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Como tener éxito en el gimnasio: errores a evitar

Si te acabas de apuntar al gimnasio por primera vez, es normal que cometas errores y tengas dudas: como usar las máquinas, que tipo de ejercicios hacer, como hacerlos correctamente, etc…

En el gimnasio tienes intructores y/o entrenadores personales que pueden ayudarte en esta fase temprana para que tengas éxito y mantengas la motivación.

Incluso teniendo algo de experiencia, hay veces que puedes sentirte inseguro o cometer errores.

Si estás comenzando tu aventura en el gimnasio o simplemente quieres saber como tener éxito, mejorar tu rendimiento, evitar lesiones, mantener la motivación o hacer que tus metas sean más que sueños, sigue leyendo.

Aquí vas a descubrir cuales son los principales errores que se comenten en el gimnasio y que pueden estar perjudicándote y como evitarlos.

Principales errores cometidos en el gimnasio que debes evitar

No descansar adecuadamente (sobreentrenamiento)

descanso

Cada vez entrenas más, pero no ves que tu cuerpo y músculos evolucionen. ¿Qué está pasando?

Una de las cosas que pueden hacer que no evoluciones es el exceso de entrenamiento. Entrenar demasiado puede hacer más mal que bien.

Este entrenar continuamente sin dejar descansar al cuerpo es llamado, sobreentrenamiento.

Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA)

“Cuando la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento o una combinación de estos factores excede la capacidad de adaptación del individuo, puede aparecer sobrecarga y sobreentrenamiento.”

El sobreentrenamiento tiene efectos secundarios. En muchos casos puede originar: aumento de la fatiga, pérdida de entusiasmo o motivación, irritabilidad, insomnio… entre otros.

Imagina que eres un coche y viajas kilómetros y kilómetros sin parar. ¡La gasolina se acaba tarde o temprano! Igual que cuando hacer ejercicio, que además de perder energía, tu cuerpo soporta un esfuerzo constante, y si no paras, puede ser contraproducente – algo que puede ser visible en la evolución de tus músculos.

Cuando haces ejercicio, destruyes fibras musculares, y es durante el periodo de recuperación cuando las reconstruyes, por lo que el descanso es esencial, no solo para recargar “baterías” sino también para construir músculo.

¡Atención! El descanso es esencial para todos los atletas, no solo para quien hace esencialmente entrenamiento con pesas, sino también para los atletas de resistencia, por ejemplo.

El tiempo de descanso puede variar de acuerdo a la duración e intensidad del entrenamiento, y debe adaptarse a cada atleta (NSCA), pero mi consejo es:

Si entrenas ciertos grupos musculares un día, al día siguiente debes entrenar unos grupos musculares diferentes, y tener al menos un DIA DE DESCANSO a la semana, consiguiendo así reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

¡Prueba y verás los resultados!!

No llevar una dieta equilibrada 

dieta equilibrada

Uno de los factores más importantes para tu desarrollo físico, lograr tus objetivos y mejorar tu rendimiento es la comida.

Hay distintas opiniones sobre la comida, pero lo realmente importante es saber cual es la mejor proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para poder conseguir tus objetivos.

Por ejemplo, en algunas dietas para adelgazar se sugiere eliminar los carbohidratos. Aunque se pueden reducir, no debes eliminarlos por completo ya que son fundamentales para:

  • Dar energía al cuerpo – algo fundamental para practicar ejercicio
  • Mantener la temperatura corporal
  • Apoyar la digestión y asimilación de nutrientes

Así las proteínas son esenciales, ya que son el principal componente de los músculos. Como al entrenar se rompen las fibras musculares, la ingesta de proteínas (adaptada a cada tipo de cuerpo) te ayudará a reparar y recuperar el tejido muscular y a disminuir la fatiga muscular.

La grasa es a menudo marcada como el villano – especialmente cuando quieres adelgazar, ya que suena raro que para reducir grasa corporal se diga que uno debe ingerirla.

Sin embargo, es crucial, independientemente del objetivo de cada uno. Es esencial para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo, ayuda en la absorción de nutrientes y apoya la producción de energía y la producción de hormonas (esencial para el desarrollo muscular).

¡Pero cuidado! No todas las grasas se pueden ingerir igual.

Mira aquí la diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas y elige las mejores.

Resumiendo, debes tener en cuenta que grasas, carbohidratos y proteínas deben ser parte de tu alimentación diaria.

En Zumub puedes ver como lograr los diferentes objetivos, con sugerencias para comer, suplementación y ejercicios.

