Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests.
¿Te has apuntado al gimnasio hace poco o piensas hacerlo?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, aquí encontrarás un plan de entrenamiento para ganar masa muscular de nivel principiantes.
El plan está diseñado para una semana, incluyendo el tipo de ejercicios, el número de repeticiones y series, y los días de descanso.
¿En que debe consistir un entrenamiento de musculación para principiantes?
El comienzo
Cuando comienzas a practicar ejercicio físico, hay diversos factores que debes tener en cuenta para que puedas establecer tus objetivos estratégicamente.
Algunos de ellos son:
- Edad
- Sexo
- Tipo de cuerpo – ectomórfico, mesomórfico o endomórfico
- Patologías
- Paciencia
Un consejo: Siempre debes consultar a un profesional del fitness o a un profesional de la salud para asegurarte de que puedes hacer ejercicio físico o si existe alguna precaución adicional que debas tomar.
Descanso y nutrición son también esenciales en este proceso: para ganar masa muscular es fundamental aumentar tu ingesta de calorías, y el descanso es una de las fases más importantes para construir masa muscular.
En la mayoría de los casos, en los entrenamientos para principiantes, siempre existe la ventaja de que el cuerpo reacciona más rápido de lo que pensabas que haría, y verás los resultados rápidamente.
Tipo de entrenamiento
En este plan de entrenamiento se trabajarán todos los grupos musculares, por lo que no habrá descompensación muscular.
Además, respetará la adaptación anatómica, la cual consiste en el proceso de preparar el cuerpo para fases de entrenamiento más avanzadas, ayudando al cuerpo a adaptarse a nuevos estímulos.
Según Boompa, DiPasquale y Cornacchia en el libro “Serious Strength Training”, la fase de adaptación anatómica:
“Activa todos los músculos, ligamentos y tendones del cuerpo, por lo que podrán hacer frente mejor a las pesadas cargas de trabajo de fases siguientes.”
Es recomendable no aumentar de peso demasiado rápido, durante al menos 15 días o 3 semanas, para no correr el riesgo de lesiones de articulaciones o tendones.
De nuevo, la paciencia es la llave del éxito.
Escucha a tu cuerpo e intenta siempre descubrir cuanto peso puedes manejar – una carga que te permita lograr el número de repeticiones recomendadas o las necesarias para lograr el fallo muscular.
Las repeticiones hasta el fallo muscular es una técnica que, según algunos autores, puede considerarse eficaz.
El tiempo de descanso entre las repeticiones puede variar entre 30 segundos y 1 minuto, y entre series el tiempo de descanso debe rondar los 2 minutos.
Podría darte distintos ejemplos, pero según mi propia experiencia, este plan ha dado resultados.
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular – 1 Semana
| Día de la semana | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Lunes: Grupos musculares grandes (entrenamiento de todo el cuerpo, resistencia e hipertrofia) | Cardio – 10 minutos | ||
| Sentadillas | 3 | 15/12/10 | |
| Press de Pecho | 3 | 15/12/10 | |
| Remo Bajo | 3 | 15/12/10 | |
| Press de Hombros | 3 | 15/12/10 | |
| Crunch Abdominal | 3 | 20 | |
| Martes |
Día de descanso |
||
| Miércoles: Grupos musculares grandes | Cardio – 10 minutos | ||
| Peso Muerto | 3 | 15/12/10 | |
| Aperturas en Pec Deck | 3 | 15/12/10 | |
| Jalones | 3 | 15/12/10 | |
| Elevaciones frontales | 3 | 15/12/10 | |
| Tijera de piernas | 3 | 20 | |
| Jueves | Día de descanso | ||
| Friday: Músculos aislados | Cardio – 10 minutos | ||
| Aducción y abducción de piernas e máquina |
3 de cada uno |
15/12/10 de cada uno | |
| Elevación de talones en máquina Smith | 3 | 15/12/10 | |
| Curl de bíceps alterno con mancuernas | 3 | 15/12/10 | |
| Jalones de Tríceps | 3 | 15/12/10 | |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 15/12/10 | |
| Extensiones de espalda | 3 | 15/12/10 | |
| Sábado | Día de descanso | ||
| Domingo | Día de descanso | ||
Los días de descanso son muy importantes para que el cuerpo se recupere y las fibras musculares se regeneren, lo que dará paso a mejorar la musculación y aumentar la masa muscular.
Este plan te permitirá entrenar prácticamente todos los músculos y prepararlos para la siguiente fase.
Destaco los días de descanso por las razones mencionadas, y un tipo de entrenamiento que es más seguro a nivel de articulaciones.
Para complementar tu entrenamiento, siempre puedes echar un vistazo a la selección de suplementos para ganar masa de Zumub.
