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Vitaminas & minerales para ayudarte a combatir cansancio y fatiga

La fatiga es un concepto muy común y puede estar influenciada o determinada por distintos factores.

Según Finsterer y Mahjoub, algunos de los factores que influyen en la fatiga son:

  • Edad
  • Sexo
  • Condición física
  • Alimentación
  • Número de horas sin comer
  • Estado mental
  • Condiciones fisiológicas
  • Personalidad
  • Experiencia de vida y
  • Salud

Puede ser resultado de una enfermedad, algo crónico, o puede ser solo, por ejemplo, un síntoma resultado de la práctica de ejercicio físico – y está es la fatiga a la que me referiré en este artículo.

Asumiendo que puede ser una reacción del cuerpo después del ejercicio, puede en periodos de descanso, o durante el ejercicio físico, traducirse en cansancio.

Sin embargo, el cansancio no es el único síntoma.

Según los mismos autores en el artículo “Fatigue in healthy and diseased individuals”, otros síntomas resultado de la fatiga son:

  • Somnolencia
  • Apatía
  • Agotamiento
  • Intolerancia al ejercicio
  • Falta de vigor
  • Debilidad
  • Falta de atención
  • Cansancio

Combatir el cansancio y la fatiga es importante y posible.

Este estado evita que tengamos éxito en distintos aspectos de nuestras vidas. Por lo que es esencial actuar.

La fatiga puede ser mental o física.

Ambas son perjudiciales en tu día a día y existen estrategias que pueden ayudarte a sentirte con  más energía y menos cansado.

Una de las estrategias es añadir algunas vitaminas y minerales a tu dieta, los cuáles ayudarán a tu cuerpo a combatir la fatiga y a promover el bienestar general.

En este artículo, ¡te daré algunos ejemplos de vitaminas y minerales importantes para ayudarte a combatir el cansancio y la fatiga!

Vitaminas y minerales para ayudarte a combatir el cansancio y la fatiga

Vitaminas del complejo B

¿Sientes que te últimamente te olvidas de más cosas? ¿Cómo están tus niveles de vitamina B?

 La deficiencia de vitamina B puede influir en la memoria y en la capacidad cognitiva.

En particular, las vitaminas B1, B3, B6, B9 y B12 son esenciales para el funcionamiento neuronal y para el almacenamiento de energía.

Uno de las vitaminas B más comunes e importantes es la vitamina B6. Contribuye:

  • Al metabolismo normal del glucógeno y las proteínas
  • Al funcionamiento normal del sistema nervioso
  • Al funcionamiento normal del sistema inmune
  • A la reducción del cansancio y la fatiga

Las vitaminas B pueden encontrarse en carnes, pescados, huevos, plátanos y patatas, entre otros.

Siempre tienes la opción de suplementos, los cuáles son más una forma más pura y efectiva de consumirlas.

Echa un vistazo a la oferta de Zumub y comienza con esta sugerencia:

vitamina B6

Vitamina C

¿Te sientes cansado y tu sistema inmune está bajo?

Algunos de los síntomas de la deficiencia de vitamina C son cansancio, debilidad y un sistema inmune más débil.

En los casos más severos, la deficiencia de esta vitamina puede llevar a situaciones clínicas más graves como escorbuto.

Los casos de deficiencia de vitamina C pueden deberse a estilos de vida muy ocupados marcados por una dieta desequilibrada.

Las principales funciones que la vitamina C tiene en tu cuerpo son:

  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune durante y después del ejercicio físico
  • Promueve la formación de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano y que forma distintos tejidos conectivos en diferentes partes del cuerpo, como tendones, piel y músculos
  • Ofrece protección frente al estrés oxidativo, ayudando a combatir los radicales libre (que pueden formarse también durante el ejercicio físico), comprometiendo el funcionamiento normal del cuerpo
  • Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga

Alimentos ricos en vitamina C son naranjas, limones, fresas y brócoli, entre otros.

También puedes optar por tomar un suplemento:

 

vitamina C

Magnesio

¿Te duele la cabeza? ¿Estrés físico? ¿Demasiado cansado? Puede que te falte magnesio.

El magnesio es el cuero mineral esencial más abundante en el cuerpo, y su deficiencia puede causar algunos de los síntomas mencionados anteriormente.

Otros síntomas pueden ser:

  • Entumecimiento
  • Calambres musculares
  • Insomnio
  • Debilidad

Por lo tanto, algunos de los efectos que el magnesio tiene en tu cuerpo son:

  • Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga
  • Asegura el equilibrio de electrolitos de tu cuerpo
  • Contribuye a un funcionamiento muscular normal
  • Apoya una producción normal de energía
  • Apoya la síntesis de proteínas
  • Promueve la salud ósea

Por ello, es crucial mantener unos niveles de magnesio normales. Distintos estudios demuestran que su suplementación aporta numerosos beneficios.

magnesio

Sin embargo, este mineral también puede encontrarse en alimentos como: vegetales (como espinacas), frutos secos (como almendras), cacahuetes y legumbres.

Hierro

La deficiencia de hierro se suele asociar con las mujeres, pero puede afectar a ambos sexos.

El cansancio es uno de los primeros síntomas que notan las personas con unos niveles bajos de hierro.

Estudios muestran que la falta de hierro presenta manifestaciones como fatiga, pérdida de cabello y piernas cansadas.

En casos más severos puede llevar a una anemia, algo que ocurre cuando el cuerpo no tiene la cantidad necesaria de glóbulos rojos para el transporte normal de oxígeno a las diferentes partes del cuerpo.

Algunos de los efectos del hierro son:

  • Asegura una formación normal de glóbulos rojos
  • Promueve una producción normal de energía
  • Asiste en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo
  • Reduce el cansancio y la fatiga
  • Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune

La ingesta de hierro se puede realizar de forma oral, o en pacientes en los que no es eficaz el hierro oral o está contraindicado se puede hacer de forma intravenosa.

Oralmente, puedes tomarlo a través de alimentos como: hígado, frutos secos y bayas. O siempre puedes optar por un suplemento.

hierro

¡Pero tranquilidad!

 Como  has podido ver, la fatiga se puede prevenir o combatir. Con algunos de estos micronutrientes no solo garantizas controlar el cansancio o la fatiga, sino que también que tu cuerpo funcione normalmente, ya que como hemos visto, influyen en tu cuerpo a distintos niveles.

 Pero cuidado:

  • No porque sientas alguno de los síntomas mencionados tienes que sufrir deficiencia de alguno de estos nutrientes
  • Ante todo será importante identificar de cuál es la deficiencia
  • Más tarde, deberás buscar a un profesional de la salud cualificado que te aconseje sobre suplementación.

Hay otros comportamientos que pueden ayudarte a sentirte con más energía, como seguir una dieta sana y practicar ejercicio regular (respetando los periodos de descanso requeridos), dormir alrededor de 8 horas al día y evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas o fumar.

Nota: las afirmaciones respecto a minerales y vitaminas son aquellas permitidas por la Unión Europea.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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