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Tren superior: los 7 mejores ejercicios sin material

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Seguro que has estado en la situación de no tener la posibilidad de entrenar en el gimnasio, y por ello, has tenido que entrenar en casa o en la calle sin tener acceso a equipo alguno. En esos momentos surge la pregunta, “¿cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa sin equipo si quiero entrenar mi tren superior?”

Hemos elaborado este artículo para ayudarte a entender cuáles son los mejores ejercicios para entrenar tu tren superior sin peso adicional, como cuando estás en casa sin equipo alguno.

Tipos de Ejercicio: Tirón y Empuje

Cuando piensas en ejercicios para entrenar el tren superior, debes pensar en las acciones motoras que puedes realizar. En este caso tienes, empuje y tirón. En este artículo, voy a dividir los ejercicios usando estás dos acciones motoras.

Ejercicios de empuje, su objetivo es empujar cierto objeto alejándolo de ti, puedes empujar hacia arriba, hacia adelante, o hacia abajo. Es importante buscar ejercicios que puedan trabajar tus músculos realizando estás acciones. Siempre que empujes los músculos implicados serán pectorales, tríceps, y la parte frontal de los hombros.

Flexiones

Este es el ejercicio base de las acciones de empuje. Excelente ejercicio para entrenar el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps. Si te resulta demasiado difícil ejecutar el ejercicio según muestra el video, puedes apoyar las rodillas en el suelo o colocar las manos más altas que los pies. Si te resulta demasiado fácil, puedes colocar tus pies en una posición más alta que tus manos.

Hanging Dips o Fondos Colgando

Hanging dips o fondos colgando. Otro ejercicio excelente con una función de empuje. Aquí el foco recae en los tríceps, pero también es un buen entreno para las fibras inferiores del pectoral, y un poco para la parte delantera de los hombros. Antes de ejecutar el ejercicio, asegúrate de que las sillas que uses sean suficientemente resistentes para no ponerte en peligro. Esta variante requiere de cierta habilidad para ejecutarla: si te resulta demasiado difícil, te recomiendo realizar el siguiente ejercicio.

Dips en Silla

Esta es una variante más sencilla que la anterior. Los músculos objetivo siguen siendo los tríceps, con la mayor implicación, seguidos por los pectorales, y a continuación por la parte delantera de los hombros. Mantener las piernas flexionadas hace que el ejercicio sea más fácil de realizar. Si quieres una variante más difícil, coloca tus pies en otra silla – será mucho más exigente.

Press de hombros haciendo el pino

Otra versión de un ejercicio cuya acción principal es empujar. Ya que no dispones de barra o equipo para empujar una vez más tendrás que usar tu peso corporal para crear resistencia a los músculos de los hombros, los cuáles son el objetivo principal en este ejercicio. Además, los tríceps y las fibras superiores de los pectorales también jugarán su papel en este ejercicio. Si esta variante es demasiado fácil para ti, también puedes realizar este ejercicio haciendo el pino completamente (con tus pies contra una pared por ejemplo).

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Ejercicios de Tirón, en este caso el objetivo es hacer que determinado objeto se acerque a ti. En estas acciones los principales músculos implicados son los dorsales, trapecios, romboides, bíceps braquial y la parte posterior de los hombros. Al igual que con los ejercicios de empuje, debes buscar variantes en angulación de los ejercicios de tirón.

Remo con Mesa

Si quieres tirar de algo y no tienes ningún aparato o equipo, al igual que en los ejercicios de empuje, tendrás que usar tu peso corporal. Con este remo, puedes usar una mesa de cocina o de comedor para crear un punto de apoyo para tirar de tu cuerpo. Los músculos con mayor participación en este ejercicio serán las fibras superiores del dorsal, así como los romboides y los trapecios. Con un poco menos de participación, están los bíceps braquiales y el deltoide posterior.

Remo usando una sábana

Esta es otra variante del remo. Si no dispones de una mesa lo suficientemente resistente para hacer el ejercicio previo, siempre tienes la opción de usar una sábana vieja. Haz un nudo en el medio de la sábana, pasa el nudo por el marco de una puerta, cierra la puerta y listo: ya tienes un TRX casero. Cuanto más cerca de la puerta estén los pies, más duro será el ejercicio; lo mismo ocurre con la longitud de la sábana, cuando mayor sea su longitud, más duro será el ejercicio.

Tirón vertical usando una sábana

Al ser un tirón vertical, las fibras musculares verticales de los dorsales tendrán una mayor participación, y los bíceps también participarán más. Sin embargo, los romboides, trapecios y la parte trasera de los hombros participarán menos. La idea es usar la fuerza de las piernas lo menos posible: debes intentar usar tus brazos lo máximo posible para elevar tu torso. 

En mi opinión, estos son los ejercicios que debes incluir en tu rutina para entrenar sin equipo, usando solo tu peso corporal, una mesa, sillas y una sábana vieja.

Con estos ejercicios te aseguras activar de forma eficaz todas las fibras musculares de tu tren superior, así como trabajarlos desde muchos ángulos distintos.

Espero que esto te ayude en el futuro, ¡buen entreno!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About João Silva

João Silva
Licenciado em Ciências do Desporto na Faculdade de Motricidade Humana desde 2007 e Pós-Graduado em Treino Funcional pela Manz, tem mais de 10 anos de experiência profissional na área do fitness. Trabalha presencialmente em Mafra no ginásio Chakra Gym. É também o responsável por todo o conteúdo de emagrecimento e hipertrofia da página @gymtips.pt no Instagram onde trabalha como Online Coaching.

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