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Recuperación muscular: reduce el dolor muscular y repara tus músculos de forma eficaz

 

preparación pre-entrenamiento para recuperación post-entrenamiento

Estar en forma y mantenerse físicamente activo es clave para estar sano, pero tenemos que conocer nuestros límites y evitar excesos (sobre-entrenamiento). La recuperación del ejercicio es tan importante como el ejercicio en si, por lo que reparar el músculo dañado y reponer las reservas de energía es crucial si queremos conseguir unos resultados rápidos y duraderos. A continuación te presentamos los mejores trucos para una excelente recuperación post-entrenamiento.

¿Qué es la recuperación?

A continuación vamos a hablar de la recuperación del ejercicio, incluyendo recuperación muscular, reducción del dolor y fatiga muscular, y restauración de los niveles de energía e hidratación.

Comencemos con una analogía. Un teléfono móvil funciona gracias a una batería, si la batería se agota dejará de funcionar. Nuestro cuerpo es similar: cuando lo usamos, tenemos que recargarlo, o al final dejará de funcionar.

Durante los entrenamientos, nuestro cuerpo está expuesto a un mayor consumo de energía, se dañan fibras musculares, perdemos agua y minerales (a través del sudor), etc… La recuperación es el proceso por el cual recuperamos energía, reparamos los músculos y reponemos los líquidos, para poder encontrarnos bien al día siguiente del entrenamiento, como nos sentíamos el día anterior.

Resumiendo, el proceso de recuperación se puede mejorar comiendo y bebiendo sano, y descansando lo suficiente.

preparación para comenzar la recuperación después del entrenamiento

Entrenar de forma sana

Antes de pensar en la recuperación, se precavido, ¡y piensa en entrenar correctamente! Si pones tu cuerpo en peligro por una mala postura o por sobre-entrenamiento la recuperación será más dura.

Par un entrenamiento seguro y eficaz, el cuerpo (o los grupos musculares a entrenar) debe de estar bien descansado, y se debe adoptar una postura correcta durante el ejercicio. Es recomendable un calentamiento para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.

Si los músculos no están descansados y están todavía doloridos de la sesión previa, el entrenamiento será contraproducente ya que dañará los músculos que cuando tenían la oportunidad de recuperarse. El sobre-entrenamiento también aumenta las probabilidades de lesiones, cansancio y estrés. En las mujeres puede afectar negativamente al ciclo menstrual.

cuerpo agotado en necesidad de descanso

Deportes diferentes, diferentes recuperaciones

Deportes diferentes tendrán diferentes recuperaciones. No queremos decir que no debas recuperar todo tu cuerpo: siempre quieres reparar el tejido muscular dañado, disminuir el dolor muscular, fortalecer el sistema inmune, rehidratarte y reponer los niveles de glucógeno. Pero el enfoque será diferente para el ejercicio cardiovascular que para la construcción muscular.

Recuperación del ejercicio cardiovascular

Para el ejercicio cardiovascular, como el running o el ciclismo, el estrés físico está centrado en la función cardiovascular, los músculos de las piernas y la deshidratación. La recuperación para este tipo de ejercicios debe basarse principalmente en la rehidratación, la reposición de energía y la reducción del dolor y fatiga muscular.

Recuperación muscular para la construcción muscular

En entrenamientos de fuerza, como el culturismo, el estrés físico está centrado en la destrucción muscular. Por tanto, la recuperación debe centrarse en la reparación muscular y la reducción de la fatiga muscuar, y después en la reposición de energía.

ejemplo de ejercicio de construcción muscular

¿Cómo acelerar el proceso de recuperación?

Nutrición Post-entrenamiento

Inmediatamente después de entrenar deber ingerir alimentos y bebidas que te ayuden a recuperar:

  • Líquidos: durante los entrenamientos sudas y pierdes líquidos y minerales, por eso es tan importante rehidratarte. Debes rehidratarte bebiendo líquidos como agua, bebidas isotónicas o zumos de frutas.
  • Carbohidratos: durante los entrenamientos también usas la energía que proporcionan los carbohidratos (en forma de glucógeno) para alimentar tu actividad. Después de los entrenamientos los niveles de glucógeno están agotados, por lo que es muy importante reponerlos rápidamente consumiendo carbohidratos de alto índice glucémico. Entre las recomendaciones se incluyen pan, plátanos, patatas, arroz, pastas o zumos de frutas.
  • Proteínas: tus músculos también sufrirán micro-roturas que tendrás que reparar con proteínas (el principal constituyente de los músculos). Se recomienda carne, pescado, huevos y lácteos.

