Recetas con proteínas que no necesitan cocinado

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas constituyen los llamados “macronutrientes”.

Son uno de los macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que participan en diversos procesos de nuestro cuerpo y constituyen la mayor parte de nuestros órganos y tejidos, con especial énfasis en el tejido muscular.

Deben formar parte de nuestra dieta y se deben consumir en cantidades apropiadas.

Descubre más sobre las necesidades de proteínas aquí.

En este artículo, voy a darte algunas ideas para recetas con proteínas que son fáciles y no necesitan cocinado, para facilitarte el trabajo en la cocina y que ahorres tiempo, ayudándote a que controles la calidad de lo que comes.

Importancia de las proteínas: funciones y fuentes

Son un componente esencial para las células, tomando parte en diversas funciones fisiológicas como:

• La reparación y regeneración de los tejidos (como el tejido muscular)

• En reacciones químicas

• Fortalecen el sistema inmune

• En el crecimiento y la reproducción

• En la construcción muscular

En el caso específico de los atletas, las proteínas juegan un papel importante en la construcción y mantenimiento de la masa muscular, debiendo ir siempre asociadas a otros factores como la ingesta de carbohidratos y grasas, el entrenamiento y la hidratación.

Son esenciales para construir y reparar los músculos, y para combatir la fatiga, al mismo tiempo que ayudan a mantener la masa muscular cuando se está a dieta y ayudan a saciarse.

Las proteínas pueden encontrarse en distintos alimentos, y existen de forma natural fuentes más o menos completas, o de origen animal o vegetal.

Las proteínas de origen animal se dice que son de alto valor biológico porque tienen todos los aminoácidos (los principales componentes de las proteínas) esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir) que el cuerpo necesita.

Sin embargo, las proteínas de origen vegetal también pueden ser una opción, especialmente para veganos y personas que buscan alternativas a las proteínas animales.

Pero debes aprender a conjugarlas para sacar el máximo partido de las propiedades de cada una.

Aprende más sobre las proteínas de origen vegetal y descubre algunas de sus principales fuentes en este artículo. 

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son:

• Carne

• Pescado

• Huevos (usados como referencia ya que es la fuente natural de proteínas con mayor valor biológico)

• Productos lácteos

• Legumbres

• Granos integrales

• Frutos secos y semillas

Existen muchos suplementos de proteínas, siendo el suero de leche o whey (que puede dividirse en concentrado, aislado e hidrolizado) uno de los más populares y consumidos. Es la fuente con el valor biológico más alto.

Echa un vistazo a todos los suplementos de proteínas de Zumub aquí.

Ahora veamos algunas recetas con proteínas y, que lo mejor de todo, no necesitan cocinado.

Recetas con proteínas que no necesitan cocinado

Receta para la comida

Wraps de Atún y Verduras con salsa de yogur

Ingredientes:

1 wrap

1/2 zanahoria mediana rallada

2 hojas de lechuga

1/2 remolacha rallada

6 u 8 rodajas delgadas de pepino

Aros de cebolla morada

1 lata de atún

Salsa de yogur:

1 yogur natural

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre

1 pizca de sal y pimienta

Orégano (opcional)

Preparación:

Comienza preparando la salsa de yogur mezclado bien todos los ingredientes. A continuación coloca el resto de los ingredientes en el wrap y enrolla. Coloca la salsa de yogur en el medio o unta el wrap en ella después de enrollado.

Receta para cenar

Ensalada de queso Feta con frutos secos

Ingredientes:

1 lechuga pequeña

Un puñado de espinacas

2 tomates medios

1 paquete de queso feta

1 puñado de nueces

1 puñado de anacardos

1 puñado de olivas

1 manzana

Orégano

Sal al gusto

Aceite de Oliva al gusto

Vinagre al gusto

Preparación:

Lavar la lechuga y las espinacas, cortarlas y reservar. Cortar los tomates, la manzana y el queso en trozos pequeños y añadir a la preparación previa, junto con los frutos secos y las olivas. Aliñar con sal, vinagre, aceite de oliva y orégano y servir.

Recetas para Snack

Bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Ingredientes:

1 plátano maduro

2 o 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete (natural, sin azúcar añadido)

200g de copos de avena

Chocolate negro en trozos pequeños (opcional)

Preparación:

Comienza aplastando el plátano y poniéndolo en un bol. Añade la mantequilla de cacahuete y mezcla muy bien. Añade el chocolate en trocitos y finalmente añade los copos de avena, mezcla bien hasta conseguir una pasta espesa y moldeable.

Haz pequeñas bolas y mételas en el frigorífico para que queden más crujientes.

Puedes usarlas como comida pre-entrenamiento.

Barritas de semillas y dátiles

Ingredientes:

1 taza de dátiles sin semilla

2 cucharadas de aceite de coco

1/2  taza de almendras peladas

1 cucharada de semillas de chía

1 cucharada de semillas de linaza

1 cucharada de agua caliente

Preparación:

Añade todos los ingredientes en el robot de cocina o en la picadora. Para facilitar el proceso, comenzar con el aceite de coco, el agua y los dátiles. Después de mezclar bien, añade el resto de ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Dividir en pequeños rectángulos y enrollar con film – guardar en el frigorífico.

Receta de Postre

Tarta de Queso con Arándanos

Ingredientes:

2 yogures naturales

1 paquetes de queso cremoso fresco

1 cucharada de miel o azúcar moreno

3 paquetes de arándanos de 125g

3 hojas de gelatina

200g de almendras o anacardos

3 cucharadas de copos de avena

Preparación:

Comienza preparando la base colocando las almendras/anacardos en la picadora hasta conseguir una “harina”. Continuar el proceso hasta que se comience a liberar la grasa y a formar una masa homogénea.

Añadir los copos de avena y mezclar bien.

Vierte la preparación previa en un molde y mételo al frigorífico unos pocos minutos. Comienza a preparar la siguiente capa colocando a hidratar las hojas de gelatina en agua.

Mételas en el microondas hasta que se fundan, deja enfriar.

Coloca los yogures, el queso, la miel y un paquete de arándanos en la picadora o robot de cocina hasta conseguir una masa homogénea.

Añade las hojas de gelatina derretidas, mezcla de nuevo y vierte la mezcla en el molde donde has colocado la base.

Guárdalo en el frigorífico y déjalo solidificar durante unas 5 horas. Decora con los arándanos restantes.

 

Teniendo en cuenta la importancia de este macronutriente, no debes dejar de buscar soluciones o alternativas para incluirlo en tus comidas.  

Estas recetas son formas fáciles, rápidas y sabrosas de añadir más proteínas a tus comidas.

Pruébalas y cuéntanos tu opinión en los comentarios.