No tener un plan de entrenamiento bien definido

Seguir un plan de entrenamiento

Uno de los factores que pueden evitar que progreses tiene que ver con el plan de entrenamiento.

Hacer demasiado cardio cuando tu objetivo es ganar masa muscular, por ejemplo, no hacer cardio alguno, no seguir el plan de entrenamiento, seguir siempre el mismo plan de entrenamiento, seguir el plan de entrenamiento de otra persona, son factores que pueden evitar que progreses y logres tus objetivos.

  • Cardio: Es entre otras cosas, fundamental para mejorar la resistencia y para adelgazar, pero por ejemplo, cuando el objetivo es ganar masa muscular, no debes eliminarlo por completo de tu entrenamiento (porque te ayudará a quemar el exceso de grasa que acumulas durante esta fase) pero si no hacer en exceso. Cuando haces cardio pierdes grasa pero también pierdes músculo.

Lo mismo se aplica por ejemplo, a levantar pesas cuando el objetivo es adelgazar. Es un error pensar que solo el cardio ayuda a quemar calorías. Levantar pesas puede ayudar tanto como el cardio.

  • Seguir siempre el mismo plan de entrenamiento, al final tu cuerpo se acostumbrará. Si en una primera fase, tu cuerpo reacciona de forma rápida y eficaz, al hacer lo mismo sin cambiar el estímulo tu cuerpo se habitúa y no progresa – alcanzas el llamado plateau” (un periodo durante el cual no se producen grandes cambios).

Lo ideal sería cambiar el entrenamiento a menudo- cada 2 meses o cada 3. ¡Los ajustes en la dieta también pueden ayudar a evitarlo!

  • No seguir el plan de entrenamiento o seguir el de otra persona. El plan de entrenamiento está diseñado teniendo en cuenta tu objetivo, tu cuerpo, tu experiencia y tu estilo de vida. Por lo tanto será crucial para conseguir resultados.

¡Y atención! Es individual y difiere de persona a persona, no quieras seguir el plan de otra persona, por ejemplo uno de tus ídolos, ya que puede que no se adapte a ti. Por tanto, debes seguir un plan que esté especialmente diseñado para tus necesidades específicas.

Resumiendo, debes pedir ayuda a profesionales, seguir sus directrices y ser paciente, ya que cada cuerpo tiene diferentes tiempos de reacción/progresión/adaptación, y puede que te lleva más o menos tiempo progresar aunque no estés haciendo nada mal.

Sugerencia: ¡Proponte realizar el mismo plan de entrenamiento durante 10/12 semanas!

Malas técnicas

técnica y postura

Sabías que si no vas paso a paso, con calma y paciencia, puedes tener lesiones serias después de unos pocos años.

La postura y la técnica deben tenerse siempre en cuenta durante el entrenamiento. No merece la pena hacer sentadillas con 60kg si no sabes lo que son ni como se hacen.

Algunos errores de postura comunes son: No doblar las rodillas, forzar el cuello (por ejemplo al hacer abdominales), no mantener la espalda recta, entre otros… El pilates y el yoga pueden ayudarte a mejorar la postura. ¡Pruébalos!

Es muy importante hablar con los instructores/entrenadores personales para que te ayuden con esto.

Es mejor perder un poco de tiempo al principio e ir poco a poco que tener que dejar de entrenar más tarde por una lesión muscular por realizar ejercicios de forma incorrecta o con pesos equivocados.

¡Recuerda que! Seguridad y salud lo primero.

También, una técnica incorrecta puede reclutar los músculos incorrectos y evitar que saques el máximo partido de los ejercicios que estás realizando.

No escuchar tu propio cuerpo

atleta en un descanso

Un error muy común es realizar demasiado esfuerzo demasiado pronto, cuando todavía no se tiene experiencia o cuando se ha estado parado mucho tiempo.

Nuestro cuerpo no habla, pero nos da señales de como se siente, y en muchos casos, nos da una señal de alarma, por ejemplo: ¡fatiga o dolor!

Es normal tener dolores musculares y sentirse cansado al principio, pero una vez ganas resistencia, estos síntomas deben disminuir, pero cuando persisten mucho tiempo, algo puede estar mal.

En muchos casos, puede ser suficiente con bajar el ritmo de entrenamiento, o usar pesas menores (no para causar atrofia muscular), pero en otros casos puede que necesites la opinión de un experto.

Resumiendo, para tener éxito tienes que pensar que es una maratón, no un sprint.

Tener paciencia es la forma de que veas resultados a tu esfuerzo, y siguiendo este consejo, tu aventura en el gimnasio será más fácil y lograrás tus objetivos de forma más rápida y eficaz.

¡Buen entreno!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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