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Sentadilla con barra: Beneficios y consejos para mejorar

sentadilla con barra

¿Te has dado cuenta de que cuando los bebés quieren coger algo del suelo tienden a ponerse en cuclillas, a diferencia de los adultos que doblan la espalda para cogerlo? También por eso la sentadilla con barra es un ejercicio importante, ya que nos permite recuperar un patrón motor que la mayoría de nosotros realizamos en la infancia, pero que desgraciadamente acabamos perdiendo con la edad.

Se trata, sin duda, de uno de los ejercicios más completos para las extremidades inferiores, tanto si tu objetivo es ganar masa muscular, como perder peso u obtener rendimiento deportivo.

Beneficios de la sentadilla con barra

Además de los beneficios evidentes para quienes quieren aumentar la masa muscular de los miembros inferiores (muslos y glúteos), la sentadilla con barra también es excelente para quienes quieren perder peso.

Se trata de un ejercicio que involucra grandes músculos, lo que promueve un gran gasto calórico, ayudando a mantener el déficit calórico que tanto se necesita para perder peso.

Pero no sólo se ejercitan los músculos de las extremidades inferiores.  Debido al peso de la barra durante el movimiento, es necesario que entren en juego los músculos estabilizadores del tronco: tanto es así que algunos expertos llegan a afirmar que si se realizan sentadillas con regularidad, no es necesario realizar ejercicios abdominales aislados.

Por esta misma razón, cuando se ejecuta bien, la sentadilla con barra es también muy importante para mejorar tu postura y en la prevención de lesiones. Al practicar estos ejercicios con regularidad, tus músculos y articulaciones se volverán más fuertes, resistentes y flexibles, lo que te permitirá soportar mejor los esfuerzos físicos más extremos, los impactos articulares, los esguinces y los cambios de velocidad y dirección.

También ayuda al crecimiento y mantenimiento de la masa ósea, así como a mantener una buena condición física general, y es muy importante para realizar las tareas cotidianas. Después de todo, ¿cuántas veces se sienta y se levanta al día?

También hay varios estudios que han demostrado que realizar la sentadilla con regularidad aumenta de forma natural la testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.

Errores de ejecución

A pesar de ser un ejercicio básico en las tareas cotidianas (o al menos debería serlo), la ejecución de las sentadillas no siempre es la más correcta. Al tener que soportar un peso extra sobre las articulaciones, hay algunas precauciones extra que debes tomar y algunos errores que debes evitar.

Los principales errores que debes evitar son:

  • Que las rodillas se metan hacia dentro al subir;
  • Desalineación de los pies con la rodilla;
  • Levantar el talón del suelo;
  • Descenso con el tronco demasiado vertical;
  • La columna vertebral pierde sus curvaturas neutras;
  • Hombros girados hacia delante;
  • Ojos dirigidos hacia el suelo;
  • Barra mal colocada en la espalda.

Cómo ejecutar correctamente – Paso a paso

Para evitar los errores mencionados anteriormente, he aquí algunos consejos para una buena ejecución del ejercicio.

En primer lugar, es muy importante entender si estás ejecutando la sentadilla correctamente sin la barra. No obtendrás mucha ventaja al realizar esta versión con la barra hasta que domines la técnica sin ella.

Entonces, para realizarla correctamente debes:

1. Colocar los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, manteniendo los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera;

2. Los omóplatos deben estar juntos durante todo el movimiento, con el pecho expandido hacia arriba y hacia delante, rotando los hombros hacia atrás (Esto hará que tus trapecios proporcionen una excelente base para la barra);

3. Durante todo el movimiento debes mirar al frente.

4. El descenso se inicia con las caderas hacia atrás asociadas a una ligera flexión del tronco hacia delante y sólo entonces comenzamos a flexionar las rodillas (imagina que te vas a sentar en una silla, es más o menos el mismo movimiento)

5. Las rodillas deben estar siempre en línea con las puntas de los pies, es decir, ligeramente giradas hacia fuera;

6. Es muy importante mantener contraídos todos los músculos de la zona CORE (pared abdominal y lumbar) para mantener la alineación neutra de la columna vertebral;

7. El descenso debe terminar cuando ya no puedas mantener la alineación de la columna vertebral y tus caderas comiencen a rotar, dejando que la parte baja de la espalda se redondee hacia afuera;

8. Al comienzo de la subida, concéntrese en hacer que el talón haga la mayor parte del empuje contra el suelo;

9. El ascenso termina con la alineación completa del cuerpo en la posición vertical, no eches las caderas demasiado hacia delante;

10. Descansa, también te lo mereces

Para sacar el máximo partido a la sentadilla con barra, debe hacerse lo más profunda posible, así los músculos de los glúteos trabajarán más y les darás un mejor estímulo para crecer más y más rápido.

Echa un vistazo al siguiente video, donde entenderás todo lo que acabo de explicar:

Empieza a entrenar ahora y verás que no tardarás en darte cuenta de que, como suelo decir, “la sentadilla es la vida”.

La sentadilla con barra es, sin duda, uno de los ejercicios más completos para incluir en tus entrenamientos de extremidades inferiores. Pero no lo olvides: no debes saltarte ningún paso. Primero aprende a hacerla sin carga adicional y luego ve añadiendo peso a la barra poco a poco. De nada sirve poner mucho peso si no lo haces con la técnica adecuada.

¡Aprovecha al máximo este ejercicio que tiene tanto que ofrecerte!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

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João Silva
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