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El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no sólo porque es la primera comida, sino porque tiene que ser la más equilibrada en términos de nutrición.
Vamos a ver los nutrientes que necesitas cada día. Coge un cuaderno y toma nota. Por cada nutriente, ¡apunta tus propios ejemplos de alimentos clave para tener siempre a mano!
Proteínas
Uno de los nutrientes más importantes en el desayuno son las proteínas. No sólo van a satisfacer tu hambre por la mañana, también van a regular tus niveles de azúcar en sangre cuando tu cuerpo es más resistente a la insulina. Consumir proteínas en este momento del día es todavía más importante para los atletas, así como para aquellos que están intentando controlar su peso. Alimentos ricos en proteínas que pueden ser consumidos en el desayuno son: yogurt, leche, huevos, queso bajo en grasa y embutidos de aves.
Carbohidratos y lípidos
Estos nutrientes que te darán energía son importantes para la primera comida del día: carbohidratos (azúcares) y lípidos (grasas).
Los carbohidratos nos dan energía, y cuando los consumimos junto a alimentos ricos en lípidos, incluso nos proporcionan aún más energía duradera. Así que si añades nueces, almendras y cacahuetes a tus copos de avena, obtendrás una dosis de energía más duradera. El aceite es rico en ácidos grasos esenciales, además de minerales como selenio, magnesio y potasio.
Otra buena incorporación a tus copos de avena es el suero de leche – que te da lo mejor de ambos mundos: carbohidratos y proteínas. Por último, todos hemos oído hablar de o consumido cereales, que pueden ser una buena incorporación a tu dieta. Pero ten siempre cuidado al elegir tus cereales. La mayoría de los cereales que la industria alimentaria etiqueta como “cereales para el desayuno” están producidos a partir de granos enteros, como el trigo – pero estos también pueden contener altas cantidades de azúcar, grasa y sal.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra son también uno de los componentes esenciales de un desayuno sano. Consumir alimentos ricos en fibra aumenta el poder saciante de la comida, reduce la absorción de azúcares y mejora el funcionamiento intestinal. La fibra se puede obtener consumiendo cereales integrales, semillas (chía, linaza, calabaza), y frutas.
Por lo tanto, un ejemplo de un desayuno completo puede ser:
- Yogur natural
- Avena integral
- Semillas oleosas (nueces, almendras, cacahuetes)
- Semillas
- Fruta
