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Repeticiones, series y tiempo de descanso: ¿son importantes?

Hay diversos conceptos asociados con el ejercicio que es importante que conozcas cuando comienzas a entrenar.

Cuando buscas planes de entrenamiento y ves 2-3 series de 8, 15, 20 repeticiones con 2-3 minutos de descanso, es normal que no entiendas su significado si no tienes experiencia.

Incluso con alguna experiencia, pueden surgir dudas: ¿Por qué 15 repeticiones y no 25?, ¿por qué es así el entrenamiento?, ¿Es realmente necesario descansar?

Repeticiones, series y tiempo de descanso son algunos de los conceptos básicos del entrenamiento que es importante entender.

En este artículo te explicaré la importancia de estos conceptos y te daré algunos valores orientativos para ayudarte.

Repeticiones, series y tiempo de descanso: importancia

plan de entrenamiento

Estos 3 pilares de un plan de entrenamiento son fundamentales para lograr tus objetivos y desarrollo.

El número de series, repeticiones y tiempo de descanso ideal, depende del grado de experiencia y del tipo de cuerpo (ectomórfico, mesomórfico, endomórfico). Además, los objetivos personales son también esenciales para regular estos valores. Algunos de los objetivos más comunes son:

  • Ganar masa muscular (hipertrofia)
  • Aumentar la resistencia muscular
  • Aumentar la fuerza
  • Adelgazar y definir

El plan de entrenamiento se elabora también en base a estas variables.

Aunque no hay consenso en cuanto a estos valores, se usan ciertos valores y estudios como referencia, como el American College of Sports Medicine (ACSM), el cuál es usado como guía y el cuál usaré también.

Repeticiones:

Las repeticiones se refieren al número de veces que se repite cierto movimiento/ejercicio, y puede depender de la carga levantada.

Por ejemplo:

Más repeticiones, con una carga baja o moderada, es básico para promover la resistencia. Los pesos más bajos reclutan las fibras musculares tipo I, que son menos “fatigables”, un factor determinante para la resistencia muscular.

Por otro lado, un número moderado/bajo de repeticiones (lo que te permitirá soportar cargas mayores) te ahorrará tiempo y, según diversos estudios, tiene beneficios, no solo en términos de ganancias de fuerza, sino también para aumentar la masa muscular, potenciando el uso de todos los tipos de fibras musculares.

Unas cargas mayores reclutarán las fibras de tipo II, y esto no es solo importante para ganar fuerza, sino también para la definición muscular.

Según el American Council on Exercise:

“(…) un aumento de la carga a la que se somete un músculo causará que se activen un mayor número de unidades motoras y fibras musculares para generar la fuerza necesaria para superar la resistencia.”

De acuerdo a la misma fuente:

“(…) para lograr objetivos relacionados a la definición muscular o al aumento de la fuerza, la única forma es activando la fibras musculares y unidades motoras de tipo II.”

Series:

Se refieren al número de veces que se realiza cierto ejercicio.

Tiempo de descanso:

Se refiere al descanso entre una serie y otra.

Por ejemplo,

Estudios revelan que los breves tiempos de descanso entre series son una importante variable para aumentar la concentración de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento.

Los tiempos de descanso más cortos aumentan la producción de ácido láctico y mantienen el metabolismo acelerado,  factores importantes cuando el objetivo es ganar masa muscular y definir.

Otros muestran que los tiempos de descanso más largos, facilitarán completar el número prescrito de repeticiones, ya que permite al cuerpo recuperarse del esfuerzo.

También, ya que el cuerpo necesita de media 3 minutos para reponer el ATP, la molécula responsable de proporcionar fuerza y energía explosiva a los músculos, algo especialmente necesario en el entrenamiento de pesas donde se levantan cargas pesadas, más descanso te ayudará a sacar el máximo partido de tu entrenamiento.

Además de estos indicadores, debes conocer cual es la carga máxima que puedes “levantar” en una única repetición de un ejercicio (1RM-1 repetición máxima), para saber el porcentaje de esfuerzo ideal para cada objetivo.

Si tu objetivo es uno de los siguientes, prepárate porque a partir de ahora entenderás  mejor tu plan de entrenamiento.

Consejos para repeticiones, series y tiempos de descanso para diferentes objetivos

Definición muscular

definición muscular

Normalmente, lo que quieres es mantener/aumentar la masa muscular y quemar grasa.

Este tipo de entrenamiento debe ser una combinación de entrenamiento cardio, para eliminar el exceso de grasa, y entrenamiento de pesas.

Mi recomendación es usar un peso moderado y:

  • 3 series de 10-15 repeticiones con entre 30 segundos y 1 minuto de descanso.

El entrenamiento con muchas repeticiones provocará que tu cuerpo busque más combustible para “quemar” y poder continuar el ejercicio.

El tiempo de descanso debe ser reducido, así el metabolismo estará siempre acelerado y seguirá “quemando” (echa un vistazo a los beneficios del descanso más corto más arriba).

