidad del entrenamiento y ahorrar tiempo.

Normalmente es el tipo de entrenamiento preferido por los culturistas de la “vieja escuela”.

Este entrenamiento ser caracteriza por ser un tipo de entrenamiento más intenso (normalmente) y un entrenamiento que causa un mayor estrés al sistema nervioso central.

La intensidad será definida como el esfuerzo realizado para ejecutar determinado ejercicio en relación con la cantidad máxima de esfuerzo que puede realizar una persona.

Debido a su gran volumen, necesitas descansar más tiempo entre entrenamientos (comparando con el entrenamiento con un volumen bajo).

Si no tienes mucha motivación para entrenar, no tienes mucho tiempo o acabas de empezar, puede que esta no sea la mejor opción para ti.

Pero si estás interesado en este tipo de entrenamiento, echa un vistazo a sus beneficios.

Beneficios del Entrenamiento con un Volumen Alto

• Realización de un mayor número de repeticiones–normalmente significa un mayor volumen total al final del entrenamiento

• Es un entrenamiento de menor densidad

• Está indicado cuando el objetivo es la hipertrofia –buena opción para los que disponen de mucho tiempo para entrenar

• Indicado para quienes su principal objetivo son cuestiones estéticas o tienen que respetar ciertas características físicas

Ejemplo de un entrenamiento con un volumen alto:

Volumen bajo – Mike Mentzer

Este tipo de entrenamiento ha ido ganando seguidores en los últimos años, sobre todo porque se necesita menos tiempo de entrenamiento.

Como su nombre implica, este es un tipo de entrenamiento que valora más la intensidad del entrenamiento y menos el volumen.

Es un tipo de entrenamiento usado ampliamente por atletas que principalmente quieren desarrollar la fuerza, powerliftersyweightlifters, por ejemplo.

Sin embargo, en el caso de estos atletas, necesitan luego unos intervalos de descanso mayores ya que normalmente realizan ejercicios multi-articulares con cargas grandes.

Mike Mentzeres el ejemplo de un culturista conocido por usar este tipo de entrenamiento, y no creas que porque no lo conozcas sus resultados fueron malos.

Fue Mr. Universo y fue el primero en conseguir una puntuación perfecta en una competición.

El entrenamiento con volumen bajo puede beneficiar a principiantes, personas con menos motivación para entrenar o a quienes tienen menos tiempo para entrenar.

Un entrenamiento con un volumen bajo puede ser beneficioso:

• Si eres principiante

• Si tienes poco tiempo para entrenar

• Si tu principal objetivo es ganar fuerza muscular

También:

• Habilita una mayor frecuencia de entrenamiento

• No necesitas unos periodos tan grandes de descanso entre entrenamientos como en el entrenamiento con un volumen alto

• Te permite mantener una mayor intensidad de entrenamiento

Ejemplo de entrenamiento con un volumen bajo

Volumen alto vs Volumen bajo: Cuál elegir

Por ejemplo, una persona que comienza entrenando con un volumen alto puede tener mejores resultados al principio.

Sin embargo, probablemente se estancará muy rápido porque es insostenible aumentar siempre el volumen.

Ya que,

• Esto haría los entrenamientos muy largos

• Dañaría la recuperación muscular

• Disminuiría la motivación

Básicamente, si eliges empezar un volumen demasiado alto, para seguir teniendo resultados tendrías que hacer 20 series de cada ejercicio.

Sin embargo, si realizas un enfoque diferente y comienzas entrenando un volumen menor (suficiente para estimular el crecimiento muscular) tendrás la capacidad de seguir evolucionando durante más tiempo de manera más sencilla.

Como sucede multitud de veces, no hay verdades absolutas en esta área, y no podemos afirmar como un hecho absoluto que el volumen alto sea mejor que el volumen bajo.

Echa un vistazo a este ejemplo:

Un estudio realizado con mujeres para comparar entrenamientos con volumen bajo y con volumen alto concluyó que:

“Se pueden lograr mejoras significativas en el rendimiento muscular tanto con un programa de series simples de volumen bajo o con un programa de series múltiple periodizado con volumen alto.”

Algunos estudios apuntan que el volumen del entrenamiento es una de las principales variables para la hipertrofia muscular, sin embargo, no es la única variable.

Hasta ahora no hay consenso sobre la mejor forma de entrenar, ya que se sabe que los resultados dependen de distintos factores.

Decir que un entrenamiento con volumen alto es mejor que un entrenamiento con volumen bajo no es correcto.

Existen muchas otras variables que hay que considerar, como frecuencia, intensidad y objetivo de cada persona – descubre más aquí.

También puedes ver en este artículo algunas recomendaciones de series, repeticiones y tiempo de descanso para diferentes objetivos.

Así que estudia que tipo de entrenamiento es mejor para ti y se consistente en su ejecución.

¿Y tu? ¿Qué tipo de entrenamiento te gusta seguir?

¡Cuéntanoslo en los comentarios!

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