La comida post-entrenamiento ideal

Tu comida post-entrenamiento debe ser rica en proteínas y carbohidratos. Necesitarás beber muchos líquidos para rehidratarte y una comida rica en carbohidratos y proteínas para que te ayude a reparar los músculos y reponer los niveles de glucógeno. Algunas de las mejores comidas post-entrenamiento son:

  • Batatas, verduras, pollo (o pechuga de pollo) y huevos. Esta es una clásica comida post-entrenamiento para culturistas.
  • Atún, huevos y arroz acompañado con una ensalada. Si no estás a dieta, añadiéndole un poco de mayonesa quedará deliciosa.
  • Pollo salteado, con verduras y batatas. Corta el pollo en trozos y saltéalo con verduras para una deliciosa, rápida y nutritiva comida. Toma fruta de postre.

ejemplo de comida post-entrenamiento ideal

Suplementos para la recuperación

Lo que comes es clave en la recuperación muscular, por lo que puedes usar suplementos para acelerar y optimizar el proceso de recuperación.

Los músculos están hechos de proteínas, las cuales están hechas de aminoácidos. Los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) y la Glutamina son dos ejemplos de aminoácidos relacionados con la reparación y crecimiento muscular. Los BCAAs están indicados para la construcción y reparación muscular, y la Glutamina es el aminoácido más abundante el músculo esquelético, agotándose durante los entrenamientos de pesas y el cual necesita reponerse. Puedes obtenerlos a través de batidos de proteínas o suplementándote de forma individual con 5 gramos de BCAAs y 5 gramos de Glutamina. Tomados después del entrenamiento acelerarán la recuperación muscular y reducirán el dolor y fatiga muscular, reduciendo el tiempo de recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento intensa, debes tomar también carbohidratos de liberación rápida, ya que el cuerpo necesita reponer urgentemente sus reservas de glucógeno. Las bebidas/batidos de dextrosa, maltodextrina y Vitargo son una excelente opción para reponer de forma rápida y fácil las reservas de glucógeno.

Para un batido post-entrenamiento definitivo considera mezclar una ración de Proteínas con una reación de Vitargo. ¡Notarás la diferencia!

Sueño/Descanso

El descanso y el sueño son quizás la parte más importante del proceso de recuperación. La reparación tiene lugar mientras dormimos. Es durante el sueño cuando nuestro organismo se reconstruye, consolida los recuerdos, regula las hormonas clave, y muchos otros procesos beneficiosos. El tiempo que necesitas dormir depende de tu organismo, pero normalmente los especialistas recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

Durante el entrenamiento las fibras musculares se rasgan y es durante el sueño cuando tiene lugar la recuperación. El tiempo que necesitas descansar entre sesiones de entrenamiento varía entre 24 y 72 horas. Dependiendo de la regularidad de tus entrenamientos, tu edad y la intensidad y duración de los entrenamientos. Si haces jogging 30 minutos al día, probablemente 24h serán suficientes. Si eres un culturista y entrenas piernas hoy, deberías dejar pasar al menos 72h antes de entrenar el mismo grupo muscular de nuevo. El tiempo necesario para la recuperación depende de muchos factores, pero por regla general, si el músculo está todavía dolorido, no ha terminado la recuperación.

 

acelera el proceso de recuperación durmiendo)

Recuperación: en pocas palabras

En conclusión, la recuperación es tan esencial como el ejercicio en si mismo. Si no estás recuperado puede que estés forzando tu cuerpo más allá de su límite y te haga más mal que bien, por lo que aprender cómo recuperar es fundamental.

Dependiendo del tipo de ejercicio, el enfoque de la recuperación puede variar entre reducir el cansancio y dolor muscular y restaurar los líquidos, minerales y energía perdidos. Pero todos estos factores tienen algún grado de importancia sin importar el deporte que estés practicando.

Para una recuperación más rápida y completa debes prestar atención a la nutrición y el descanso. Te ofrecemos algunas sugerencias en alimentos y suplementos que mejorarán tu recuperación post-entrenamiento, pero recuerda mantener un equilibrio de proteínas y carbohidratos. Por último, ¡el descanso y el sueño son fundamentales y no debes saltártelos! Es durante el sueño cuando el cuerpo se repara, y además de que numerosas e importantes funciones corporales ocurren durante el sueño, ¡es gratis!

Que tengas una nutrición y sueño adecuados, ¡y una excelente recuperación! ?

¿Has encontrado útiles estos consejos o tienes otros para mejorar el proceso de recuperación? Por favor danos tu opinión en los comentarios más abajo.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

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Urbano Veiga
Urbano Veiga es el fundador y CEO de Zumub.com, trabaja a diario para ofrecerte el mejor servicio, variedad y precios en productos que te ayudan a lograr tus metas.

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4 comments

  1. Avatar

    Muy buen artículo, perfectamente explicado y claro y con unas recomendaciones muy buenas para cada deporte. Como dice el artículo, tan importante es un buen entrenamiento bien planificado, como una alimentación post entrenamiento que aporte todos los nutrientes necesarios para recuperar las fibras dañadas, como por ultimo un descanso que nos prepare los músculos para el proximo entrenamiento en las condiciones mas idóneas.

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