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Proteínas necesarias: ¿Cuánta proteína necesitas?

Las proteínas son uno de mis macronutrientes preferidos, ya que tienen muchísimos beneficios y son esenciales.

Pero, ¿qué son las proteínas y para que sirven?

No voy a hacer un artículo técnico explicando la parte de bioquímica y diciendo que las proteínas son macromoléculas que están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Será más fácil entender y darnos cuenta de su importancia si partimos de situaciones prácticas.

Todos precisamos de este macronutriente para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero las necesidades de proteínas varían de una persona a otra.

Uno de los principales factores que hacen que varíen las necesidades de proteínas es la actividad física.

Por eso, para los atletas, ¡las proteínas son especialmente importantes!

En este artículo voy a intentar aclarar más sobre las proteínas, para que sirven y cuáles son las necesidades/dosis diarias recomendadas teniendo en cuenta el tipo de actividad física (entrenamiento de resistencia o con pesas).

¿Qué son las proteínas?

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Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas forma el conjunto de los macronutrientes necesarios para garantizar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Están compuestas por aminoácidos, y su función dentro del organismo es “constructora”.

Es decir, su función es reparar y crear tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores, para garantizar que nuestro cuerpo se mantiene sano y fuerte por dentro y por fuera.

Las proteínas también actúan como fuente de energía secundaria cuando no hay presencia de carbohidratos, es decir, cuando tú no le estas dando suficientes carbohidratos al cuerpo, se utilizan proteínas para obtener energía. Y eso no es lo ideal.

¿Por qué?, porque robas las proteínas de la masa muscular, comprometiendo el crecimiento de tus músculos.

Por tanto, debes dar la debida importancia a las proteínas en tu dieta, pero también a los otros nutrientes para no comprometer su función (además, los otros macronutrientes te ayudarán a que el cuerpo absorba las proteínas).

¿Por qué tu cuerpo necesita proteínas?

Necesitas proteínas porque es el bloque constructor de todo lo que hacemos diariamente.

Son el principal componente de los músculos y de la mayoría de los órganos de nuestro cuerpo. Estando presentes en todas las células de nuestro cuerpo.

Al ser su función “construir” y reparar, será crítico para la reparación y “construcción” de tejidos en nuestro cuerpo. Es esencial para nuestro crecimiento y desarrollo.

Por eso, las proteínas son imprescindibles para construir masa muscular, siendo incluso más importantes para los deportistas.

Además, también son fundamentales en el proceso de recuperación – especialmente después del ejercicio físico (pues es durante la recuperación cuando el tejido muscular se regenera y construye).

¡Hay mucha gente que olvida ese detalle!

La recuperación es la clave para hacer las cosas de manera correcta, si no tienes suficiente tiempo para dormir/descansar y la nutrición adecuada, nunca podrás mantener ese estilo de vida.

Beneficios de las proteínas para los atletas

De este modo, teniendo en cuenta sus funciones, las proteínas tienen como beneficios:

  • Ayudar al cuerpo a recuperar después del ejercicio
  • Reparar y construir el tejido muscular
  • Disminuir la fatiga muscular
  • Apoyar la dieta: ayudan a mantener la masa magra y a controlar el apetito (aumentan la sensación de saciedad porque tardan más tiempo en ser digeridas)

Estudios demuestran que: “(…) las dietas más altas en proteínas han demostrado de forma consistente resultar en mayores pérdidas de peso, mayores pérdidas de grasa y mayor preservación de la masa muscular si las comparamos con dietas “más bajas” en proteínas.”

A pesar de sus beneficios, las necesidades de proteínas varían de persona a persona.

Uno de los factores que hacen variar esta necesidad es la actividad física.

¡Comprueba algunas de las dosis recomendadas de proteínas!

¿Cuánta proteína precisas?

Dosis recomendadas

La ingesta de proteínas varía según el tipo de actividad.

Cada nivel y tipo de actividad requiere más o menos cantidad de proteínas.

No debe tomar la misma cantidad de proteínas una persona que se está preparando para una prueba/entrenamiento de fuerza que una persona que simplemente está todo el día sentado en una oficina sin hacer ejercicio.

1.   ¿Cuánta proteína necesita una persona adulta con actividad física mínima?

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Para las personas que no hacen ejercicio o se mueven muy poco a diario se recomiendan 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso.

No obstante, para alguien que tenga un nivel de actividad física superior, puede no ser suficiente, como se  puede ver en el Journal of the International Society of Sports Nutrition:

“(…) abundantes investigaciones indican que aquellos individuos que están implicados en actividad/ejercicio físico requieren mayores niveles de ingesta de proteínas que 0.8g/kg de peso corporal al día, independientemente del tipo de ejercicio (por ejemplo resistencia, pesas) o de la intensidad del entrenamiento (recreacional, moderado o bien entrenado).”

2.     ¿Cuánta proteína necesita un atleta de resistencia (endurance)?

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Un atleta de resistencia, ciclista o corredor por ejemplo, cuyo principal combustible son normalmente los hidratos de carbono, aunque no ejerza el mismo tipo de estrés sobre los músculos que un atleta de culturismo (o un atleta que hace entrenamiento con pesas), también va a necesitar proteínas, sobre todo para reparar el tejido muscular.

Aunque su prioridad no sea aumentar el volumen muscular, sus músculos también se ven afectados por la actividad física y precisan de proteínas para reconstruirse y repararse.

Para las personas que sí hacen ejercicio, pero solo aeróbico (cardio) o deportes de resistencia, las recomendaciones pueden variar entre 1 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso, siendo 1,6  un valor de referencia para atletas de elite.

(En períodos de mayor esfuerzo – en una fase intensa de entrenamiento – recomiendo un consumo entre 1.4 y 1.8g)

Pero a los que hagáis esto, os recuerdo también que hay que meter pesas si o si, hacer sólo cardio puede no ser suficiente para soportar la exigencia de un ejercicio de resistencia. Además, ayudará a mejorar el rendimiento.

3.     ¿Cuánta proteína necesita un atleta que se dedica al culturismo/levantamiento de pesas?

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El aumento del consumo de proteínas entre los atletas de culturismo/atletas que hacen entrenamiento con pesas, es bastante común. Las proteínas funcionan como un “combustible” para estos atletas, y sin ellas será muy difícil recuperar el tejido muscular dañado durante los entrenamientos y construir músculo.

Para todos los que hacen pesas, las recomendaciones están entre 1,5 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal.

Pero si estás intentando perder grasa o ganar masa muscular con entrenamientos intensivos estas necesidades pueden aumentar, por lo que recomiendo hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

Toma nota:

¡Atención! Estos valores son variables. Las necesidades de consumo pueden depender tanto del tipo de actividad, como del nivel. 

Se deberá hacer un cálculo personalizado para saber qué cantidad es necesaria para llegar a los requerimientos y cumplir con los objetivos personales.

Las proteínas las podremos ingerir de diferentes grupos de alimentos, como pescados, huevos, carnes rojas y blancas, frutos secos y algunas fuentes de proteínas vegetales, como por ejemplo las legumbres.

Además, ¡si no alcanzamos los requerimientos diarios de proteínas podemos obtenerlos con los batidos de proteínas!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro esta graduado en Nutrición General y Nutrición Deportiva. Trabaja a diario para mejorar la salud y el estado de forma de todo el que se lo pide. Y eso es lo que intenta también con cada palabra que escribe, inspirar y guiar a otros a un estilo de vida más saludable.

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