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Vitamina D – vitamina de la luz del sol: definición, importancia y síntesis

¿Has oído hablar de la vitamina del sol?

La vitamina D, o vitamina del sol como se llama comúnmente, es una de las vitaminas más importantes para nuestro cuerpo, siendo además muy común la deficiencia de esta vitamina.

Por tanto, es esencial asegurarse que nuestro cuerpo tiene unos buenos niveles de vitamina D.

¿Sabes cuál es la dosis recomendada, su importancia y cómo puedes mantener unos niveles óptimos de esta vitamina en tu cuerpo?

¡Descubre todo en este artículo!

Vitamina D: ¿Qué es y cuáles son sus principales funciones?

vitamina D

Las vitaminas, junto con los minerales, forman parte del grupo de los micronutrientes. Son esenciales para mantener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo en general.

Todas las vitaminas son importantes y tienes sus propias características, pero la vitamina D es especial porque funciona como una hormona.

La vitamina D puede encontrarse en dos forma principales:

  1. Vitamina D2 (o Ergocalciferol)
  2. Vitamina D3 (o Colecalciferol) (puede formarse por la radiación solar)

Para ser transformadas en un compuesto activo–en vitamina D—sufren procesos químicos en nuestro cuerpo.

La vitamina D realiza diversas funciones en nuestro cuerpo a varios niveles: celular, muscular y óseo, entre otros.

Funciones de la Vitamina D

  • Contribuye al normal uso/absorción de los minerales calcio y fósforo, lo que juega un importante papel en la promoción de la salud ósea
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune
  • Puede contribuir a reducir la inflamación

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos entre 19 y 50 años es 600 IU/día.

La sobredosis (que puede causar intoxicación) no es muy común, pero puede traducirse en un exceso de calcio en nuestro cuerpo, lo que puede causar nauseas, vómitos, falta de apetito, fatiga y un ritmo cardiaco anormal. Por ejemplo, unos valores entre 200-250 ng (ML (500-750 nmol/L) pueden revelar un exceso de vitamina D.)

Valores por debajo de 30 NMO/L (12 ng/ml) son demasiado bajos e indican una deficiencia de vitamina D. Para personas sanas se consideran normales valores entre 20-50 ng/ml.

La falta de vitamina D puede acarrear distintos problemas.

¡Veamos algunos de los principales ejemplos!

Principales problemas que pueden aparecer por la falta de vitamina D

Estudios muestran que unos niveles bajos de vitamina D están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar otras patologías además de una deficiencia de vitamina D, como:

  • Pérdida de masa ósea
  • Osteoporosis
  • Perdida de las capacidades cognitivas

Por tanto, para mantenerse sano y evitar estas patologías, es necesario mantener unos niveles óptimos de esta vitamina.

¿Cómo conseguir vitamina D?

Puedes conseguir vitamina D de tres formas diferentes:

  • A través de la exposición al sol
  • A través de la dieta
  • A través de la suplementación

Exposición Solar

exposición solar

Según el artículo “Vitamina D-importância da avaliação laboratorial

“Puede sintetizarse en la piel mediante la exposición a la luz solar (radiación ultravioleta en el rango de 290-315 nanómetros)”.

Por lo tanto, sabiendo que la vitamina D puede sintetizarse/producirse a través del contacto de nuestra piel con la luz solar, es fácil darse cuenta porque se llama a esta vitamina la vitamina del Sol.

Sin embargo, la síntesis de la vitamina a través de la exposición a la luz del sol no es constante. Distintos factores pueden influir.

Por ejemplo:

  • Localización. En los países nórdicos es más común la falta de vitamina D.

Según el estudio “vitamin D: An Overview of vitamin D status and intake in Europe”:

“En los países del hemisferio norte a latitudes mayores de los 40º la luz solar no es suficientemente fuerte para desencadenar la síntesis de la vitamina D en la piel desde Octubre hasta Marzo.”

  • Pigmentación. Las personas con la piel oscura – con una mayor pigmentación – tienen más dificultades para sintetizar esta vitamina.
  • Epoca del año. En los meses de verano, lo normal es que haya una mayor exposición al sol, lo contrario ocurre en los meses de invierno.
  • Condiciones climáticas.
  • Uso de protectores solares. Aunque su uso es muy importante para asegurar la protección de la piel frente a los rayo ultravioletas (UV), también limitan la síntesis de vitamina D. Elegir las horas del día donde la radiación UV tenga una menor intensidad puede ayudar a evitar los peligros del sol.

15/30 minutos de exposición al sol, según algunos especialistas, proporcionan unos valores suficientes de vitamina D. Recuerda aplicar protector solar al final de este periodo, y las partes más sensibles y expuestas, ¡aplica en el momento en que entres en contacto con la luz solar!

Para evitar exponerte al sol sin protector, hay otras cosas que pueden ayudarte a mantener unos buenos niveles de vitamina D en tu cuerpo, como podrás ver más adelante.

  • Piel cubierta por ropa.
  • Pocas actividades en exterior.

Otros factores que hacen variar los niveles de vitamina D en el cuerpo son hormonales, genéticos y nutricionales. 

Incluso si una exposición larga a la luz solar no causará un exceso de vitamina D en el cuerpo, porque nuestro cuerpo la almacena para usarla cuando la necesita.

Alimentos

La vitamina D se puede obtener a través de los alimentos.

Se puede encontrar vitamina D en distintos alimentos, (entre los que destacan principalmente alimentos de origen animal), especialmente pescados: atún, salmón, caballa, arenque. Pero también puede encontrarse en huevos, leche (en el caso de la vitamina D3) y setas (en el caso de la vitamina D2), por ejemplo.

Para quienes siguen una dieta vegana, puede ser más difícil obtener vitamina D a través de los alimentos, por lo que la suplementación puede ser una buena alternativa.

Suplementación

suplementos de vitamina D

Existen numerosos suplementos de vitamina D que pueden ayudar a paliar las deficiencias de este micronutriente.

En estos suplementos, la vitamina D está disponible en forma de vitamina D2 o vitamina D3.

Sin embargo, estudios muestran que:

“La suplementación con vitamina D(3) puede ser preferible a la suplementación con vitamina D(2).”

Otros estudios han demostrado que la vitamina D3 es tres veces más potente para mejorar o mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo que la vitamina D2.

En Zumub puedes encontrar distintos suplementos de esta vitamina. Comprueba su disponibilidad.

El uso de suplementos de vitamina D es tan común que algunos países ya han incluido la suplementación con vitamina D en sus políticas de salud.

¡Atención! La suplementación no debe usarse como prevención de cualquier enfermedad o para mejorar la calidad de vida sin algún tipo de recomendación o consejo. Su necesidad y su consumo deben ser controlados por un profesional de la salud.  

Vitamina D: conclusión

Como has podido ver, la vitamina D es esencial para todos, ya que es responsable de distintas funciones de nuestro cuerpo.

Nuestro actual estilo de vida, que evita que nos expongamos al sol el tiempo suficiente para mejorar la síntesis de esta vitamina, la falta de cuidado en la alimentación o la dificultad para consumir alimentos ricos en esta vitamina, pueden ser un obstáculo para tener unos niveles óptimos de vitamina D.

Por tanto, la suplementación puede ser la forma más simple y pura de obtener esta vitamina y evitar deficiencias de ella.

¡Pruébala ya!

suplementos de vitamina D en zumub

 

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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