Según el Entrenador Personal Tim Walker:

“Tener menos tiempo de descanso aumenta el volumen general de las series completadas en un entrenamiento y por tanto quema más calorías”.

En cuanto al peso a usar, un peso demasiado ligero no producirá suficiente estrés en los músculos, por lo que a pesar de resultar más fácil será menos eficaz.

Usando un peso moderado, se requieren más repeticiones para reclutar las fibras de tipo II.

Los circuitos o los entrenamientos de súper series pueden ser una opción para quienes tienen este objetivo.

Recuerda que, antes de realizar este entrenamiento, debes hacer una adaptación anatómica para preparar el cuerpo.

Hipertrofia

hipertrofia

Esto  no es más que hacer que los músculos crezcan, o sea estimular el aumento de la masa muscular.

Según las guías del ACSM:

Cuando el objetivo es la hipertrofia, la carga debe mantenerse sobre el 70-85% (1RM) si se trata de principiantes o se tiene un nivel intermedio, y puede aumentarse hasta el 100% si se tiene un nivel avanzado.

En cuanto a las series, repeticiones y tiempos de descanso, esta entidad sugiere:

  • Principiante-Intermedio – 1-3 series de 8/12 repeticiones con entre 2 y 3 minutos de descanso.
  • Avanzado – 3-6 series de 1/12 repeticiones con entre 1 y 2 minutos de descanso.

Este entrenamiento potenciará unas mayores roturas musculares, y por tanto, serán importantes unos mayores descansos entre series, de otra forma será muy difícil completar el número prescrito de repeticiones, que aunque sea moderado, promoverán la ganancias de masa muscular (como pudiste ver anteriormente).

Esto reclutará, sobre todo, más fibras musculares de contracción rápida “fatigables” (fibras tipo II), y por tanto debemos recuperar más.

Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para ganar masa muscular de nivel principiante, intermedio y avanzado.

Resistencia Muscular

resistencia muscular

El objetivo es que los músculos alcancen su resistencia sub-máxima.

Este entrenamiento es excelente para quienes tienen actividades profesionales que implican actividad física y para quienes están recuperándose de patologías, pero también para personas con actividades sedentarias para evitar lesiones causadas por malas posturas.

Según el ACSM:

La carga máxima debe permanecer por debajo del 70% de una RM, y los valores sugeridos son:

  • De 2 a 4 series de 10/25 repeticiones, con un descanso de entre 30 segundos y 1 minuto.

Ya que la intensidad es menor, puedes descansar menos y realizar más repeticiones.

Cuando usas tiempos de descanso cortos para desarrollar la resistencia muscular, debes disminuir la intensidad de las siguientes repeticiones, de esta forma podrás soportar el número de repeticiones y series prescritas.

Entrenamiento de Potencia/Fuerza

atleta de fuerza

En el entrenamiento de hipertrofia nos hacemos más grandes, pero en el entrenamiento de fuerza nos hacemos más fuertes.

Este entrenamiento, a menudo dejado de lado, tiene grandes ventajas: mejora de la condición física en general, de la capacidad funcional y de la coordinación motora.

Según el ACSM:

La carga debe variar entre el 60% y el 100% de la (1RM). El 60% -70% para principiantes y los de nivel intermedio, y el 80-100% para los de nivel avanzado. Las series y repeticiones deben ser las siguientes:

  • Principiante-Intermedio: 1-3 series de 8/12 repeticiones.
  • Avanzado: 2-6 series de 1/8 repeticiones.

Yo recomiendo un tiempo de descanso de entre 3 y 5 minutos (más del recomendado por la ACSM), ya que al usar una carga mayor el entrenamiento será más duro y exigente, por lo que el cuerpo necesitará más tiempo para recuperar.

Además, un mayor tiempo de descanso permitirá que se reponga el ATP (como pudiste ver anteriormente).

Este entrenamiento debe realizarse cuando ya se tiene una buena base de musculación, y es conveniente tener ayuda al realizar algunos ejercicios.

Es un entrenamiento extenuante, y como tal, se recomienda ejercitar un grupo muscular y darle un descanso de entre 48 y 72 horas para no caer en el sobre-entrenamiento.

Resumiendo…

Estos valores son variables, y no hay consenso, pero estas son mis recomendaciones.

Es importante establecer objetivos concretos, los que junto con los nutrientes adecuados te ayudarán a lograr tus metas más rápidamente.

Recuerda siempre que cuanto más extenuante sea tu entrenamiento, más días necesitarás de descanso. En los entrenamientos de hipertrofia y fuerza principalmente, son fundamentales unos mayores tiempos de recuperación entre series, así como una nutrición adecuada para reponer las calorías usadas.

Evita el sobre-entrenamiento, ya que es perjudicial, y si tienes cualquier duda sobre tu plan de entrenamiento pregunta a tu instructor.

¡Buen entreno!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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