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¿Qué influye en los niveles de energía de tu cuerpo?

No todos los días nos levantamos cargados de energía.

A veces nos sentimos más cansados y no podemos decir las razones o los errores que cometemos en nuestra rutina diaria y que tienen impacto en nuestro bienestar y en consecuencia en nuestros niveles de energía.

Las razones pueden ser muchas. La causa incluso puede estar relacionada con la comida, la calidad de nuestro sueño o nuestro nivel de actividad.

3 factores clave que pueden afectar negativamente a los niveles de energía de nuestro cuerpo

 No dormir suficiente

mantenerse despierto

Una gran parte de la población es incapaz de tener un ritmo de sueño estable, ya sea debido a las exigencias de sus horas de trabajo, actividades sociales u otras razones menos “controlables” como trastornos del sueño.

Esta privación compromete un buen funcionamiento metabólico, y la calidad del sueño tiene una gran influencia en la percepción de la fatiga.

Por ejemplo, la glicólisis, proceso por el cuál la glucosa se convierte en energía, se ve afectada cuando dormimos poco, lo que es perjudicial para nuestro cuerpo.

Según Andrew Mchill y Wright, K.P., Jr,:

No dormir suficiente

“(…) predispone al individuo para una pobre salud metabólica al promover un excesiva ingesta calórica en respuesta a la reducción del sueño, una ingesta de alimentos en momentos biológicos internos en los que la fisiología metabólica no está preparada, una disminución del gasto calórico cuando se inician el completo despertar y el sueño en momentos biológicos internos incorrectos, y un metabolismo de la glucosa interrumpido durante sueños cortos y una desalineación circadiana.”

No comer suficiente o comer demasiado

comer mucho o no comer demasiado

La alimentación tiene una gran influencia en el cansancio que sentimos.

Debemos mantener un equilibrio entre la ingestas de macronutrientes y micronutrientes.

En cuestión de energía, los carbohidratos, los azúcares y los minerales y vitaminas juegan un importante papel.

Sin embargo, esta relación es desconocida para la mayoría de personas, lo que significa que desconocen los cambios que tienen que hacer para sentirse mejor.

No comer suficiente

Cuando lo que comemos no es suficiente para las necesidades de nuestro cuerpo, por ejemplo cuando tomamos menos carbohidratos de la cantidad recomendada para asegurar un óptimo funcionamiento del cerebro, o cuando ayunamos durante periodos prolongados de tiempo, los niveles de azúcar de nuestro cuerpo pueden reducirse, llegando un estado de hipoglucemia (concentración de glucosa en el cuerpo por debajo del nivel deseado).

Uno de los síntomas de este estado también puede ser la sensación de fatiga.

“Una nutrición pobre y una ingesta inadecuada de calorías pueden causar fatiga.” Como se dice en el artículo “Eating to boost energy”.

Por otro lado, una dieta con carencia de algunos minerales y vitaminas clave, influye por supuesto, en los niveles de energía.

Entre otras cosas, pueden ayudar a reducir la fatiga y a mantener estables los niveles de energía de tu cuerpo, por ejemplo potenciando la absorción de nutrientes.

En casos como estos, cuando una dieta es pobre en vitaminas, un suplemento multivitamínico puede ayudar.

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 La grasa también es crucial para que tu cuerpo tenga unos niveles adecuados de energía.

Así que no excluyas la grasa de tu dieta, elige las opciones adecuadas: opta siempre por grasas mono o poliinsaturadas.

Comer demasiado

Por el contrario, cuando ingerimos una comida con un alto contenido de energía, aumentan los niveles de glucosa, la que causa un estado de hiperglucemia (concentración de glucosa en el cuerpo por encima del nivel deseado). Este desequilibrio es también responsable de la sensación de fatiga.

Como la National Sleep Foundation asegura:

“Por encima de todo, consumir demasiado azúcar durante el día puede llevar a un bajón de energía. Comer grandes cantidades de azúcar reduce la actividad de las llamadas células orexinas. Como resultado, vas a sentirte bastante somnoliento.”

Además, también se deben tener en cuenta la frecuencia y la cantidad:

“Cuando la energía es el problema, es mejor ingerir pequeñas comidas y snacks cada pocas horas que tres grandes comidas al día. Este enfoque puede reducir tu percepción de la fatiga ya que tu cerebro, que tienen muy pocas reservas de energía, necesita un suplemento continuo de nutrientes.”

Es por tanto importante mantener una dieta equilibrada, teniendo en cuenta las necesidades de nuestro cuerpo y nuestros objetivos para evitar los síntomas mencionados.

No beber suficiente agua / líquidos

importancia de la hidratación

El tema de la hidratación es mucho más importante de lo que puedas pensar. Beber agua / líquidos tienen una mayor influencia en el normal funcionamiento del cuerpo que el simple hecho de calmar la sed.

Según el artículo “Understanding clinical dehydration and its treatment”:

“La deshidratación en una práctica clínica, al contrario que su definición fisiológica, se refiere a la pérdida de agua del cuerpo, con o sin sal, a una proporción mayor de lo que el cuerpo puede reponer.”

La hidratación influye en distintos sistemas y órganos de nuestro cuerpo.

Una deshidratación suave o moderada puede crear una sensación de somnolencia y cansancio, y todo esto se vuelve más visible cuando se trata del rendimiento físico durante el ejercicio:

“Bajo unos niveles relativamente suaves de deshidratación, los individuos que estén practicando una actividad física rigurosa experimentarán una disminución del rendimiento asociada a una reducción de la resistencia, un aumento de la fatiga, la alteración de la capacidad termorregulatoria, una reducción de la motivación y una aumento de esfuerzo percibido.”

Por tanto, es muy importante ingerir líquidos como agua en su dosis recomendada, de 2 a 2.5 litros / día.

Estos valores pueden no ser los mismos para todos y dependen de distintos factores, como la velocidad a la que se pierden fluidos.

Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio y perdemos muchos fluidos a través del sudor, la dosis recomendada aumentará.

No hacer el ejercicio apropiado

Hacer demasiado ejercicio

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Respecto al ejercicio físico, la fatiga normalmente se asocia a una excesiva práctica. Esta relación no carece de base.

De hecho, la literatura actual establece una relación entre la práctica prolongada de ejercicio físico intenso y la sensación de fatiga.

Poca actividad física

sedentarismo

Inversamente, en situaciones de baja actividad física, la sensación de cansancio puede no reconocerse inmediatamente como consecuencia.

Sin embargo, la investigación actual también relaciona la inactividad física a la sensación de fatiga:

“Las personas sedentarias que se quejan regularmente de fatiga pueden aumentar sus niveles de energía en un 20 por ciento y disminuir su fatiga en un 65 por ciento realizando de forma regular ejercicio de baja intensidad, según un nuevo estudio.”

Conclusión…

Un estilo de vida sano, respetando horarios de sueño, llevando una dieta equilibrada y con un nivel adecuado de actividad es crucial para evitar oscilaciones de los niveles de energía.

¡Haz pequeños ajustes en tu estilo de vida para disfrutar de unos mejores niveles de energía!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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